Самая лучшая грудь

Рон Хэррис (Ron Harris)

Вот они стоят плечом к плечу на сцене «IRONMAN Pro», открывая соревновательный сезон. Ли Прист и Дэйв Генри, атлеты из команды «MD» - вероятно, самые лучшие из невысоких атлетов современной истории, что весьма затрудняет судьям работу. Битва будет жесткой: у обоих есть свои сильные и слабые стороны. Хотя у обоих потрясающие руки, у Приста они все-таки лучше. Кроме того, у Ли более объемные квадрицепсы, бицепсы бедер и икры. Если же говорить о мышцах торса, то здесь преимущество на стороне Дэйва. Его мощная спина гораздо толще и детальнее прорисована, а более низкое крепление широчайших мышц спины визуально делает ее более широкой. Не то что бы грудь Приста сильно уступает в развитию груди Генри, но - тем не менее. Наверно самая лучшая грудь в бодибилдинге принадлежит Генри. Широкая, толстая сверху донизу и отлично прорисованная грудь Дэвида Генри создает впечатление работы искусного резчика - о такой груди мечтает любой бодибилдер. Но она не всегда была такой, потому что Генри не с самого начала тренировал ее правильно. Давайте послушаем его рассказ и поучимся.

Неудачное начало

Дэвид Генри не всегда был обладателем самой лучшей груди он начел серьезно тренировать грудь в возрасте 17 лет, через год после своего первого культуристического выступления (звучит смешно, но это действительно так). К тренировкам его привлек друг - бодибилдер, главным правилом которого было «чем больше, тем лучше».

В применении к груди это означало чудовищную перегрузку. «Этот парень заставлял меня выполнять жимы лежа со штангой и гантелями, жимы на наклонной, разведения рук на горизонтальной и наклонной скамью, сведения рук в кроссове­ре... В общем, упражнений было достаточно, чтобы убить лошадь».

Организм 17-летнего парня способен восстанавливаться даже после такой проверки на выносливость. Однако все это идет на пользу только при очень мощной нутрициональной поддержке. Дзйв не обращал особого внимания на питание, поскольку его «тренер» не считал это важным. При своем быстром метаболизме (даже после 30 лет ему не нужны кардиотренировки, чтобы войти в соревновательную форму) Дэйв никак не мог нарастить сколько-нибудь внушительную мускулатуру, и вскоре решил, что с него хватит. «Я мог бы переносить эту ежедневную пытку, если бы видел прогресс, но его не было», - вспоминает он. К тренировкам груди и вообще к тренировкам с тяжестями он не возвращался вплоть до 21-летнего возраста.

Вторая попытка

В 1997 году фотографии были использованы в рекламе спортивного питания «MuscleTech». Прогресс был налицо - размеры мышц у Дэвида оказались большими, чем обычно бывают у 21-летних парней, непрерывно тренирующихся с 13-14 лет. Теперь он тренировался по собственной программе. Дэйв смотрел, что делают профессионалы, и повторял за ними, а также много интересовался, каким образом можно наладить важную связь между мозгом и мышцами. Ведь именно она определяет отличие простой работы с тяжестями от бодибилдинга - искусства тренировать мышцы так, чтобы они росли. Одним из его любимых упражнений всегда были отжимания на брусьях - они раздували не только трицепсы, но и весь верх тела. Главными его инструментами были свободные веса «Я, может быть, и работал бы на тренажере Смита больше, но он постоянно был занят», -отмечает Дэйв.

Верх груди отстает!

Через несколько лет фигура Дэвида Генри обрела совершенно другой вид - мощный и мускулистый. Теперь, как и все великие бодибилдеры, он начал задумываться над тем, что еще ему нужно сделать для того, чтобы стать не просто профи, но - одним из самых лучших. Что касается груди, то недостаток был очевиден - низ отлично развит, а верх почти плоский. Генри решил что самая лучшая грудь в бодибилдинге будет у него. Жимы лежа на наклонной скамье получили приоритет на тренировках, а жимы на горизонтальной скамье, где он работал уже с весом 250 кг, были на время исключены из тренировок. «Все равно жимы лежа я всегда больше ощущал в передних дельтоидах, - говорит он, - и миллион раз слышал, как некоторые тяжелоатлеты испортили себе плечи жимами лежа. Низ и середина груди были уже достаточно большими, поэтому можно было смело распрощаться с этим упражнением».

Пару лет назад Дэвид создал для себя правило - каждую тренировку груди начинать с жимов на наклонной, решение, которое не помешало бы очень многим бодибилдерам. «Я еще никогда не видел переразвитого верха груди, который затмевал бы собою низ, но я постоянно вижу бодибилдеров, которым просто необходимо увеличивать верх». Кроме того, Дэйв говорит, что сила, которую вы строите жимами на наклонной, сказывается и на результатах в жиме лежа.

Новая программа

Чтобы стать обладателем самой лучшей груди Дэйву пришлось выбрать новую систему тренировок, характеризующуюся снижением объемов и повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения весов или количества повторений, а также более частыми тренировками. Для груди обычно выполняется два, упражнения. Чаще всего это два разных жима на наклонной или жимы и разведения рук на наклонной (или в тренажере).

Первое упражнение выполняется в стиле «отдых/пауза». Это означает, что Дэйв разминается столько, сколько считает необходимым, затем приступает к первому сету, выполняя несколько повторений до отказа, делает 15 вдохов-выдохов, выполняет еще несколько повторений, снова 15 вдохов-выдохов перед тем, как сделать последний рывок - пару дополнительных повторений до полного и окончательного отказа. Второе упражнение обычно выполняется стандартным способом. Дэйв берет вес, с которым он может выполнить 20 повторений, а затем на каждой тренировке увеличивает его, пока не дойдет до восьми повторений. После этого он прекращает выполнять это упражнение и переходит к другому. Периодические замены упражнений - это интегральная часть системы тренировок Дэйва. Давайте посмотрим на набор его упражнений для груди.

Жимы на наклонной в тренажере «Hammer»

Вероятно, вы видели подобные машины в своем спортзале и, может быть, считаете, что упражнения на них служат финальным ударом для груди после того, как вы атаковали ее штангой и гантелями. Дэйв - живое доказательство того, что жимы на наклонной в тренажере «Hammer» наиболее результативно развивают верхнюю область груди. Однако недавно он столкнулся с проблемой невозможности и дальше увеличивать вес тяжестей на этом тренажере. «На большинство этих трена­жеров можно установить по пять-шесть 20-килограммовых дисков в зависимости от их толщины. Я дошел до шести дисков на каждой стороне и 11 хороших повторений, поэтому пришлось расстаться с этим упражнением. Может быть, когда-нибудь мне попадется тренажер, позволяющий нагрузить больше».

Жимы гантелей лежа

Хотя не фотосессии для этой статьи Дэйв жмет лежа тяжелые гантели, все-таки несколько лет назад ему пришлось отказаться от этого упражнения. «В спортзале, где я тренировался, были гантели только до 70 кг, и я дошел до уровня, когда мог выполнять с ними 10-12 чистых повторений. Мне всегда нравилось жать гантели, потому что они дают большую свободу движений, плюс изолатеральный фактор – каждая рука работает независимо». Но даже если Дэйв попадет в спортзал, имеющий более тяжелые гантели, он ими не воспользуется. «Главная проблема гантелей в том, что на определенном уровне развития, становится очень трудно просто поднять их в исходную позицию». Я спросил Дэйва, разве у него нет целой команды помощников, как у Ронни или Дениса Джеймса «Нет, я работаю один, и мне это нравится», - смеется он. Однако Дэвид по-прежнему считает гантели одним из лучших инструментов построения груди.
«Они заставляют грудные мышцы работать сильнее, чем при жимах лежа со штангой».

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

К счастью. в этом упражнении Дэйв еще не достиг предела, о котором говорилось в предыдущей главке, но похоже, и этот день не за горами. Сейчас он использует гантели по 50-60 кг. «Мне всегда нравилось ощущение растяжки и сокращения, которое дает это упражнение», -замечает он. Вопреки распространенному мнению об изолирующем характере разведений рук, Дэйв считает их хорошим строителем массы «Просто нужно работать тяжело, и, разумеется, в хорошей форме. Раз­ведения рук с 10-килограммовыми гантелями не дадут тебе громадную грудь!»

Сведения рук в кроссовере

Да, Дэйв Генри сводит руки в кроссовере, потому что считает, что добивается этим большего сокращения грудных мышц, чем при работе на других тренажерах или с гантелями. «Существует миф о том, что кроссовер делает прорисовку груди, - смеется Генри. - Есть только один способ добиться прорисовки - построить толстую грудь, а потом снизить процент жире в организме. Я смотрю, как худые новички сводят руки в кроссовере, в то время как на самом деле им нужно выполнять жимы и строить размеры. Нельзя детализировать то, чего у тебя пока нет!»

Пулловеры с гантелью

Это еще одно упражнение, которое Дэйв выполняет постоянно, и которое вы редко увидите в современных спортзалах. Он даже не считает его частью тренировочной программы для груди. Пулловеры растягивают его грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы, но еще Дэйв верит в то, во что верили бодибилдеры предыдущей эпохи - пулловеры расширяют грудную клетку. «Я делаю глубокий вдох, опускаю гантель за голову и удерживаю ее, затем на пути назад с силой выдыхаю. Это действительно расширило мою клетку за последние годы - посмотрите на мои фотографии разных лет!»

Самая большая ошибка в тренировке груди

«Тяжелые веса - это то, что нужно для построения большой груди, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли их контролировать. Я часто вижу очень плохую форму выполнения жимов лежа. Ребята выгибают запястья, прогибают спину и дергаются по скамье, как вытянутая из воды рыба, только для того, чтобы поднять максимальный вес и произвести впечатление на окружающих. Мне даже приходилось спасать таких «атлетов», когда они застревали с грифом на горле, потом что их напарники не могли им помочь. Я просто шел через спортзал, молча снимал с них штангу и уходил. Таким парням нужно понять, что важно не то, сколько веса ты можешь поднять, а то, как ты прорабатываешь мышцы».

Источник: Мускуляр #2, 2008