Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для
себя может взять из нее что-то, необязательно использовать ее
полностью. Например, только жим или только приседания, а можно,
конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то
дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его
вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост
результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты
могут взять из программы только систему для жима лежа. Тем более что
сейчас проводятся соревнования по жиму лежа вплоть до чемпионатов
Европы и мира. Этот вид уже становится самостоятельным видом спорта.
И скоро по этому виду спорта будут введены нормативы КМС, МС и МСМК.
Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только
постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в
результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу
заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по
этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки
в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть,
конечно, и отклонения от этой схемы:
кто-то по 3-4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю
жмет — но это, как правило, отклонения от нормы. Чтобы убедиться,
что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и
все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%,
я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по
троеборью. Фамилии я их называть не стану по той причине, что еще
нередки случаи дикого фанатизма, когда начинающий спортсмен
заявляет, что будет тренироваться по системе Э. Коэна или Катцмаера
либо Лейна и лишь только она одна (эта система) верна. И при этом не
считается со своим анатомическим строением. Ведь если любимый
чемпион делает тягу в сумо-стиле, то совсем не обязательно, что она
тебе подойдет. Аналогично в жиме и приседаниях. Кто-то выполняет
трицепсовый жим, кто-то грудной. Нужно либо самому выбрать себе
стиль выполнения упражнения, исходя из своего анатомического
строения, либо проконсультироваться у специалистов достаточно
высокого уровня.
Проанализировав системы и сведя их в график, можно заметить, как
мало они отличаются. Единственное, о чем я еще не упомянул, так это
то, что системы бывают не только на 16 недель, но и на 14, 12, 10 и
8. Почему? Какую лучше выбрать? Все очень просто. Наилучшей
является, как я уже выше отмечал, система долгосрочного планирования
на 16 тренировочных недель. Но часто бывает так, что, спланировав
результат на 16 недель, вы выполнили план и набрали лучшую форму к
первой неделе, выступили в намеченных соревнованиях и узнаете, что
следующие соревнования будут через 2-3 месяца, то есть через 8-12
недель. Как быть? По 16-недельному циклу набрать или удержать форму
у вас не получится, а начинать цикл с середины не годится. Вот
тут-то и приходят на помощь укороченные тренировочные циклы.
Спортсменам, регулярно принимающим участие в соревнованиях,
желательно иметь в своем арсенале полный набор укороченных
тренировочных планов, которые позволяли бы легко поддерживать и даже
поднимать результат в соревновательный период. Они помогут вам
удерживать форму и даже, возможно, нарастить результат. Следует
только учитывать, что за 8-12 недель рост результата в 5% нереален.
А следовательно, необходимо планировать или свой прежний результат,
или незначительно больший. Это поможет вам не загнать себя и не
травмироваться, поддерживать боевую форму в течение 8 недель. Ведь в
начале цикла ОИ% всегда чуть пониже и повышается к концу цикла.
Следовательно, вы успеваете отдохнуть и вновь в хорошей форме
подойти к соревнованиям.
В случае, когда до соревнований далеко или их вообще не
предвидится долгое время, то наилучшим является, как я уже отмечал,
16-недельный цикл. Тем более в 16-недельном цикле нагрузка
распределена таким образом, чтобы равномерно загрузить необходимые
мышцы, и в то же время мышцы своевременно получают отдых, так как
эти планы составлены по науке и проверены на спортсменах среднего
уровня, дав превосходные результаты.
Вот один из примеров. Один спортсмен обратился ко мне с просьбой,
чтобы я помог с тренировочным процессом. Спортсмен среднего уровня,
даже пониже, занимался самостоятельно по журналам и некоторое время
не прогрессировал. Я ему предложил план тренировок по силовому
троеборью, и результат сразу же "пошел". Прогресс был во всех
упражнениях, а в жиме лежа после восьми месяцев тренировок он даже
стал чемпионом Москвы. Судите сами.
Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить
мой удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших
традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару
сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно
изменяется. Он наиболее удобен и практичен.
Чего не скажешь о планах чемпионов. В них часто легкая тренировка
остается неизменной из недели в неделю. Это я считаю большим
минусом. Также есть специфическая тренировка в приседаниях — раз в
неделю. Большинству она не подходит. Это для МСМК. Как и в тяжелой
атлетике МСМК мало выполняют приседаний и тяг. Чем ниже уровень
атлета, тем больше времени уделяется вспомогательным упражнениям.
Поэтому, конечно, полезно изучать планы чемпионов, пытаться понять
их суть, взять как можно больше пользы. Но строить свои один к
одному не стоит. Тем более большинство чемпионов не планируют рост
результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей
лучшей форме. К примеру, если чемпион имеет лучший присед 300 кг, то
он не планирует рост в 5%, а хочет на соревнованиях поднять те же
300 кг. Поэтому он их и принимает за 100%. И хоть чем выше класс
атлета, тем труднее удержать форму, но в то же время лучший свой
результат можно восстановить даже тренируясь раз в неделю.
Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на
вооружение — рано еще. Перед нами стоит задача не удерживать лучший
результат, а увеличивать его, наращивать. Это я к тому, что не
следует бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у
нас другие. А наш этап тренировок они уже прошли.
ПРИСЕДАНИЯ
Недели
Зоны интенсивности, %
ОИ, %
КПШ
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92, 5
95
1
5/3
75
15
2
5/3
67,5
15
3
3
3/3
3
71
15
4
3
3
3/3
73
15
5
3
3
3
3/3
75
18
6
3
3
3
3/3
77
18
7
3
3
3/3
81
15
8
3
2
2/3
82
11
9
2
1
1
1
80
5
10
3
3
1
1
69
8
11
3
2
2
1
1
75
9
ПРИСЕДАНИЯ
Недели
Тренировки
Зоны интенсивности, %
ОИ, %
КПШ
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92, 5
95
1
I
8
62,5
8
II
8
8
2
I
8
65
8
II
8
8
3
I
8
67,5
8
II
8
8
4
I
8
8
67,5
16
II
8
8
16
5
I
5
5
5
70
15
II
5
3
3
11
6
I
5
5
5
71
15
II
5
3
3
11
7
I
5
5
5
72
15
II
5
3
3
11
8
I
5
3
3
3
72
14
II
5
5
5
15
9
I
5
3
3
3
72,5
14
II
5
5
5
15
10
I
5
3
3
3
73
14
II
5
5
5
15
11
I
3
2
1
1/3
79
9
ЖИМ ЛЕЖА
Недели
Трени- ровки
Зоны интенсивности, %
ОИ, %
КПШ
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92, 5
95
1
I
8/3
1*
68,5
25
II
5
5(1*)
5/5
36
2
I
5
5(1*)
5/3
74,5
26
II
5
3(1*)
3
3/4
24
3
I
8
8/4
1*
70
41
II
5
5
1*
5/4
31
4
I
5
5
1*
5/4
76
31
II
5
2
1*
2
2
2/3
18
5
I
8/3
8/4
1*
70
57
II
5
5
1*
5/4
31
6
I
5
5
5/4(1*)
76,5
31
II
5
3
3(1*)
3/3
21
7
I
8
8/4
1*
73
41
II
5
5
5/4
1*
31
8
I
5
5
5/3
1*
76,5
26
II
5
5
1*
2/3
19
9
I
8
8/4
1*
75
33
II
5
5
5/3
1*
26
10
I
5
5
5/3
1*
78,5
26
II
5
3
3
3/2
1*
18
11
I
5
5
5/3
1*
79,5
26
II
5
5
2
2/3
1*
19
12
I
5
3
1
3*
1
1**
1
78,5
15
Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и
ранее. Но есть небольшие отличия:
1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.
2. В программе по тягам — значок П. Это означает тягу с
подставки.
3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов
среднего уровня и выше их не стоит указывать.
Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в
правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано,
следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как
ранее указывалось — все дополнительные упражнения свести к минимуму.
Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками,
которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет
атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные
планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных
отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются.
Сущность их одна — плавный рост интенсивности. Есть программы и не с
плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут
существовать программы. А предпочтение все же следует отдавать
программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие
"три шага вперед, два назад".
И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных
программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения
отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один
сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается
после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с
медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести
к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана.
Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не
увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть
до 10 секунд.
ЖИМ ЛЕЖА
Недели
Тренировки
Зоны интенсивности, %
ОИ, %
КПШ
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92, 5
95
97,5
1
I
5/4
71
20
II
3/3
2/2
13
2
I
5/4
71,5
20
II
3/2
3/3
15
3
I
5/4
73
20
II
3/2
3/3
15
4
I
5/4
73
20
II
3/5
18
5
I
5/4
70
20
II
3/2
3/3
15
6
I
5/4
72
20
II
3/2
3/3
15
7
I
5/4
72
20
II
5
3/2
3/3
20
8
I
5/4
73,5
20
II
5
3/2
3/3
20
9
I
5/4
75
20
II
5
2/2
2/2
1
14
10
I
5/4
76
20
II
5
2/2
2/2
1
14
11
I
5/4
76
20
II
5
2/2
2/2
1
14
12
I
5/4
77
20
II
5
3
2/2
2/2
1
17
13
I
5/4
76
20
II
5
2/2
2/2
1
14
ЖИМ ЛЕЖА
Недели
Тренировки
Зоны интенсивности, %
ОИ, %
КПШ
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92, 5
95
1
I
3
5/4
72,5
23
II
3
2
6/4
29
2
I
3
5/4
72,5
23
II
3
2
6/4
29
3
I
3
5/4
74
23
II
3
2
6/4
29
4
I
3
5/4
74,5
23
II
3
2
5/4
25
5
I
3
5/4
74,5
23
II
3
2
5/4
25
6
I
3
5/4
75
23
II
3
3
2
5/4
28
7
I
3
5/4
73
23
II
3
3
2
2
3/3
19
8
I
3
5/4
73
23
II
3
3
2
2
3/3
19
9
I
3
5/4
70
23
II
3
2
2
2
9
10
I
3
2
1
1
3/1
78
10
ТЯГА СТАНОВАЯ
Недели
Зоны интенсивности, %
ОИ, %
КПШ
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92, 5
95
1
8п
8
64
16
2
8п
8
66
16
3
8п
8
67,5
16
4
8п
5п
8
69
21
5
8п
5п
5
69
18
6
8п
5п
5
70
18
7
5п
5п
5
72,5
15
8
5п
5п
Мах п
3
72
>13
9
5п
5п
Мах п
3
72
>13
10
5п
5п
Мах п
3
72,5
>13
11
5п
5п
3п
3
3
75
19
12
5
3
3
2
2
74
15
ТЯГА СТАНОВАЯ
Недели
Зоны интенсивности, %
ОИ, %
КПШ
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92, 5
95
1
3
2/4
70
11
2
3
2/4
72
11
3
3
2/4
75
11
4
3
2/4
77
11
5
3
3
2/2
76
10
6
3
3
2/2
79
10
7
3
3
3
2/2
81
13
8
3
3
3
2/2
83
13
А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и
на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои?
Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за
переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте
сами — идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех
случаях желаю вам удачи.
