Как составить тренинг программу

Суперсерии помогают наращивать мышцы и пережигать жир! В любом деле, даже таком, как фитнес, находятся свои светлые головы. Иначе кто бы тогда изобрел целую уйму тренировочных приемчиков, обладающих поистине сногсшибательным эффектом. Могу их здесь кратко перечислить: пирамида, отдых-пауза, предварительное истощение, вынужденные повторения… Но на особом месте стоят так называемые суперсерии. Догадываюсь, что их изобретатель был не просто голова, а деловой человек, умеющий ценить время. Посудите сами: эффект от применения технологии суперсерий просто чумовой, но при этом вы проводите в зале времени куда меньше, чем при обычных тренировках. Просто идеальный вариант для современного бизнесмена!

Чувствую, я порядком вас заинтриговал. Пора слегка развеять завесу таинственности и растолковать вам, что к чему. По сути, суперсерия – это выполнение двух подходов разных упражнений подряд, без перерыва на отдых. Если составить тренинг в подобном режиме вы экономите драгоценные минуты. По большому счету суперсерии можно разделить на два вида. Одни выполняются на разные мышечные группы, другие – на одни и те же. Сразу же оговорюсь, что под «разными мышечными группами» подразумеваются мышцы-антагонисты. Что это такое? Всего-навсего мышцы, которые выполняют противоположные функции. Скажем, квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе, а двуглавая мышца бедра – сгибает. Точно так же бицепс руки разгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – сгибает. Мышцы груди перемещают плечевой сустав вперед, а мускулатура спины – назад. Ну и так далее. Почему нельзя, скажем, проделывать суперсерии для мышц груди и, например, квадрицепса? Тут все просто. Мышцы-антагонисты располагаются рядом, а потому в процессе тренинга в рабочую зону накачивается большое количество крови, что крайне важно при занятиях с отягощениями. Ну а грудь и ноги расположены настолько далеко друг от друга, что никакой накачки тут не добьешься.

Если составить тренинг в стиле суперсерий это здорово экономит время, и несомненный плюс в том, что он резко повышают производительность, или интенсивность тренинга. Тут вот какая штука. Сделав подход для бицепсов и закачав в них прилично крови, мы переходим к упражнению для трицепсов и вдруг обнаруживаем, что трицепсы не только не ослабли, хотя вроде бы вы потратили энное количество энергии на предыдущее упражнение, но, напротив, стали сильнее! Суть этого феномена в том, что наполненные кровью бицепсы представляют собой нечто вроде подушки, которая давит на трицепсы и помогает им лучше сокращаться! Ваши мышцы становятся сильнее, вы можете работать с большими весами, ну а это прямой путь к новым мышечным объемам!

В то же время суперсерии помогают развить выносливость, поскольку превращаются в почти беспрерывную, очень быструю работу. А этого качества очень часто не хватает не только новичкам, но и опытным фитнессистам. Слабое сердце не раз становилось непреодолимой преградой на пути к успеху для сотен и тысяч занимающихся. Известно, что лучший и самый доступный способ укрепить сердце – это аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, кардиотренажеры и т.д. ), но дело в том, что брести полчаса по дорожке тренажера – зачастую смертная мука и скукотища. А вот проделать за это же время два десятка подходов в режиме «нон-стоп», составленных из самых разных упражнений – это совсем другое дело!

Кстати, примерно в таком режиме тренируются те фитнессисты, у которых на носу участие в конкурсе. Быстрая энергичная работа в суперсериях помогает пережечь жир, ну а это, сами понимаете, проблема еще та. Так что, если у вас наметились излишки сами знаете какой ткани, попробуйте суперсерии – поможет.

Поехали дальше. Как правило, занимающимся не свойственно резко менять тренировочные программы, а уж тем более – последовательность проработки тех или иных мышечных групп. Зайдите в любой фитнес-центр в понедельник вечером. Могу поспорить, вы увидите одну и ту же картину: все посетители зала, словно сговорившись, первым делом плюхаются на скамейку для жима лежа, а затем переходят к прочим упражнениям, опять-таки для грудных. Понятно, что мышцам груди, на которые вы наваливаетесь в самом начале тренировки, отдохнув после выходных, достается львиная доля энергии. А если вслед за этим вы переходите к мышцам спины, то тут результат, как правило, противоположный. Ну а если вы – поклонник суперсерий, то эта проблема вам незнакома, ведь вы прорабатываете мышцы груди и спины, считай, параллельно.

И еще одно соображение насчет полезности суперсерий. Не секрет, что зачастую мы приходим в фитнес-центр не просто поправить здоровье, но отдохнуть душой от опостылевших проблем дома и на работе, попросту говоря, хорошенько поработать языком. Ну а это палка о двух концах, потому как тренируя в основном ту мышцу, что расположена у вас между зубами, вы вряд ли реально улучшите свое телосложение. Суперсерии, когда вы намертво привязаны к снарядам, попросту не дают вам ни минуты на пустопорожнюю болтовню.

Ниже я хочу привести пример как составить тренинг с применением суперсерий, которые можно проделывать для мышц-антагонистов. Хочу отметить, что вполне можно составить тренировку целиком из упражнений для мышц-антагонистов, скажем, груди и спины. Единственное, не пытайтесь доходить до «точки отказа». Это вас погубит, как погубило в свое время многих смельчаков, – перетренированность вам будет обеспечена.

Вы можете заикнуться, что на самом деле я упоминал не про один, а про два типа суперсерий, но рассказал пока всего лишь про один. Все верно. Я это сделал преднамеренно. Потому что суперсерии второго типа, направленные на проработку одной и той же мышцы – это нечто. По сути, это как сильнодействующее лекарство, штука, которая насколько эффективна, настолько же и опасна. Перетренироваться, проделывая такие суперсеты – проще простого, а потому я рекомендовал бы их лишь опытным поклонникам фитнеса. Да и тем советую подключать их лишь от случая к случаю.

Не знаю доподлинно, кто же изобрел этот приемчик, но, судя по всему, парень был садистом. Представьте себе: вы выполняете подход сгибаний рук со штангой, выжимая из себя все соки, доходите до, казалось бы, полного «отказа», и после того, как снаряд в буквальном смысле вываливается у вас из рук, к вам подходит добрый дядя и предлагает проделать еще один подход сгибаний рук со штангой на пюпитре. Понятное дело, что на этот раз штанга весит меньше, но вам от этого не легче. Вы, пыхтя, роняя слезы и проклиная все на свете, осиливаете десяток новых повторений и без сил падаете на пол. Вот что такое суперсерия на одну и ту же мышцу. Боль в ней, кстати, развивается просто жуткая. Однако, отдышавшись, вы понимаете, что совершили невероятное: после того, как мышцы откликнулись на работу полным «отказом», вы заставили их поднимать груз дальше! Вы вышли за пределы своих обычных возможностей и уже через пару-тройку дней ощутили, что руки у вас заметно распухли. Именно в этом главная изюминка, или, как сейчас принято говорить, «фишка» данного приема.

Более того, утомив бицепс первым движением целиком, во втором вы акцентированно нагружаете его нижнюю часть, которая может у вас быть отстающей или же просто в силу специфики такого упражнения, как сгибания рук стоя, не получает в нем должной нагрузки. Таким образом вам по силам, изобретая любые комбинации, наносить точечные удары по самым разным участкам тела, добиваясь совершенного сложения. Нужно вам увеличить средние (боковые) пучки дельтоидов? Пожалуйста! А как насчет верха груди? Да без проблем! Ниже я привожу таблицу с возможными сочетаниями упражнений в суперсериях типа 2.

Но еще раз хочу отметить, что при всех плюсах и выгодах суперсерий типа 2 крайне важно не перегнуть палку на занятиях, иначе жесточайшая перетренированность заставит вас забыть о прогрессе результатов. Я предлагаю попробовать этот метод опытным фитнессистам и делать это не слишком часто. Одного суперсета на тренировке не чаще раза в неделю будет вполне достаточно. Торопитесь медленно, и успех придет!

Роман Рябцев
Культура Тела 04`2004

Источник: Культура Тела