Программа тренировок для набора массы

Не все тренировки должны быть как последний бой

Не каждая тренировка для набора массы должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпрепровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы. Удивительно, но эти тренировки результативны: они такие же же интенсивные и напряженные, как и плановый тренинг. Тот факт, что я не планирую их, что они спонтанны и проявляются как естественный импульс организма, придает движениям оригинальность, а тренировке - оттенок развлечения.

Я считаю, что для достижения максимальных результатов, которые может принести программа тренировок для набора массы, необходимо твердо ее придерживаться в течение шест недель. Слишком маленький срок тренировки по одной и той же программе не дает возможности оценить ее по-настоящему. Тем не менее, внеплановая передышка- зачастую именно то, что необходимо для привнесения динамизма в заведенный распорядок.

Некоторые утверждают. что мышцы необходимо регулярно "удивлять", меняя программу тренировок. Забавно. Я же думаю, нужно усердно и беспощадно работать над размерами, плотностью и формой мышц, периодически, в нужный момент, доводя мышцы до шокового состояния, чтобы «взорвать" упрямые волокна. Вот тогда и произойдет рост мышц и увеличение силового потенциала.

Для достижения максимального мышечного роста некоторые предлагают использовать технику интенсивных медленных повторений, на грани статического и динамического напряжения мышц. С пеной у рта они доказывают, что такая техника фундамент и основа всего. Просто тюрьма строгого режима! Куда по­девались движение, ритм и пульсация - активная работа, жизненно важная для организма циркуляция крови, кислорода и питательных веществ, наконец, драйв? Заставь меня в течение 10 минут поднимать штангу с олимпийским весом в 6 повторениях- и мои мышцы взорвутся. Но если это сделать основой тренинга, ни один бодибилдер не выдержит это долга

«Короткие 45-минутные тренировки три раза в неделю - предельная нагрузка для обеспечения максимального мышечного и силового роста».

Эта теория получила широкое распространение в среде умников, испытывающих ужас при мысли о катаболизме и не понимающих, что кому-то нужно ходить в спортзал, чтобы добиться роста мышц и их рельефности, стать сильным и здоровым. За 45 минут приличный «натуральный» бодибилдер, стремящийся нарастить большие мышцы, только разминается и настраивается на работу. Хотите, чтобы время летело незаметно? Выбросите часы в окно! Хотите увеличить объем мышц? Потратьте время на серьезную массированную, сквозную и взрывную проработку!

По одной тренировке на массу в неделю на каждую группу мышц для начинающих и для опытных бодибилдеров - вот последний стандарт, предлагаемый здоровяками, слоняющимися на углу возле аптеки. Это имеет смысл, если вам удается блестяще сочетать упражнения и организовывать их частичное совпадение так, чтобы каждая часть тела в итоге получала необходимую ей двухразовую проработку и накачку.

5 правил хорошей программы тренировок для набора массы

- Не скупись. Не трусь. Не ленись. Не глупи. Будь щедрым и мудрым! Будь решительным и целеустремленным! Руководствуйся здравым смыслом и тренируйся усердно, в правильной последовательности, с хорошим темпом и с энтузиазмом. Не слушай голосов со стороны, сбивающих с толку разговорами о появлении новой добавки, технической новинки, методики, программы, мошеннической уловки или вселенской авантюры.

- Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь. Это-твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь.

- Это - твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем

- Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем. Под своим собственным руководством и самонаблюдением ты каждый день будешь узнавать что-то новое, а твои мышцы -прибавлять в объеме.

- Спортзал - это место, где всегда можно получить поддержку и стимул для дальнейших успехов, где полно отличных парней, которым просто нравится проводить время в тренировках. Это место, где мышцы совершенствуются, а легкие и кровеносная система наполняются кислородом и полезными веществами. Тренировка это не работа, это непринужденное, полезное и дающее свободу удовольствие. В результате тренировки ты укрепляешь свой дух, обновляешь тело и вдохновляешь разум. Твердо иди своей дорогой, чемпион! IM

Дэйв Дрэйпер (Dave Draper)

Источник: IRONMAN #1 (64) 2008