Отжимания от скамейки
Поставили две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 см друг от
друга.
Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи,
рядом с бедрами, локти смотрят назад.
Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки - это исходное
положение. Если вам будет мало веса своего тела, можно будет
попросить кого-то из коллег по залу положить на бедра блин от
штанги.
На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями до
тех пор, пока не почувствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.
В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до тех
пор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройдена
самая сложная точка траектории или когда руки будут полностью
выпрямлены.
В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во время
выполнения упражнения смотрим прямо перед собой.
Тонкости
техники отжиманий
Хотя отжимания используется в основном для тренировки трицепса,
в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большой
грудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно
напрягаются в самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу
берет на себя трицепс.
Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужно
следить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрели
назад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так,
чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны
двигаться как можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на
трицепс.
Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужно
полностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для
безопасности суставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.
Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцент
нагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел,
грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливает
нагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеет
место вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных
явлений, руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.
Если делать отжимания с полной амплитудой, веса тела должно
быть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, если
если имеют место суперсеты с другими трицепсовыми упражнениями. Если
увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-то
попросить последить за ними, чтобы блины не соскользнули.
Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения.
Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.
Основные мышцы - участники движения
Основной работник в этом упражнении - трицепс (triceps brachii),
большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхней
части руки). Трицепс разделяется на три части, известных как
боковая, средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим
сухожилием, прикрепленным к локтевой кости.
В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком).
Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц,
покрывающих грудь.
Отжимания: работа мышц и суставов
В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю часть
руки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы и
передний пучок дельтоида.
В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводя
ее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в
начальной позиции рука находится позади корпуса, основную роль в
стартовой фазе движения играют средняя и боковая головки трицепса.
Длинная головка включается в основном, когда рука выпрямляется и
занимает положение вдоль тела.
Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"
