Новая схема

Быстро! Медленно! Нормально! Наука создала революционную методику тренинга, которая ведет к невиданно мощному пампингу! Результат? Ошеломляющая мышечная гипертрофия!

Организм человека не выдерживает прямолинейного наращивания спортивных нагрузок. Вот поэтому в большом спорте утвердилась циклическая схема тренинга, когда спортсмен чередует нагрузки разного уровня интенсивности. Что же касается бодибилдинга, то циклическая схема в наши дни безраздельно царствует и среди культуристов. Бессменный победитель «Олимпии» последних лет Ронни Колеман утверждает, что именно циклический тренинг сделал из него, хронического аутсайдера профессиональный турниров, монстра мышечной массы.

Первые циклические системы слепо колировали тренировочные схемы чемпионов Олимпиад. Вслед за периодом тяжелого малоповторного тренинга культуристы практиковали тренировки средней интенсивности (8-12 повторений в сете), а за ними — цикл совсем легкого тренинга, когда число повторов в сете повышалось до 15, а то и 25. Однако подлинный прорыв в росте массы принесла совсем иная схема.

Мышцы, как известно, растят анаболические гормоны, ну а многоповторный тренинг нацелен на увеличение их секреции. Однако тут имеется одно «но». Нет на свете такого метода тренинга, который одним махом усиливал бы секрецию всех известных науке анаболических агентов. Тренировки в разном режиме повышают производство разных гормонов-анаболиков. Отсюда следует радикальный вывод: культурист должен чередовать вовсе не тренировки разной интенсивности, а раз­ные режимы тренинга. Короче, сначала вы качаете силу и тем самым запускаете секрецию одних анаболических гормонов, а потом переходите на «пампинг», запуская другой гормональный механизм. (Между тем, гормональные железы, активно работавшие в силовой период, получают возможность отдохнуть и восстановиться).

Вот классический пример такой циклической схемы. Первые 3-6 недель вы практикуете малоповторный силовой тренинг. Потом ровно неделю отдыхаете. На языке науки эта неделя именуется «стратегической декомпенсацией». Она дает организму успокоиться после гормональной бури, устроенной рвущим жилы силовым стрессом. Затем настает черед 3-6 недель «пампинга» и новой недели декомпен­сации перед очередным циклом силового тренинга.

Многим неделя отдыха покажется бессмысленной тратой времени, однако тут нужно уточнить, что без периодов декомпенсации вышеописанная циклическая схема не работает. Отдых тоже растит вашу массу, таким образом на протяжении всей цикли­ческой программы вы ни на секунду не прерываете движение к цели. Ну а прежние циклические схемы вызывали негодование культуристов тем, что две трети цикла (умеренная и легкая) впрямую не работали на рост мышечной массы.

СОВСЕМ ДРУГОЙ ПАМПИНГ

Если вы задумали тренироваться всерьез, т.е. циклически, то легко сумеете спланировать силовой период цикла. Нами опубликовано много статей о новейших силовых системах. (Чтобы отыскать нужный комплекс вам достаточно пролистать последние номера.) А вот как быть с пампингом?

На первый взгляд, в пампинге нет ничего сложного. Делай больше повторов и сетов, вот и все дела! Однако наука внесла в эту привычную точку зрения несколько существенных поправок. Начать нужно с того, что большое число повторов и сетов не является единственной первопричиной пампинга. Главное в том, чтобы мышца дольше оставалась под нагрузкой. Ученые точно установили нижний критический порог продолжительности упражнения — не менее 40 секунд. Так что для достижения мощного пампинга вам вовсе не обязательно делать по 50 сетов на мышцу, как это было в «эпоху Арнольда». Той же цели можно достичь всего за 5 повторов при условии, что подъем и опускание веса займут по 5 секунд.

Каждый из нас замечал, что эффект пампинга нарастает по мере выполнения новых и новых повторов. Это означает что первые повторения, пока мышца еще слабо наполнена кровью малоэффективны, ну а по-настоящему действенны только те повторы которые выполняются на фоне 100-процентного кровенаполнения мышцы. Так вот, поступление крови в мышцу можно форсировать. Как? Ускорив темп повторов! Согласно науке первые 5 повторений "пампингово" сета должны быть максимально быстрыми. Делайте их во взрывном стиле только потом переходите к медленным повторам, которые впрямую работают на повышение степени пампинга.

Но и это еще не все. Мышце далеко небезразлично, с каким весом вы делаете «пампинговый» сет. Чем больше вес, тем лучше. Однако в случае пампинга речь идет вовсе не о разовом рекорде, а продолжительной силовой нагрузке. Вот тут на первый план выходит совершенно особое качество мышцы — ее силовая вынос­ливость. Чтобы повысить этот специфический вид выносливости, вам нужно систематически «изводить» мышцу большим числом повторений. Вот тогда ваши веса в «пампинговых» сетах начнут гарантированный рост.

Исходя из всего вышесказанного, традиционный сет, нацеленный на пампинг мышцы и состоящий из 15 повторений, приобретает принципиально иной вид. Сначала 5 максимально быстрых повторов, потом 5 сверхмедленных повторов и наконец 5 дополнительных обычных повторов, призванных повысить вашу силовую выносливость.

Учтите, разноплановый сет исключительно труден. Так что, перво-наперво вам следует правильно выбрать рабочий вес. Хотя вы собираетесь сделать 15 повторений, вам нужен вес, с которым вам покорятся не менее 20-25 обычных повторов. Иначе вы попросту не сумеете довести «пампинговый» сет до конца!

К ПОБЕДЕ!

Программа пампинга рассчитана на 4 недели и включает 4 тренировки в неделю. Число сетов постоянно повышается. В 1 неделю — 1 сет, во 2-ую — 2 сета, в 3-4 недели — 3 сета. Отдых между сетами составляет 2 минуты. Каждая тренировка включает упражнения для 2 мышечных групп. Тренировка 1; грудь-спина; тренировка 2: ноги-пресс; тренировка 3: дельты-икры, тренировка 4: руки-трапеции.

Сплит нагружает мышечную группу только раз в неделю, как будто речь идет о тяжелейшей силовой программе. Казалось бы, тренироваться можно и чаще, ведь речь идет о тренинге низкой интенсивности. Между тем, на исходе цикла вашим мышцам будет едва хватать недели отдыха! Эффективность программы носит кумулятивный эффект. От одного цикла к другому ваши тренировочные веса будут расти, а вместе с ними будет расти и степень пампинга. Остальное просто: чем мощнее пампинг, тем больше визуальные объемы мышцы!

СУПЕРПАМПИНГ

- Каждый сет этой программы включает 15 повторений. Первые 5 повторов выполняются во взрывной манере максимально быстро, следующие 5 повторов - крайне медленно (5 секунд на подъем и столько же на опускание веса) и последние 5 повторов - в обычном темпе (1-2 секунды подъем, 1-2 секунды - опускание веса).

- Выберите такой рабочий вес, с которым вы можете сделать 20-25 обычных повторов.

- Между сетами отдыхайте 2 минуты.

- Следуйте программе 4 недели. Используйте данную программу для планирования циклического тренинга.

ДЖИМ СТОППАНИ, ДЖО УЭББЕН