Тренинг плеч от Боба Чичерилло

Жим в тренажере сидя

"Чтобы "оживить" дельты, я начинаю тренировку с жимов в тренажере. Почему не жму штангу? Дело в том, что на старте гриф надо завести за голову, а это откровенно травмоопасная позиция для «холодных» плечевых суставов. (Два-три разминочных сета не в счет - это для мышц. Суставы ими не проймешь!) К тому же в паузе между повторами штанга статически давит на суставы, не давая им пе­редышки. Тренажер позволяет начать движение из безопасной позиции, когда рукояти находятся где-то на уровне подбородка. Лично я между повторами всегда возвращаю отягощение на опору, чтобы освободить плечи от ненужной нагрузки. Другие наоборот держат его на весу перед началом очередного повтора. А зачем? Осторожность, поверьте, оправдается с годами. Я знаю немало ребят, которые с ходу бросались жать тяжеленную штангу, а потом оборвали карьеру из-за хронических воспалений в плечевых суставах. Короче, я всем советую начинать тренинг дельт с жимов в хорошо подогнанном тренажере.

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны - это основное упражнение для визуального расширения плеч. Но только при условии, что у вас нет сутулости. Если спина круглая, долбить подъемы в стороны нет резона - нагрузка «съезжает» со средних пучков на передние. Перед началом повтора все держат гантели перед собой, опирая гантели торцом на бедра, а я держу их по бокам бедер - так труднее. Понаблюдайте со стороны: все начинают повтор рывком, помогая себе «кивком» туловища. Ну а если держать гантели по бокам, так не получится. Разводить гантели поневоле придется силой одного среднего пучка. Попробуйте ту и другую позицию и прочувствуйте разницу. Кстати, в момент рывка помощь дельтам оказывают крупные мышцы - трапеции и широчайшие. Что же тут останется дельтам?

Жим гантелей сидя

Обычно я вторично обращаюсь к жиму во второй части тренировки, после нагрузки на самый функциональный пучок дельт - задний. Заумное слово означает, что пучок принимает на себя главную работу при подъеме веса руками, причем в любой позиции, - стоя, сидя и в наклоне. Пучок имеет прикрепления к главным элементам плечевого сустава, а потому тренинг пучка с гарантией разогревает сустав. Потом уже не страшно браться за тяжелые жимы. У меня это жимы с гантелями. Я принципиально против штанги! Руки вместе с грифом образуют жесткую «раму», которая программирует анатомическую нагрузку на сустав. Между тем, правый и левый суставы никогда не бывают одинаковыми. Их обслуживает много мышц, которые в силу асимметрии тела, имеют разную силу. Когда в руках гантели, каждый сустав сам «распоряжается» амплитудой, учитывая нюансы природной асимметрии. Время от времени я практикую жим Арнольда. На старте ладони повер­нуты к себе, а в конечной точке - от себя. В процессе жима вы поворачиваете гантели. Это примерно то же самое, что и супинация при подъеме на бицепс.

Тяга к груди стоя

Заканчивая тренировку, я всегда делаю несколько сетов тяги к подбородку с EZ-штангой. Прямой гриф не годится - он слишком перегружает запястья. Упражнение одновременно грузит задний пучок и трапеции, формируя их визуальную "связку". Главный секрет упражнения в том, чтобы тянуть штангу локтями, а не кистью. Все обычно сосредотачиваются на своих кистях и тянут ими гриф к подбородку. Это не правильно. Возьмите в руки «пустой» гриф, закройте глаза и попытайтесь сосредоточиться на собственных локтях. Когда это получится, не открывая глаз, попытайтесь поднять локти вверх. Именно локти! Забудьте, что у вас в руках штанга! Превратите упражнение в простое движение локтями вверх-вниз. Когда освоитесь, добавляйте вес. Но помалу, чтобы не ушло ощущение локтей!

Манифест силы и красоты

- Я считаю, что дельты - это важнейшие мышцы для культуриста. Тонкую талию при выполнении становой и приседаний вам никак не сберечь, так что у вас остается один путь - качать дельты. Плечи визуально расширятся, и талия будет казаться тоньше. По причине важности тренинг дельт нельзя совмещать с другими мышцами, а тем более тренировать их во вторую очередь. Убежден, что дельтам надо посвящать отдельный тренировочный день.

- В начале тренировки я всегда делаю 2-4 разминочных сета жимов. Обычно же разминочными сетами пренебрегают. Напрасно. Возможны микроразрывы «холодной» связочной ткани, которые потом перерастут в воспаления. Да и вообще плечевой сустав слишком сложен, чтобы игнорировать разминку. Она нужна для того, чтобы привести в тонус все мелкие мышцы, обслуживающие сустав. Это повысит его прочность.

- Я сторонник сетов с большим количеством повторов. Малоповторный тренинг тут малоэффективен. Причина в том, что дельтам приходится работать в связке с другими мышцами плечевого пояса. Когда вес небольшой, то основная нагрузка ложится на дельты, а другие мышцы вполсилы их подстраховывают. Если вес огромный, то остальные мышцы в интересах страховки сустава «включаются» на полную мощь. Получается, что вес большой, а в удельном исчислении нагрузки на дельту ложится меньше.

- Риск травмы плечевых суставов сокращает выполнение простого правила: примите за точку отсчета уровень своего подбородка. Жмите с уровня подбородка и поднимайте гантели не выше.

- Выполняя тягу к подбородку, следите за ощущением в плечах. Если плечевые суставы потеряли гибкость, то при подъеме штанги выше грудины в плечах, возможно, появится дискомфорт, а то и боль. В этом случае поднимайте штангу только до безопасного уровня. Будете тренироваться «через боль», обязательно получите травму. Исключений тут не бывает.

- Запомните: никакого читинга! никаких форсированных повторов! Для плечевых суставов все эти трюки не годятся. Данные приемы по зубам только атлетам с большим стажем, которые изучили себя, точно чувствуют опасность нагрузки и умеют вовремя остановиться. Раньше, чем через 5-7 лет тренинга такие умения не приходят.

- Боль в плече? Немедленно бегите к врачу! Травмы плеча опасны тем, что сами собой никогда не проходят. Если бросите все упражнения, боль может утихнуть, но воспаление все равно будет слабо тлеть внутри сустава. Вернетесь в зал, и взвоете от боли! К сожалению, многие врачи прежде всего пытаются избавить пациента от боли. Ну а вам нужно совсем другое: полное излечение и укрепление сустава в интересах профилактики новых травм. С такой проблемой надо идти к специалисту по спортивной медицине. M&F

Боб Чичерилло