Частичные повторы

Представьте, что вы заканчиваете сет без партнера-страховщика, уже достигли мышечного "отказа" и не можете больше осилить ни одного повтора. Что делать? Продолжать, что же еще! В вашем арсенале остаются быстрые частичные повторы - до невыносимого жжения, до зубовного скрежета, до крика! Общая схема проста: сперва проделайте максимально возможное число «чистых» повторов, а затем "добейте" серию частичных повторов вполовину амплитуды. Если силы совсем на исходе, сократите размах движения до четверти полной амплитуды, а то и вообще до 2-4 см. А если вес вообще не поддается? Даже такая попытка подстать статическому сокращению идет в зачет!

Мы попросили четырех атлетов, для которых запредельные нагрузки давно уже стали образом жизни, рассказать о том, как они используют принцип частичных повторов. Вы можете перенять всю их тренировочную методику или пользоваться отдельными ее элементами от случая к случаю - воля ваша. Главное - продолжать сет за чертой «отказа», когда ваши силы на исходе. Только так ставят рекорды массы!

Трицепс (КЛОД БРУКС)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим лежа узким хватом - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8
Французский жим лежа с EZ-штангой - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8
Жим книзу на блоке - 4 - 15*

* Последние пять повторов жима книзу на блоке выполняются как частичные повторы.

Клод тренируется по данному методу круглый год, будь то предсоревновательный период или межсезонье. "Я включил частичные повторы в свою тренировочную программу примерно 6 лет назад, чтобы подтянуть спину - тогда она у меня сильно "отставала", - поясняет он. - Результат превзошел все ожидания, и два года назад я внедрил эту же методику и в "ручной" тренинг. Теперь я пользуюсь ею постоянно, особенно в последние пару недель перед соревнованиями".

На данном этапе Клод приберегает частичные повторы для сравнительно небольших мышечных групп - в частности, трицепсов - и выполняет их под занавес тренировки, в рамках последнего упражнения. Более частое их применение, как он считает, чревато перетренированностью. После двух "массонаборных" упражнений - жима лежа узким хватом и французского жима лежа - он переходит к жиму книзу на блоке; тут-то и настает черед частичных повторов. Первые десять повторов выполняются с полной амплитудой, а вот последние пять - всего в четверть амплитуды, на самом нижнем ее участке.

"Польза от приема очевидна: они добавляют интенсивности упражнению и тем самым стимулируют мышечный рост, - отмечает Клод. - Я считаю, что для наращивания массы трицепсов необходимы сеты из 10 "чистых" повторов; 15-20- повторные сеты уже не обеспечивают должной интенсивности.» Тот, кто хочет тренировать по той же схеме не только трицепсы, но и бицепсы, может последовать примеру Клода: он выполняет три упражнения - подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс сидя и подъем на скамье Скотта - с точно таким же количеством сетов и повторов, что и при тренинге трицепсов. Последнее из этих упражнений (подъем на скамье Скотта) выполняется по методу частичных повторов.

Грудь/Трицепсы (КРИСТИН БЕРЖЕРОН)

Упражнение - Сеты - Повторы
Отжимания от пола - 4 - 15 полных повторов; частичные до мышечного "отказа"
Обратные отжимания - 4 - 30 полных повторов; частичные до мышечного "отказа"

"С тех пор как я начала применять «частичный» метод, у меня заметно прибавилось силы, - говорит Кристин. - Особенно эффективны частичные повторы при отжиманиях. Прежде у меня были проблемы со "взрывными" движениями, входящими в мою произвольную программу, поскольку на тренировках я выполняла только "медленные" повторы с полной амплитудой. Но теперь все изменилось в лучшую сторону". После 15 полных отжиманий она переходит к частичным "взрывным" (от верхней точки до середины амплитуды) и доводит себя до абсолютного мышечного "отказа". Но и это еще не все; напоследок Кристин задерживается в нижнем положении отжимания (в пяти сантиметрах от пола) на 10 секунд. Хоть это и не имеет прямого отношения к "частичному" методу, но интенсивность, тем не менее, увеличивает, да еще как!

Стоит присмотреться и к тому, как Кристин тренирует трицепсы. Она отжимается на платформах для степ-аэробики; опора для каждой руки состоит как минимум из двух таких ступенек, поставленных друг на друга, а пятки остаются на полу. Для начала она выполняет порядка 30 полных повторов, затем убирает по одной платформе с каждой стороны и продолжает отжиматься до мышечного "отказа". "Получается, что я отжимаюсь вполовину прежней амплитуды, так как опора для рук стала ниже. По большей части я "спариваю" это движение с еще одним упражнением на трицепсы, но частичные повторы выполняю только при обратных отжиманиях", - поясняет она. Если у вас под рукой нет степ-платформ, можно точно таким же образом отжиматься на краю стола или на двух стульях, или на двух стопках книг.

Дельты (ХОСЕ РАЙМОНД)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим гантелей сидя - 3 - 8-10
Жим из-за головы в тренажере Смита - 3 - 10-12
Обратное разведение в тренажере - 3 - 10-12
Подъем гантелей через стороны стоя - 3 - 18-20*

* Последние 10 повторов выполняются как частичные повторы.

Так же, как и Клод, Хосе выполняет частичные повторы только в рамках по­следнего упражнения (в данном случае на дельты). "Я всегда начинаю тренировку с жимов - это самое тяжелое упражнение, и выполнять его нужно первым номером, пока психика "свежая", - поясняет он. - Ну а в конце я "добиваю" свои дельты подъемами через стороны плюс частичными повторами".

Правда, тут есть свои хитрости. Хосе считает, что частичные повторы надо делать с весом больше, чем рабочий. Сам он выполняет полные повторы с гантелями по 15 кг, а для частичных берет гантели почти вдвое больше - под 28 кг.

Хотя Хосе является убежденным сторонником частичных повторов, особенно при подготовке к соревнованиям, новичкам он советует с приемом повременить. "Начи­нающим бодибилдерам пока еще нечему придавать рельеф - мускулатура еще тол­ком не сформировалась. Поэтому налегайте лучше на жимы и обычные полные по­вторы, пока не наберете мышечную массу. Частичные повторы хороши для "отделочных работ".

Икры (Ахмад Хайдар)

Упражнение - Сеты- Повторы
Подъем на носки сидя - 4 - 20*
Подъем на носки стоя - 4 - 20*
Подъем на носки в наклоне - 4 - 20*

* Последние пять повторов каждого сета выполняются как частичные повторы.

Тренируя икры, Ахмад заканчивает частичными повторами каждый сет; не удивительно, что интенсивность тренинга у него прямо-таки нечеловеческая. "Обычно я работаю с партнером и в конце сета выполняю форсированные повторы. Что же касается икр, то я обнаружил, что здесь более эффективны частичные повторы. Так что в день тренинга икр мой партнер отдыхает. Сначала я делаю как можно больше полных повторов, а затем еще пяток быстрых частичных "полуповторов", - поясняет он. - Это позволяет мне «отжать» икры до самого последнего предела. К концу тренировки у меня возникает такое ощущение, будто мои икры вот-вот отвалятся!"

Данный метод Хайдар регулярно применяет в межсезонье. А вот в предсоревновательный период он отказывается от приема, поскольку тренируется с относительно небольшими весами. Тут у него есть целая теория. Мол, если вы применяете большие веса, то частичные повторы реально работают на массу. А вот если рабочие веса невелики, то частичные повторы наоборот истощают мышцу. Если говорить о технике, то "полные" и частичные повторы Хайдар выполняет в разном темпе. Полные повторы делаются по схеме 2-1-4. Это означает 2 секунды на подъем веса, секундную задержку на пике мышечного напряжения и 4 секунды на опускание веса. У частичных повторов схема иная: 1-0-1.

Журнал: Muscle Fitness