Чистая правда

- Если вы считаете, что пресс – ваше слабое место, вам надо придумать для него особое расписание тренировок. Обычно бывает так. Вы до упада делаете упражнения для грудных или спины, а потом вспоминаете: вот черт, еще же пресс остался! И вместо того, чтобы сделать 4-5 упражнений, да еще в 3-4 сетах по 20 по­второв в каждом, вы кое-как «добиваете» 2-3 сета обычных скручиваний. Потом вас мучают угрызения совести, и вы клянетесь в следующий раз выложиться по-настоящему. Но на очередной тренировке все повторяется снова. Я предлагаю тренировать пресс либо утром, либо вечером в рамках отдельной тренировки. Только представьте, вы приходите в зал только для прокачки пресса! А это уже совсем иное отношение к делу! Совсем другой уровень ментальной концентрации!

- Качество выше количества! При выполнении упражнений на пресс легко увлечься статистикой. Мол, я сделал в сете аж 50 повторений! Однако когда вы ставите перед собой задачу выполнить много повторов, вы попадаете в ловушку. Вы ускоряете темп упражнения. Логика тут простая: успеть сделать побольше повторений, прежде чем иссякнут силы. Но быстрый темп порождает момент инерции, а она «съедает» нагрузку. Получается, что вы сделали «кучу» повторов, но каждый был для пресса слишком легким (помогала инерция), а потому почти бесполезным. В этом, казалось бы, можно усомниться, ведь после «быстрого» сета вы смертельно устали. Разгадка в том, что рывковые движения ваше тело делает силой больших мышечных групп, и прежде всего, спины. Такие мышцы не при­выкли к изматывающему режиму большого числа повторений. Отсюда и берется усталость. Быстрый темп - враг накачки пресса!

- Многие совершают ошибку, делая только простые скручивания. Они считают, что это упражнение самое безопасное, и так они спасут свою поясницу. Однако такой однообразный тренинг вряд ли принесет ожидаемый успех. Любое упражнение всегда действует только на какую-то одну область мышцы. Скручивания преимущественно нагружают «середину» пресса. Верх и низ остаются без работы.

- Меняйте программу! Упражнение, которое вы делаете первым, действует сильнее всего. Если не менять порядок упражнений в комплексе, какая-то область пресса получит приоритетное развитие. Я советую начать с осмотра пресса в зеркале. Сначала оцените верхнюю и нижнюю области пресса и косые мышцы. И начинайте с того, что больше всего отстает. Когда «подтянете» отстающую область, ищите следующий недостаток. Даже не пытайтесь гнаться за двумя зайцами. К примеру, одновременно поправлять и верх, и низ прямой мышцы.

- Повышайте грамотность! Бывает так, что культурист делает 3-4 упражнения, и все они преимущественно нагружают одну и ту же область пресса. Для начала разберитесь с биомеханикой главных упражнений. Поймите, что и как работает. А уж потом беритесь за составление программы.

- Логика накачки пресса такова. Новички качают пресс без отягощений 2-3 упражнениями. Продвинутые культуристы применяют 3-4 упражнения с дополнительным весом (единственное исключение - косые мышцы). Культуристы с большим стажем поддерживают статус пресса упражнениями без отягощений. В комплексе у них 4-6 упражнений. Лично у меня мышцы пресса уже имеют объем, поэтому я тренируюсь без отягощений. M&F

Майк Врабель