Односторонний подход

Если вы понаблюдаете за тренингом профессионалов, то увидите, что большинство упражнений они делают поочередно одной рукой или ногой. С чего бы это? Профи убеждены, что односторонние упражнения более эффективны. Когда за изучение вопроса взялась наука, то она подтвердила мнение профессионалов. Одной рукой вы осилите вес, который будет больше половины того веса, который приходится одну конечность при двустороннем варианте упражнений. Допустим, лежа вы жмете штангу весом 120 кг. Казалось бы, вздумай вы делать жим лежа поочередно каждой рукой, вам надо взять гантели по 60 кг. А нет!

Вам запросто покорится гантель в 65 и даже 70 кг! В чем же секрет? Оказывается, при «одноруком» варианте в работу вовлекается больше мышечных локон! Суммарная электрическая активность мышцы повышается. Все это означает, что и отдача в виде роста мышечной массы будет больше!

Однорукий бандит

Ученые сравнили силу бицепса при односторонних и двусторонних сгибаниях на бицепс. Для того, чтобы определить разницу между двусторонним и односторонним тренингом, они суммировали силу при подъеме гантелей левой рукой и правой рукой, и сравнили полученный результат с подъемом штанги обеими руками. При односторонних сгибаниях мышцами каждой руки вырабатывалось больше силы, но и активность волокон была гораздо выше.

ЛУЧШИЕ ОДНОСТОРОННИЕ ДВИЖЕНИЯ

Грудь: Кроссовер одной рукой на блоке

Дельты: Жим сидя одной рукой (на блоке или с гантелями)

Спина: Тяга книзу одной рукой

Трицепсы: Разгибания одной руки лежа

Бицепс: Сгибание на скамье Скотта одной рукой

Квадрицепсы: Жим одной ногой

Бицепсы бедра: Сгибания одной ногой

ТАБАТА ЭЛИОТ, доктор физиологии

Журнал: muscle fitnes