Обратные сгибания

Под бицепсом пролегает еще одна мышца - плечевая. Слыхали про такую? Совместно с бицепсом она работает на сгибание локтя. Зачем она нужна? Да дело в том, что бицепс здорово теряет в силе, когда вы пытаетесь согнута локоть ладонью внизу. Когда вы держите ладонь кверху, у бицепса все козыри. Его нижняя связка переходит в выгодную анатомическую позицию. Если повернуть ладонь книзу, связка «перекручивается» и ослабевает. Вот тут на помощь бицепсу приходит плечевая мышца - это как раз ее случай.

Можно возразить, что вес ладонью книзу вы поднимаете не так и часто. Если говорить о тренинге, то гриф штанги или гантели вы всегда подхватываете снизу. Так что не тренированность плечевой мышцы вас, мол, мало заботит. Все это так, пока мы не вспомним о высоте вашего бицепса. Если раскачать плечевую мышцу, она как домкратом поднимет вам бицепс. Руки станут ощутимо толще, минимум на 2-4 см. Ну что? Будем качать плечевую? Одно из лучших упражнений - обратные сгибания на нижнем блоке.

СТАРТ

- Придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку. Расстояние до блока должно составлять 50-60 см. Прямую или V-рукоять положите на упоры скамьи Скотта.

- Прочно возьмитесь за рукоять обратным хватом. Распрямите руки.

- Примите положение устойчивого упора на поверхность скамьи. Ступни уприте в пол.

- Медленно тяните рукоять кверху. Если у скамьи нет удобных упоров, попросите партнера подать вам рукоять.

СХЕМА

- Поднимайте рукоять силой рук. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе корпусом. Не допускайте рывка на старте!

- Поднимите рукоять как можно выше! При этом не отрывайте локти от скамьи.

- В самой верхней точке амплитуды вы можете подать кисти еще больше назад. Такой прием повысит силу ваших предплечий.

- В верхней точке движения выдержите отчетливую паузу.

- Медленно верните рукоять в нижнюю позицию. Руки до конца не распрямляйте. Локти надо оставить чуть согнутыми. Иначе возможна травма локтевых суставов!

СОВЕТЫ

- Если от прямой рукояти у вас болят запястья, берите V-рукоять. Эффективность упражнения от этого не пострадает.

- В конце сета делайте 2-5 частичных повтора. Это доведет плечевую до полной «отключки».

- Никогда не делайте упражнение в самом начале комплекса. Малые мышцы предплечья быстро устают, так что в последующих упражнениях на бицепс сила хвата пострадает. Кисти будут отказывать раньше бицепса.

Джимми Пенья

Журнал: muscle fitness