Правильная тяга

Никто не спорит: широченная спина - это фундамент атлетической мускулатуры. Культуриста с узкой спиной не бывает. Ширину спине задают мышцы с красноречивым названием – широчайшие. Их надо качать в первую очередь. Вот вопрос чем? Лучшим упражнением по праву считаются тяги в наклоне. И вот почему. Они заставляют работать помимо широчайших еще и трапеции, и мелкие мышцы верха спины, и дельты, и бицепсы, и предплечья. Причем, этот ассистирующий ансамбль нисколько не затеняет широчайшие, а наоборот помогает им выявить максимум силы. По этой причине в тяге нам доступны уникально большие веса. Сравнивать попросту не с чем. С тягой гантели в наклоне? Или тягой к поясу на блоке сидя? Короче, тяга в наклоне - это ударное базовое упражнение, которое только и может дать вам широкую и мощную спину. Правда, правильно тягу мало кто делает.

ОХ УЖ ЭТОТ ФИТНЕС!

Учебники пропагандируют облегченный несерьезный вид тяги к поясу. Вы «ломаетесь» в поясе, берете с пола относительно легкую штангу и тянете ее к поясу. Ну а в промежутках между повторами штанга повисает на ваших прямых руках Как вы сами думаете, если нагрузить штангу достойно, ее получится удержать на прямых руках, да еще в пополам согнувшись?

ПО-НАСТОЯЩЕМУ!

Если вы еще не доросли до продвинутого уровня, самое время усвоить важную истину: массу качают с упоров. Идет ли речь о жиме лежа, становой или присе­даниях, штангу после каждого повтора возвращают на упоры. Нет, руки с грифа снимать не надо! Суть в том, чтобы начинать очередной силовой повтор, набрав­шись сил. А где же их взять, если держишь штангу на весу? (В случае с силовыми приседаниями, по концам грифа должны стоять страховщики, В финале повтора они поддерживают штангу, облегчая ее удержание стоя.)

Сначала о степени наклона корпуса. Низко сгибаться не надо! Максимум нагрузки приходится на широчайшие при наклоне меньше 45 градусов. Итак, возьмите в руки гриф от штанги, примите положение легкого наклона вперед и чуть согните колени для упрочения стойки. Тут ваш партнер  или инструктор должен установить под гриф упоры. Причем, так чтобы он лег на них всем своим весом. Теперь оставьте гриф и отправляйтесь за блинами.

Когда нагрузите штангу, примите верное исходное положение. Какой хват правильный? Анатомическая функция широчайших состоит в отведении назад ваших локтей. Самой большой амплитуда движения локтей будет при хвате чуть шире плеч. Широкий хват принципиально неверен! Он ограничивает усилие широчайших!

Тяните штангу мощно и динамично! Сопротивляясь весу штанги, подконтрольно возвращайте ее на упоры после каждого повтора. Не снимая рук с грифа, передохните пару секунд и снова рвите вес! Не делайте в сете больше 5-8 повторов!

Журнал: muscle fitness