Подъемы на скамье Скотта

Изолированные подъемы: ищем «выгодную» позицию кисти

Недавно делал подъемы на скамье Скотта. Вокруг техники разгорелся настоящий спор. Одни говорят, что при подъеме кисть надо приводить к себе, а другие возражают; мол, кисть, наоборот, надо отводить книзу. Как правильно?

Изменение положения кисти в ту или другую сторону при выполнении подъемов имеет свои плюсы и минусы. Причем, вред нередко перевешивает пользу, Тренеры с опытом убеждены, что новичкам и продвинутым культуристам не нужны опасные эксперименты. Для них самым безопасным и потому правильным будет прямое положение запястья.

КИСТЬ К СЕБЕ. Многие новички совершают это движение непроизвольно, даже не задумываясь о нем. Это и есть «читинг» в чистом виде. При подъемах на бицепс на скамье Скотта притягивание кисти — единственно возможный вид помощи бицепсу. Некоторые продвинутые атлеты предлагают применять данный вид читинга сознательно; чтобы одолеть вес побольше. В этом есть рациональное зерно. Однако наше запястье само по себе очень уязвимо для травм и вдобавок без того перегружено работой в много повторных сетах. Так что рывковое сгибание запястья да еще с критическим весом слишком уж чревато травмой. Рисковать вряд ли стоит.

КИСТЬ КНИЗУ. Что же касается сгибания кисти книзу, то у этого приема есть солидное анатомическое обоснование. Руку в локте сгибают сразу три мышцы: собственно бицепс, а также плечевая и плечелучевая. Плечелучевая мышца обвивает ваше предплечье. Когда вы отводите кисть книзу, это напрочь «выключает» ее из работы. Больше нагрузки достается другим мышцам и в конечном счете улучшает изоляцию бицепса.

По этой причине прием обычно используют на этапе «шлифовки» его формы. Проблема в том, что плечелучевая мышца работает еще и на кисть. Ее «выключение» ослабляет силу хвата, так что прежний вес вам уже никак не покорится. Поскольку большинство из нас больше заинтересовано в наращивании общей массы бицепса, прием вряд ли нам пригодится.

КИСТЬ ПРЯМО. Новичкам и продвинутым атлетам лучше держать кисть прямо. В этой позиции кисть наиболее сильна, а потому риск травмы запястья сведен к минимуму. Стоит напомнить, что травма запястья является в нашем спорте одной из самых частых. К чему рисковать понапрасну? К тому же эффективность упражнений в бодибилдинге впрямую «завязана» на величину тренировочного веса. Чем он выше, тем лучше.

Прямое положение кисти предполагает применение максимально возможной нагрузки. Следите за положением своих кистей при выполнении других упраж­нений, в частности, подъемах со штангой стоя. Сгибание кистей тут часто происходит бессознательно. А это, как вы уже знаете, угрожает травмой.

Впрочем, если у вас за плечами не меньше 3-4 лет тренинга вы можете поэкспериментировать с разным положением кисти. При условии феноменально сильных предплечий и приведение, и отведение кисти может дать вам дополнительный объем бицепса. Однако если вы новичок и даже продвинутый спортсмен, подобные приемы вам не требуются. Речь идет о высшей математике тренинга, время которой еще впереди.

Журнал: Muscle Fitness