На пару с Мистером Олимпия

Сотрудник нашей редакции на деле постигает методику высокообъемного тренинга, которую свято исповедует: Джей Катлер. Не вздумай повторить!

В этот день 19 июля Джим встал как обычно в 4:45 утра. Если бы дело происходило дома, в Лос-Анджелесе, он бы выпил чашку черного кофе, почитал Библию, а потом отправился на утреннюю пробежку вдоль океана. Однако он проснулся далеко от дома, в Лас-Вегасе. О пробежке не шло и речи. Джиму нужно было копить силы. Хорошо, что ему заказали гостиничный номер с кухней. Джим сможет приготовить себе плотный завтрак. Сначала он сварил 4 больших картофелины, потом приготовил всмятку 4 яйца. Из пакета в холодильнике извлек пару заранее купленных цельнозерновых булочек. Не спеша, Джим выложил картофелины на тарелку и полил сверху оливковым маслом. Рядом на блюдце горкой высились белоснежные яйца. Булочки лежали на цветной салфетке. Джим взял в руки вилку с вензелем отеля и посмотрел в окно, которое занимало всю кухонную стену от потолка до пола. Над Лас-Вегасом всходило солнце. Город тянулся к нему сотнями своих причудливых стеклянных башен. Неоновая иллюминация продолжала сиять, как ни в чем ни бывало. Впрочем, если бы она погасла, это означало бы, что ты не в Лас-Вегасе. «Красиво, — подумал Джим. — Остается вспомнить, зачем я здесь...»

- Джим, меня осенила замечательная идея! — главный редактор журнала «Масл энд фитнес» Питер МакКох энергично поднялся со своего кресла и начал мерить кабинет быстрыми широкими шагами. — Все мы знаем, что фундаментом экстремальной мышечной массы являются мощные ноги. Увеличение массы ног приводит к понижению центра тяжести тела, ну а это, в силу простого физического закона, делает тело более устойчивым и означает автоматическое повышение ве­сов в упражнениях для мышц корпуса. В самом деле, как можно поднять на бицепс 60 кг, если у тебя тощие ноги? Это же физический нонсенс! Пока у тебя нет мощных ног, ты не можешь показать настоящую интенсивность в упражнениях для рук, плечевого пояса и спины. Выходит одна борьба за удержание равновесия! Однако данная тривиальная истина никак не доходит до простых любителей. Со времен Арнольда главной мышцей они считают бицепс...

- Да, шеф, я в курсе, — отозвался Джим. — Вы же знаете, я посвятил бодибилдингу 17 лет своей жизни.

- Так вот, Джим, — МакКох тяжело плюхнулся в кресло, — я хочу, чтобы ты провел вместе с культуристом-профессионалом показательную тренировку мышц ног. Пусть читатели на практике увидят, как нужно качать ноги! Одно дело, наши нравоучения на этот счет, и совсем другое — живой опыт.

- Я? Ну уж нет! — Джим испуганно взглянул на шефа. — Мне уже 45, и я давным-давно сменил спортивную специализацию. Сегодня я бегаю марафон, занимаюсь йогой...

- Марафон? Ну, вот видишь! Я сделал правильный выбор! У тебя крепкие ноги! — МакКох наклонился и начал шарить рукой в ящике стола.

- Постойте, шеф! — воскликнул Джим, осознав, что обратного пути нет. - Тогда уж дайте мне кого-нибудь по­мельче, вроде Декстера Джексона!

МакКох поднял над крышкой стола покрасневшее лицо и произнес:- Увы, Джим, все ребята, что живут поблизости, заняты. Согласился только Джей Катлер.

Наконец МакКох нашел в глубине стола пухлый конверт и хлопнул им об стол: - Вот билет в Лас-Вегас, документы на гостиницу и командировочное задание. Все, Джим! Иди! Надеюсь, что ты вернешься...

БУДНИ ЛАС-ВЕГАСА

Получив звонок из «Масл энд фитнес», Джей подошел к настенному календарю и обвел дату совместной тренировки красным фломастером. Одновременно его взгляд упал на другую дату, тоже обведенную красным. Это был день очередной «Олимпии». Рядом стояла крупная цифра 123. С таким весом Джей планировал соревноваться. Цифра сама лезла в глаза. Джей обеспокоено наморщил лоб и быстро прошлепал босыми ногами в ванную. Там он встал на весы. Они жалобно заскрипели. В крошечном оконце замельтешили зеленые электронные цифры, а потом замерли, показав ни много ни мало 135 кг. «Сколько же еще предстоит работы!» — крякнул Джей.

Джим весил намного меньше, всего 78 кг. Встреча с Катлером была намечена в местном «Голдз Джиме» на 9 часов утра, однако Джим пришел на полчаса раньше, чтобы осмотреться. Где-то через 10 минут в фойе ворвался запыхавшийся фотограф редакции Майкл Дартер. Он прилетел на самолете прямо утром. «Не опоздал?» — он пожал руку Джиму, потом присел на корточки и начал распаковывать сумку с фотооборудованием. Вскоре на полу в фойе уже стояла устойчивая тренога, с которой прямо на входную дверь уставил свой единственный глаз могучий «Кэнон».

Без пяти минут девять у входа затормозил черный «Порше Кайен». Водительская дверца открылась, и из машины вывалился Джей Катлер. Джим увидел его через стекло двери. Хотя «Кайен» и нельзя назвать маленькой машиной, однако рядом с Катлером он смотрелся, как скромная модель гольф-класса. Джей выволок из багажни объемистую спортивную сумку и ровно в 9 часов переступил порог фитнес-клуба. Джим мог не смотреть на часы. Дьявольская пунктуальность Катлера во всех делах уже стала легендой. Катлер протянул руку Джиму как старому знакомому, и тут же их обоих ослепила вспышка фотоаппарата. Началась работа...

ТРЕНИНГ

Из раздевалки Джим и Катлер отправились разминаться. Для Джима более привычным был велоэргометр, ну а Джей сел в тренажер для разгибаний ног сидя. Джей сделал не менее 5-6 подходов, прежде чем враскачку отправился к штанге.

- Конечно, самое главное упражнение для ног — это приседания, — разглагольствовал Джей, нанизывая блины на концы фифа. — Раньше я делал при­седы со штангой на спине, но в этом году я решил поразить публику объемом квадрицепсов, а потому много приседаю со штангой на груди. Точнее, каждую неделю чередую тип приседов. Сегодня у меня как раз «грудные» приседания.

Приседы со штангой на груди куда сложнее традиционных приседаний, поскольку требует недюжинных навыков координации. Упражнение нужно долго осваивать, а уж потом наращивать рабочие веса. Понятно, что такие приседы Джиму не годились, а потому оба решили приседать по-разному. Джим будет приседать со штангой на спине, а Джей — на груди. Поначалу оба выполнили пару разминочных сетов с весом 60 кг.

- Спешить тут никак нельзя, — высказался Катлер. — Если колено «вылетит», никакие операции не помогут. Знаю многих ребят с оперированными коленями. Никто из них так и не сумел вернуть себе форму. Короче, «тише едешь, дальше будешь». Лично у меня в первом рабочем сете всегда не больше 100 кг.

С таким весом оба сделали первый рабочий сет из 11 повторений. Джей подложил под пятки небольшие 5-килограммовые блины.

- Такой прием не нужен, когда ты держишь штангу на спине, — пояснил он. — Зато когда штанга на груди, поднятые пятки уравновешивают стойку и позволяют сильнее нагрузить квадрицепсы.

Затем пришла очередь второго сета. Джей увеличил вес штанги до 165 кг и выполнил 11 повторов. В третьем сете у него было 9 повторений.

- Я мог бы сделать и больше, — сказал Джей, — но в этом нет нужды. Пользы будет мало, зато риск травмы огромен. Да и зачем выкладываться в первом упражнении ? Как-никак, мышцы растит большой объем тренинга. Главное для меня — это не силовые рекорды, а экстремальная накачка. Другими словами, я за долгий тренинг. Если гнаться за рекордами, выдохнешься уже после нескольких упражнений.

Джим поднял вес до 125 кг и тоже выполнил 2 сета по 10 повторений. В последнем сете Джей помог ему сделать 2 форсированных повтора.

- Форсированные повторы — это отличная вещь! — пустился в объяснения Катлер. — Правда, делать их нужно только в последнем сете. Есть и другое ограничение. Штанга не должна весить больше 150 кг. Иначе можно травмироваться. С тяжелой штангой приседают подконтрольно, в мерном спокойном темпе. Чем больше вес, тем выше риск. Это нужно помнить. Да и вообще если штанга весит свыше 150 кг, никакой страховщик не поможет. Силами одного человека такую штангу не удержать.

Между сетами Джей и Джим почти не отдыхали.

- Веса относительно небольшие, — подвел итог Катлер. — Зачем отдыхать долго? Я сторонник быстрого ритма. На мой взгляд, самое важное — это вогнать в мышцу как можно больше крови. В этом смысле каждый рабочий сет — это вроде как толчок насоса. Если устроить длинный перерыв, кровь отольет от мышцы, только и всего. Ну а каждый новый сет должен «вколачивать» в мышцу больше и больше крови.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Следующим упражнением в программе был жим ногами.
- Это движение я прицельно применяю для пампинга квадрицепсов. — Джей взялся нагружать тренажер блинами. — Опять же не нужно никаких рекордов. Делай короткие толчковые движения. У жима ногами есть серьезный плюс. В нижней точке ты держишь платформу на весу. Напряжение в квадрицепсах не ослабевает. Мышцы раздуты и зажимают крупные сосуды. В итоге кровь не может покинуть квадрицепсы. Так что каждый повтор вбивает в них новую порцию крови. Пампинг получается зверским.

Первый сет был разминочным и включал 15 повторов с весом 250 кг. Джим едва его одолел. Дальше Джей выставил 350 кг и выполнил 18 идеально чистых повторов, опуская вес неглубоко, до прямого угла в коленях.

- Нет смысла делать меньше 15-20 повторений, — сказал он. — Да и носки нужно посильнее развернуть наружу, чтобы больше нагрузки приняли на себя внешние области квадрицепсов.

Джим вернулся к 250 кг и одолел 20 повторений.

- Серьезно? — изумился Джей. — Ну ты даешь! Никто заранее не знает своих возможностей! В следующем сете навалим тебе побольше!

Сам Джей увеличил вес до 400 кг и сделал 18 повторов. Джиму достались 350 кг, и он справился с 16 повторениями (плюс 3 форсированных повтора).

- Ты заметил, что у нас в каждом упражнении по 3 подхода? — спросил Джей. — Это мое незыблемое правило. Первые два сета — это своего рода подготовка. «Настоящий» сет только один — самый последний. Но тут уж надо выложиться на все 100%! А если выложился, то второго такого сета у тебя не выйдет, сколько ни старайся.

Тут их прервал голос фотографа: «Ребята, вы на улицу пойдете? А то мне подготовиться надо». Джей вытер широкой ладонью пот со лба:

- Пойдем, конечно. Куда тут денешься...

НА УЛИЦЕ

Джей вручил Джиму гриф от штанги, а сам взял в руки по блину.

- Будем делать выпады на заднем дворе, — сказал он. — Без выпадов ни­куда.

Когда Дартер открыл дверь на задний двор, в лицо Джиму ударил такая густая волна жара, что он на мгновение задохнулся.

- Да, — задумчиво произнес Катлер. — Вроде бы еще утро, а уже жарища под 30 градусов. Ладно, не будем особо напрягаться. Сделаем по 26 шагов туда и обратно, и все дела. Тебе какой вес поставить?

Джим решил делать первый сет с одним грифом. Он добросовестно прошагал до стены, ограждающей клуб (вышло 20 шагов), потом уронил гриф и сам свалился на раскаленный асфальт.

- Первый блин всегда комом. Посмотрим, какой будет второй, — изрек Джей, подобрал гриф и потащил его к двери клуба. Там он нагрузил на штангу 60 кг и выполнил первый разминочный сет. Потом последовали еще 2 сета с весом 100 кг. К этому времени Джим уже оклемался и решил делать выпады с весом 80 кг. В самом деле, что он нем подумают читатели?

Выслушав заявку Джима, Катлер почесал затылок и сказал: — Ладно, вы тут делайте выпады, а я пойду в клуб выпить воды. В случае чего я смогу сказать, что меня здесь не было...

Джим поначалу не понял, шутит Джей или говорит всерьез. Однако Джей уже наклонился и начал нагружать штангу. Потом он легко вскинул ее на грудь и прорычал:

- Поворачивайся задницей!

Джим принял штангу на спину и понял, что его возвращение домой, возможно, проляжет через местный госпиталь. Первый шаг вышел неуверенным, второй покрепче. В итоге Джим сделал 20 шагов, а вслед за ним терпеливо шагал Катлер. В конце дистанции он снял штангу с плеч Джима и неспешно опустил на землю.

- Все вышло чики-пуки! — сказал он, улыбнувшись

ВОЗВРАЩЕНИЕ

Следующим упражнением у Катлера были гакк-приседы. Джей начал со 160 кг. Зятем он повысил вес до 250 кг. Джим сделал 12 повторений с весом 80 кг. За ними последовали еще 2 сета с весом 120 кг на 10 раз.

- Смотри, как нужно приседать, — показал ему Катлер. — Предельно глубоко! По­ка ягодицы не коснутся платформы! Такие приседы нагружают не только квадрицепсы, но и весь массив мышц задней поверхности бедра, включая ягодицы. Понял?

Джим попробовал и согласился, что такая манера превращает гакки в подобие приседаний. И вправду, работают все мышцы ног без исключения. Даже ягодицы ломит!

ФИНИШ

После нескольких сетов разгибаний ног, которые показались Джиму отдыхом после всего пережитого, пришел черед бицепсов бедер.

- Казалось бы, что можно придумать, кроме румынской становой ? — начал фило­софствовать Джей. — Но такое упражнение нужно выполнять в силовом стиле, а какой от 3 сетов пампинг? Никакого! Вот поэтому мы начнем со сгибаний ног сидя, а потом лежа. Первым делом забьем бицепсы бедер кровью, а уж потом начнем становую.

Упражнения на тренажерах Джим и Джей делали каждый по-своему. Джим добавил дроп-сеты, а Джей, как всегда, делал упор на большое число повторений. Становую они начали с веса 120 кг. Джим сделал 10 повторений, что изумило Джея, весь собственный вес Джима не дотягивал до 80 кг. Поднимать больше Джей за­претил, однако сам сделал рабочие сеты с весом больше 200 кг. Затем они снова вернулись к тренажеру для жима ногами. Им предстоял жим с широкой постановкой стоп.

- Прикольно, да? — улыбнулся Джей. — Ставишь ноги широко, и получается совсем иное упражнение! «Пробивает» всю заднюю поверхность бедер, включая ягодицы.

В последнем сете Джим совсем ненамного отстал от Катлера. Тот делал упражнение с весом 300 кг, а Джим осилил 200 кг в том же количестве повторов.

После жима ногами Катлер хлопнул Джима по плечу:

- Ты, похоже, выжил, парень!

- Похоже на то, — задыхаясь, отозвался Джим.

Дома Джим получил от Катлера смс: «Как дела, брат? Ноги «горят»? Рулить мо­жешь?»

Джим ответил: «Проверить не могу. Машина, к счастью, сломалась. Пока сижу, точ­нее, лежу дома. Ужасно хочется есть».

Катлер не заставил себя долго ждать: «Выиграю «Олимпию», приглашу на банкет. Никакого отварного риса и куриных грудок!»

Журнал: Muscle fitness