Машина Смита (часть 2)

ГРУДЬ: наклонный жим

СТАРТ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и опустите гриф точно не верхнюю область грудных.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно выжмите гриф к верху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. В машине Смита вам приходится выжимать гриф вертикально вверх, а не наклонно в сторону головы, как штангу. Это позволяет сильнее нагрузить верх грудных.

ГРУДЬ: жим лежа узким хватом

СТАРТ: Установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф узким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно опустите гриф на грудь. Локти держите ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху на прямые руки.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. Строгая вертикаль движения грифа и здесь сослужит вам добрую службу. Когда вы жмете штангу, то непроизвольно задаете ей наклонную траекторию в сторону головы. Это снимает нагрузку с трицепсов и переносит ее на верх грудных мышц. В машине Смита трицепсы принимают на себя все 100 процентов веса.

ДЕЛЬТЫ: тяга к подбородку

СТАРТ: Встаньте перед грифом тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и удерживайте его у бедер  Колени чуть согните и напрягите пресс. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием дельтовидных мышц тяните гриф вертикально вверх к подбородку. Траектория движения грифа должна проходить как можно ближе к телу. Корпус держите прямо, не наклоняйте его вперед. В верхней позиции сделайте короткую паузу. Опустите гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО: При выполнении тяги со штангой с экстремальным весом, в упражнении поневоле участвует все тело. Непроизвольный читинг размывает изоляцию нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К тому же вы можете применить более высокий вес. Травма плеча обычно исключает выполнение тяги к подбородку. В машине Смита вы можете отклониться от грифа и отыскать позицию, когда боль в плече почти не чувствуется.

СПИНА: тяга в наклоне

СТАРТ: Примите положение наклона над грифом тренажера Смита. Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину держите подчеркнуто прямой. Голову не задирайте, смотрите в пол перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием мышц спины подтяните гриф к верхней области пресса. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Помните, участие бицепсов в тяге грифа должно быть минимальным. Анатомическая функция мышц спины сводится к отведению назад локтей. Так что тягу следует делать «локтями». Эффективность упражнения многократно возрастет, если веши локти будут смотреть точно назад. Если локти «разъедутся» в стороны, нагрузка на спину понизится.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Выполнение тяги в машине Смита делает ее многоцелевым упражнением и позволяет прорабатывать мышечный массив спины сверху донизу. Если вы поставите ступни прямо под гриф силовой акцент придется на самый низ широчайших и среднюю область спины. Если наоборот встать дальше от грифа и тянуть его к груди, больше нагрузки примут мышцы верха спины, а также средняя и нижняя области трапеций.

ТРАПЕЦИИ: шраги из-за спины

СТАРТ: Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть выше колен. Повернитесь к грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, усилием трапециевидных мышц поднимите плечи кверху как можно выше. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трапеций.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Шраги из-за спины особенно эффективны, однако выполнению их со штангой мешают ягодицы. Этого недостатка лишен тренажер Смита. Вам достаточно чуть отступить от грифа вперед, и препятствие будет устранено. Выполняя шраги из-за спины в Смите, вы можете использовать критические веса, что, конечно же, невозможно со штангой.

ДЕЛЬТЫ: жим сидя

СТАРТ: Поставьте под гриф машины Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите на уровень ключиц. Ступни прочно уприте в пол. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Травма плеча исключает выполнение жима со штангой сидя. Однако вы можете вернуться к жиму сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью относительно грифа, вы сможете отыскать такую позицию жима, в которой боль почти не чувствуется.

БИЦЕПС: подъемы крюком

СТАРТ: Встаньте перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Освободите упоры и опустите гриф на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Отведите локти назад и согните изолированным усилием бицепсов. Траектория движения грифа должна пройти максимально близко к телу. Амплитуда движения мала, однако охватывает самую эффективную фазу подъемов на бицепс.

ПРЕИМУЩЕСТВО: В данном упражнении бицепсы перемещают гриф вверх по прямой, а не по дуге, как со штангой. В результате полностью исключается работа дельт, отбирающих нагрузку у бицепсов. Упражнение превосходит по эффективности классические подъемы стоя, поскольку носит более изолированный характер и позволяет использовать куда больший вес.

БИЦЕПСЫ БЕДЕР: румынская становая

СТАРТ: Чтобы вы смогли опустить гриф достаточно низко, встаньте на опору. Спину распрямите, голову держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Возьмитесь за гриф прямым хватом. Снимите его с упоров и держите у бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Напрягите пресс статически и начинайте наклон корпуса, одновременно смещая таз назад. Гриф при этом должен перемещаться максимально близко к передней поверхности бедер и голеней. Когда гриф достигнет середины голеней, остановитесь и без паузы начинайте обратное движение. Мощным изолированным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус, подав таз вперед.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Вы можете повысить интенсивность упражнения, распрямив колени и превратив упражнение в становую на прямых ногах. При этом вы можете использовать критические веса без риска потерять равновесие. Если какая-то фаза становой никак не дается, вам следует отрабатывать только этот участок амплитуды, используя страховочные стопоры. Тренажер Смита также годится для повышения силы в становой. Для этого нужно делать упражнение со стопоров, постепенно опуская их все ниже.

НОГИ: приседы

СТАРТ: Подсядьте под гриф машины Смита, освободите стопоры и примите гриф на спину. Распрямитесь с грифом. Колени чуть согните. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не опуская головы, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Мощным усилием квадрицепсов, с упором на пятки, поднимите себя из приседа и выпрямитесь.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Лучшее упражнение для ног остается таковым и в машине Смита. Больше того, выполнение приседов в Смите имеет ряд плюсов. Меняя положение ступней под грифом, вы можете целенаправленно прокачивать абсолютно все мышцы бедер. Если ступни стоят прямо под грифом и вдобавок близко, максимум нагрузки принимают на себя квадрицепсы. Если вы сделайте шаг вперед, то сможете выполнить особый вариант приседов, которые избирательно нагружают бицепсы бедер и ягодицы. Широкая стойка позволяет сильнее нагрузить приводящие мышцы бедер. Впрочем, важнее всего другое. Классические приседы вы сможете делать в машине Смита с большим весом. Таким образом, квадрицепсы получают в Смите более интенсивную нагрузку.

Джимми Пенья, Джо Уэббен

Журнал: MuscleFitness