Машина Смита (часть 1)

Историки силовых видов спорта утверждают, будто изобретателем тренажера Смита или «машины Смита» был известный культурист прошлого Джек ЛаЛанн.

Он не удосужился запатентовать свое детище, а потому случай обессмертил имя ин­женера по фамилии Смит, который разработал техническую документацию нового тренажера. Возможно, сам он и не претендовал на лавры. Скорее всего, промышленник, получивший от него чертежи, не очень-то напрягал фантазию и обозвал новинку распространенной американской фамилией. Благодаря своей эффективности, тренажер, похоже, будет иметь долгую жизнь. Так что Смит удостоился чести, которой не сумели добиться величайшие гении человечества. Лампочка Эдисона со временем стала просто лампочкой, а самолет братьев Райт — просто самолетом...

СЛОВО ПОХВАЛЫ. Упражнения со свободными весами были и останутся фундаментом силовых достижений. И никакой тренажер их не заменит. Между тем, машина Смита имеет свои уникальные преимущества перед свободным весом, которые помогут вам в строительстве экстремальной мышечной массы.

БЕЗОПАСНОСТЬ. Самыми результативными в нашем спорте считаются базовые движения. Их выполняют с критическими весами. Именно это и делает их опасными. Не всегда рядом найдется опытный страховщик. Да и чем он может помочь, если вы, к примеру, жмете лежа 150 кг, и штанга рухнула вам на грудь? Неужто, склонившись над вами подобием вопросительного знака, он сумеет исполнить становую с весом полтора центнера? Совсем другое дело — тренажер Смита. Он позволяет осваивать критические веса без риска. Причем, в полной базовой гамме. В Смите вы можете приседать, жать лежа, тянуть становую... Уже самые первые модели тренажера оснащались удобными стопорами. Если вы не удержите вес, его на безопасной высоте от тела подхватят прочные крючья. Нужно только не забыть про них и установить заранее.

КРИТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Малая по размеру мышца всегда слабее большой. Однако во всех упражнениях со свободным весом малые мышцы участвуют на равных с большими. И, как правило, подводят. В конечном счете, именно малые мышцы определяют ваш результат в базовых движениях. К примеру, когда вы жмете гантели сидя, большая нагрузка ложится на мелкие мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Если они ослаблены, гантели пляшут в руках. Какой уж тут рекорд! Тренажер Смита снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Ваши дельты остаются с весом один на один. Вот тут вы сможете выложиться по полной программе! Причем, без риска заполучить самую распространенную травму — растяжение, а то и разрыв мелких мышц плеча. Тоже самое можно сказать про тяжелые приседы, тягу к поясу и жим лежа. Машина Смита позволяет целенаправленно и безопасно увеличить силу главных тяговых мышц, а потом поднять вес в аналогичном упражнении со свободным весом.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ. Согласно мышечной физиологии, больше всего мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. В свое время этот постулат стал отправной точкой для создания взбудоражившей бодибилдинг новой методики. Ее автор Питер Сиско предлагал делать упражнения, сократив их амплитуду до последней трети движения. Это позволяло повысить привычные рабочие веса на 20-40%. Понятно, что такая прибавка веса мощно стимулировала мышечный рост. К несчастью для основоположника новой методики, ее изобре­тение пришлось на докомпьютерную эру. Питер Сиско написал объемную книгу, которая осела на пыльных полках библиотек. Культуристы, как известно, читать не любят... Машина Смита позволяет опробовать частичные повторы с экстремальным весом, как впрочем, и частичные повторы, нацеленные на «усиление» отдельных фаз упражнений. К примеру, жим лежа начинается силой грудных мышц, а про­должается силой трицепсов. Если ваша штанга «замерзает» в середине амплитуды, вам нужно прицельно увеличить силу трицепсов. Для этого жим лежа нужно выполнять от середины амплитуды и выше. Как раз в этом вам и поможет тренажер Смита.

ПОПРОБУЙ БАЛЛИСТИКУ. Самые сильные волокна мышцы — «белые» или «быстрые». Они умеют быстро и мощно сокращаться, и определяют общую силу мускулатуры. Одновременно эти же волокна имеют самый большой потенциал гипертрофии. (Другие волокна называются «красными» или «медленными». От них зависит выносливость мышцы.) Культуристы тренируют мощностные свойства «быстрых» волокон, даже не задумываясь над тем, что тренировка скорости сокращения таких волокон тоже приведет к их гипертрофии. Данная разновидность тренинга именуется баллистическим. Вы тянете или жмете вес во взрывном стиле, максимально быстро. Выполнять баллистические упражнения со свободными весами опасно. Вес просто-напросто вырвется у вас из рук. Машина Смита позволяет безопасно практиковать многие виды взрывных движений: жим лежа, узкий жим лежа, жим сидя, тяги к поясу и даже подъем на бицепс. Чем больше вес, тем меньше будет его скорость. Ученые определили оптимальную величину нагрузки, которая обеспечивает наивысшую скорость движения снаряда. Она равняется 30-50% от 1РМ. В упражнении выполняется 3 сета из 3-5 повторов.

ОДНОЙ РУКОЙ. Машина Смита позволяет выполнять упражнения одной рукой. Это имеет свой резон. Когда вы делаете упражнение одной рукой, быстрые волокна в рабочей мышце развивают более мощное усилие. Иначе говоря, односторонние упражнения более «выгодны». Быстрые волокна принимают на себя больше нагрузки и потому лучше растут. Самыми распространенными являются жим лежа и сидя одной рукой, тяга одной рукой в наклоне и к подбородку, а также приседы на одной ноге. Многие профи практикуют негативный тренинг: вы жмете или тянете штангу двумя руками, а возвращаете в исходное положение — одной.

АРСЕНАЛ МАССЫ. Мы приводим здесь 9 упражнений базового характера, которые выполняются в Смите. Конечно, это далеко не весь перечень. Данные упражнения допускают применение предельных рабочих весов и будут служить отличным дополнением к любой программе, нацеленной на рост мышечных объемов и силы.

Джимми Пенья, Джо Уэббен

Журнал: MuscleFitness