Силовой тренинг от Джонни Джексона

Профи Джонни Джексон тренируется по особому рецепту, который принес ему не только массу, но и чудовищную силу.

Всем известно, что бывший силовик Рони Колеман тренируется с чудовищными весами. Качки бросают тренинг и собираются вокруг него в круг, чтобы поглазеть на какой-нибудь цирковой трюк, вроде жима лежа гантелей по 80 кг. Да-да, четыре сета, братцы... По 12 повторов... Однако при всем нашем уважении к Рони, нужно признать, что сегодня вовсе не он самый сильный культурист на планете. Снимем шляпу перед Джонни Джексоном, могучим чернокожим парнем, родившемся 35 лет назад в пригороде Нью-Йорка! Сегодня это серьезный отец семейства, сумевший поднять на ноги троих детей. Однако он ни за что не хочет остепениться и продолжает удивлять мир своими рекордами.

Кстати, у Джонни не такие уж большие габариты. В межсезонье он весит 112 кг, что в наш век, согласитесь, не так и много. Куда удивительнее другое. Джонни совсем не похож на увальня-силовика с выпавшим вперед «пивным» животиком. Это фигуристый культурист с осиной талией, который вдобавок продолжает упорно соревноваться.

Сам Джонни говорит, что всему «виной» генетика. И ты уже было начинаешь в это верить, пока не увидишь, как он тренируется. Арнольд считал конечной целью тре­нировки сильнейший пампииг. И в знаменитом споре с ныне покойным методическим гением Майком Ментцером не раз повторял, что с этого убеждения его никто не свернет. Дориан Ятс был убежденным сторонником Майка Ментцера и его системы одного сета. Тем не менее, он внес в нее коррективы и делал в упражнении 3 сета, из которых первые два называв разминочными. От сета к сету он повышал тре­нировочный вес, а в последнем сете нагружал столько, что присутствовавшие на тренировке наблюдатели в один голос называли его кандидатом в инвалиды. Последний сет состоял из 4-6 повторений и выполнялся в присутствии 4, а то и 5 ассистентов-страховщиков. Печальные прогнозы оправдались. Дориан травмировал себе грудь, порвал бицепс и мышцу бедра, и в зените славы вынужден был оставить подиум «Олимпии». Однако его методика, представлявшая собой причудливый сплав культуризма и пауэрлифтинга, до сих пор живет в исторических анналах бодибилдинга. Она считается одним из самых эффективных инструментов наращивания массы. Ну а ее поклонники, верные завету Дориана рвать критиче­ский вес в последнем малоповторпом сете, и по сей день неуклонно растят новые мышечные килограммы и боготворят своего кумира. 

А теперь про Джонни Джексона. Вот он делает становую тягу. Понаблюдаем. Повторов мало, не больше 6-ти. Сначала 240, потом 280 и наконец 300 кг. Ничего особенного, верно? Однако тут же выясняется, что это, мол, только разминка. Рабочие сеты впереди.

Вспомним, как мы сами делаем рабочие сеты. Мы открываем свой тренировочным блокнот и пробегаем глазами записи. Сколько там у нас было в становой? 150 кг? По 12 повторов? Нет, если быть честным, заключительные повторы получались вкривь-вкось. А в последнем сете их так и не удалось домучить, и мы остановились на 10 повторениях. Раз так то наша задача дня — добить эти злополучные два полтора, и это уже будет наш серьезный прогресс...

Нет, у Джонни Джексона все не так. Он родился в бедном районе, и его отец любил повторять, что деньги - это сущая ерунда, поскольку самые важные вещи - здоровье, силу и талант - ни за какие деньги не купишь. Так что, став подростком, Джонни решил бороться за истинный капитал — силу. Тем более, что жизнь оставляла мало выбора. Уличный рейтинг определял только объем бицепса.

Сила была для Джонни доказанной жизненной ценностью, поэтому, когда он начал качаться, то даже не думал о числе повторений. Главным для него было поднять в сете как можно больше. Звучит, казалось бы, банально. В самом деле, каждый из нас нацелен на повышение рабочих весов. Однако не спешите с выводами.

Джонни говорит, что сам он никогда не считал повторения - не до того было. Рядом стоял приятель, который за него делал эту работу и вовремя кричал «стоп!»

Спортивные психологи утверждают, что самому считать силовые повторения нельзя. Обозначение конечной цели, к примеру, сделать в сете 12 повторений, бессознательно ограничивает психическое усилие спортсмена. Сами почувствуйте разницу. Одно дело, хотеть сделать 12 повторов и совсем другое сделать их как можно больше. Во втором случае вы идете на рекорд с его предельной мобилизацией всех внутренних резервов. Ну а в первом случае ваше сердце обычно тревожно екает: получится  ли? выйдет последний повтор? Нечего и говорить, что сомнения силе плохой помощник. Британские ученые проанализировали тренинг 500 культуристов-любителей и установили, что все они тренируются с рабочими весами которые составляют лишь 70-85% от их потенциального максимума.

Так что вот вам совет. Забудьте о повторах. Поставьте на штангу настояний вес сосредоточьтесь, и без счета делайте повторы один за другим. Как можно больше! Через зубовный скрежет и черноту в глазах! А повторы за вас пусть считает кто-то другой. Потом скажет, сколько вышло. Согласно этому показателю вы внесете изменения в свой рабочий вес. В любом случае, освободившись от всякого подсчета, вы будете предельно отмобилизованы на выполнение следующего повтора точно штангист, который идет на рекорд! А это значит, что вы покажете подлинную интенсивность!

В терминах науки это называется сменой внутреннего приоритета. Вы уже не тревожитесь, не боитесь нового повтора, а твердо настроены его вырвать. Именно так тренируется Джонни Джексон. И хотя со стороны его комплексы кажутся чем-то обычным, в содержании тренировки кроется глубинная разница. В начале сета Джонни нацелен на преодоление веса, словно пауэрлифтер, который берется за гриф штанги. Вот это и сделало Джонни чудовищно сильным!

Недавно в присутствии свидетелей он сделал становую с весом 450 кг. Теперь осталось дождаться каких-нибудь силовых состязаний, чтобы зафиксировать рекорд официально.

Впрочем, несмотря на все свои силовые регалии и многочисленные призовые места по бодибилдингу, своим самым главным достижением Джонни называет совсем другое. Вытирая пот со лба он просит записать свои слова для печати: «Говорю от имени всех многодетных отцов. Поставить на ноги троих детей — это, знаете ли вес, с которым ни одна штанга не сравнится».

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Средние и передние дельты

СТАРТ: Сядьте на торец гимнастической скамьи или скамью с короткой прямой спинкой. Ступни поставьте широко, чтобы упрочить положение тела. Гантели держите у плеч «в линию». Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выжмите гантели кверху по сходящимся дуговым траекториям, не допуская соударения над головой. Локти полностью не распрямляйте. Сделайте короткую паузу в верхней позиции и медленно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Это базовое упражнение более эффективно без поясничной поддержки. Со временем откажитесь от спинки и делайте упражнения на горизонтальной скамье или стоя.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ

ЦЕЛЬ: Передние дельты

СТАРТ: Встаньте прямо, колени чуть согните. Гантели держите в прямых руках по бокам бедер. Спину распрямите, грудь наполните вдохом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Прямой рукой поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. После короткой паузы подконтрольно верните гантель в исходное положение. Повторите движение другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если вашей кисти явно не хватает сил, держите гантель нейтральным хватом, т.е. вертикально. Эффективность упражнения от этого не изменится.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЦЕЛЬ: Средние дельты

СТАРТ: Встаньте прямо, гантели держите прямыми руками по бокам бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите гантели в стороны по дуговым траекториям. Не выше уровня плеч! В верхней точке подъема сделайте паузу и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если поднять гантели выше плеч, часть нагрузки у дельт отберут трапеции. Если вы хотите повысить интенсивность подъемов, примите положение сидя.

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ОПОРЕ

ЦЕЛЬ: Задние дельты

СТАРТ: Установите спинку скамьи на угол 30-40 градусов и примите положение лежа лицом вниз. Верхний край скамьи должен приходиться вам под грудные. Гантели держите прямыми руками у пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Разведите гантели в стороны как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Секрет упражнения заключается в том, чтобы подобрать свой индивидуальный угол наклона скамьи, который позволит наиболее прицельно нагружать задние дельты.

Сделай себе достойные дельты!

1) Плечевые суставы сложно устроены. Там много связок, и каждая может подвести. Чтобы застраховаться от травмы, перед тренингом плеч всегда подолгу разминайтесь. Не менее 5-10 минут уделяйте общей разминке, ну а потом приступайте к прицельной разминке плеч легкими разведениями в стороны.

2) Любое упражнение для дельт неизбежно включает в работу трапеции. Лично у меня они уже достаточно велики, поэтому я не совмещаю тренинг дельт и трапеций. Ну а всем остальным я рекомендую в конце тренинга выполнить 3-4 сета тяги к подбородку.

3) Тренинг дельт и грудных никак нельзя совмещать. Грудные жимы перенапрягают передние дельты. Дельты устают, и вы не можете показать хороший силовой уровень в жимах сидя. И наоборот, после жимов сидя грудные жимы у вас не пойдут по той же причине — из-за усталости дельт. Разнесите тренинг груди и дельт как можно дальше в недельном цикле.

4) Не делайте жимы из-за головы. Это движение травмоопасно для плечевых суставов. Вам приходится выворачивать локти назад, да еще под весом штанги! Если вы решили жать вместо гантелей штангу, жмите ее с груди. Воздействие упражнения на дельты усилится, если такие жимы вы будете делать стоя.

5) Экспериментируйте с весом! Дельты у всех устроены по-разному. У кого-то они требуют грубой силовой работы в малоповторном режиме. Кому-то такой режим решительно не подходит, зато они получают отличный результат от пампинга.

6) Читинг в упражнениях для дельт исключен. Рывки крайне травмоопасны для плечевых суставов. К тому же дельты — это совсем небольшие мышцы, и потому у них много мышц-помощниц. Рывковые движения неизбежно вызывают активизацию мышц-ассистентов. В нашем случае это будет означать, что они отбирают нагрузку ваших дельт.

Эрик Веласкес

Журнал: MuskleFitness 2006