Тяни больше чтобы похудеть (часть 2)

Правильное питание

Вы привыкли считать, что похудение — это всегда результат диеты? Однако на этот раз вам не придется себя ограничивать. Полтора месяца ваш организм будет трудиться на пределе, а потому вам предстоит без устали «накачивать» его калориями. С одной оговоркой: калории должны быть «правильными».

УГЛЕВОДЫ Это лучший источник энергии. Принимайте углеводы 5-7 раз в день малыми порциями. Углеводы должны быть «медленными». За 30-45 минут до тренировки примите 40 г «медленных» углеводов. После тренировки нужно принять 80 г «быстрых» углеводов. Они вызовут секрецию транспортного гормона инсулина, ну а тот «завезет» внутрь истощенных мышечных клеток и сахар, и полезные аминокислоты. Лучшие источники «медленных» углеводов — коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, волокнистые овощи и фрукты. Среди «быстрых» углеводов лидерство удерживают белый хлеб, булочки и рисовые тосты.

ПРОТЕИН Ваша норма приема протеина составляет 2-3 г на килограмм собственного веса. Старайтесь включать хотя бы понемногу протеина в каждый прием пищи. Однако самыми важным для вас будет прием протеина до и после тренировки. До тренировки вместе с углеводами примите 20 г сывороточного белка. Но не больше! Иначе ваша выносливость понизится! После тренировки примите 40 г сывороточного протеина.

ЖИРЫ Потребление животных жиров нужно свести к минимуму. Для приготовления пищи применяйте только свежеотжатое растительное масло. Обязательно принимайте жиры омега 3. Пару раз за неделю съедайте стейк из семги или купите капсулы рыбьего жира в аптеке. Ешьте орехи. Приемы пищи перед тренировкой должны включать растительные жиры по минимуму. Жиры ограничивают «пампинг» и понижают выносливость.

ВОДА Это важнейший компонент энергетического обмена. Нехватка воды в организме снижает физическую силу на 10-15%. Разделите свой вес на коэффициент 30, и вы получите суточную норму приема воды в литрах. Жажда уже является признаком обезвоживания. Чтобы не допустить обезвоживания, пейте по 100-150 г воды регулярно, независимо от желания. Обязательно пейте воду прямо на тренировке, но в небольших количествах — не больше одного пластмассового стаканчика.

ДОБАВКИ Высокая интенсивность комплексов требует приема широкой гаммы добавок, помимо сывороточного протеина.

Креатин. Чтобы отодвинуть мышечную усталость, принимайте по 3-5 г креатина за полчаса до тренировки и после ее завершения. Креатин не только повышает энергетику мышц, но и обладает уникальной способностью «накачивать» внутрь мышечных клеток воду. Это особенно важно при тренировках на выносливость.

Глютамин. Эта аминокислота противостоит разрушению мышечной ткани, ускоряет восстановление и повышает гидратацию мышечных клеток. Вдобавок, глютамин усиливает иммунитет. Принимайте по 5-10 г глютамина утром, а также до и после тренировки.

Кофеин. Он повышает выносливость и скорость «жиросжигания». Вам нужны 200-400 мг кофеина, а потому на кофе лучше не полагаться, а принимать кофеин в таблетках. Кофеин принимают утром и вторично за 1-2 часа до тренировки.

Аргинин. Прием этой добавки принципиально важен. Аминокислота аргинин повышает продукцию окиси азота организмом, ну а тот повышает просвет капиллярной сети. В итоге резко улучшается кровообращение, в том числе в самых отдаленных уголках тела, где любит залеживаться жир. Это означает, что и туда проникнет гормон роста — самый мощный природный «жиросжигатель». Принимайте 3-5 г аргинина 3 раза в день, причем, один раз — за полчаса-час до тренировки.

Журнал: Muscle Fitness 2006