Рост под углом

Настойчиво качайте верхнюю область грудных. Но забудьте про штангу!

Верхняя область грудных в строго научном смысле — это отдельная мышца. Откройте анатомический атлас и убедитесь, что волокна верха грудных пролегают совсем под иным углом. При таком условии волокна обычно смыкаются в свою собственную связку. Ну а тут они входят в связку большой грудной мышцы, и эта связка в порядке исключения становится общей сразу для двух мышц. Это тонкое обстоятельство обычно не учитывают и потому говорят об одной мышце — грудной. Очень похоже на квадрицепс, когда одна мышца на самом деле состоит из нескольких. Накачайте верхние грудные, и они соединят свою силу с большими грудными мышцами. Жим лежа сразу пойдет наверх! Ну и следующий вывод: качать верх грудных нужно целым комплексом упражнений.

Причем, жим штанги лежа делать не стоит. Стабилизаторы плеча при наклоне корпуса находятся в невыгодной позиции, а потому не могут проявить себя в полную спину. Удержать штангу становится сложно, потому и рабочий вес на удивление сильно уступает весу в горизонтальном жиме. Жмите в Смите! Стабилизаторы тут не нужны, а потому вы сможете сделать упражнение с настоящим весом, почти как и жим лежа. Следующее движение — жим гантелей. Поскольку грудные устали, они перестали опережать в силе стабилизаторы. Вот поэтому упражнение получится очень эффективным. Завершают комплекс «шлифующие» наклонные кроссоверы. А горизонтальные жимы? Вы будете делать их по правилу: две «горизонтальные» тренировки, потом одна — «наклонная»...

Наклонный жим в машине смита

Сколько: 2 разминочных сета + 4 сета; 6, 6, 8, 8 повторов

Старт: Поставьте наклонную скамью (45 градусов) точно посередине между стойками тренажера Смита. Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Проекция грифа должна приходиться на верхнюю область грудных.

Выполнение: Снимите гриф штанги с упоров и медленно опустите штангу к груди. Не допуская соударения с грудной клеткой, выжмите штангу кверху. Не распрямляйте локти полностью, иначе ваши руки образуют с плечами жесткий каркас, который примет на себя весь вес штанги. Это может травмировать плечевые суставы. Держите локти чуть согнутыми. Из такого исходного положения начинайте новый повтор.

Наклонный жим гантелей

Сколько: 3 сета; 10-12 повторов

Старт: Примите положение лежа на скамье с относительно небольшим наклоном (20-30 градусов). Гантели держите прямым хватом «в линию», словно гриф штанги.

Выполнение: Медленно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Не допуская соударения, сделайте в верхней точке паузу на 1-2 секунды. Медленно верните гантели в исходное положение.

Наклонные кроссоверы

Сколько: 3 сета; 12-15 повторов

Старт: Поставьте наклонную скамью (30-45 градусов) посередине между стойками блоков. Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за рукояти блоков. Разведите руки и держите отягощения на весу.

Выполнение: Сведите рукояти по дуговым траекториям, как будто делаете обнимающее движение. В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды и снова разведите руки.

Билл Гейгер

Журнал: MuscleFitness 2006