Наклоны со штангой

Это подзабытое упражнение может здорово помочь всем любителям

Наклоны со штангой обычно применяют для развития силы поясничных мышц, или, как принято говорить в «качалках», для укрепления поясницы.

Между тем, это упражнение способно успешно «лечить» тяжелую проблему всех любителей - укорочение и ослабление бицепсов бедер. К подобному «недугу» приводит сидячая работа. Она оставляет бицепсы бедер без нагрузки. В итоге эти мышцы не «промываются» кровью, а потому быстро слабеют. Вдобавок дистрофия мышечной ткани сопровождается ее перерождением в соединительную. Бицепсы бедер теряют свою эластичность. По этим причинам приседания становятся для подавляющего большинства любителей совершенно непосильным упражнением.

Чтобы вернуть бицепсам бедер эластичность и силу, включите в комплекс для мышц ног наклоны со штангой. Но с поправкой! В отличие от классического варианта ноги нужно широко расставить. 

ВЫПОЛНЕНИЕ

-  Подсядьте под гриф штанги, лежащий на стойках на уровне ваших ключиц. Зафиксируйте гриф на верхней области трапеций и прочно обхватите его руками. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Отступите назад на пару шагов.

- Поставьте ступни шире плеч. При этом вы должны ощущать растяжение мышц внутренней поверхности бедер и бицепсов бедер. Если вы ничего не чувствуете, расставьте ступни еще шире.

- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Подбородок поднимите.

- Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус вперед.

- Как только почувствуете вынужденный прогиб в пояснице, сразу же остановитесь. (Возможно, из-за ослабевших бицепсов бедер амплитуда получится совсем небольшой.)

- Медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ

Не налегайте на большие веса. Данное упражнение призвано растянуть огру­бевшую мышечную ткань бицепсов бедер, и только. В конце тренировки ног выполните 3-5 сетов наклонов по 12-20 повторений. Сначала делайте упражнение с «пустым» грифом. Когда освоите наклоны до параллели с полом, начинайте понемногу прибавлять вес.

Син Ваксман

Журнал: MuscleFitness 2009