Новый подход к тренингу спины

Спину трудно тренировать еще и потому, что вы не видите ее отражение в зеркале. Вам нелегко  изолировать и почувствовать мышцы спины, особенно широчайшие.

Сегодня я поделюсь с вами некоторыми хитростями, которым научился за долгие годы тренировок, и которые помогут вам поднять интенсивность тренинга спины на новый уровень.

Широчайшие мышцы спины

Если у вас проблемы с развитием нижних регионов широчайших мышц спины, попробуйте тяги вниз на высоком блоке хватом снизу. Для дополнительной растяжки смотрите вверх, когда будете подтягивать рукоятку блока к груди, а затем опускайте подбородок на грудь при возвращении рукоятки в верхнюю точку.

Когда в Чикаго в 1984 году, я наблюдал за тренировкой Серджио Оливы (Sergio Oliva), то заметил, что во время тяг гантели одной рукой в наклоне он поднимает и опускает вес не по вертикальной линии. В нижней точке он тянется вперед, чтобы обеспечить широчайшей мышце дополнительную растяжку, затем примерно под углом 45° тянет гантель к талии, чтобы добиться максимального сокращения мышцы.

При правильном выполнении тяг гантели одной рукой в наклоне, она должна двигаться по дуге, а не по прямой линии. Я обнаружил, что, если вы будете опус­кать гантель не просто вниз и вперед, а вперед и ближе к серединной линии корпуса, то добьетесь еще большей растяжки широчайшей мышцы спины. Если за­тем вы будете проводить ее по дуге (выгнутой к полу) вверх к талии, то на самом деле почувствуете работу мышцы лучше, чем при обычном движении по прямой траектории. В последнем случае вы больше нагружаете ромбовидные мышцы спины и трапеции.

Вы можете работать по дугообразной траектории во всех тяговых упражнениях как на блоках, так и с гантелями, и со штангой. Даже небольшая дуга сделает все эти упражнения более эффективными.

Тяги штанги в наклоне хватом снизу тоже значительно нагружают нижние отделы широчайших мышц спины. Дориан Йейтс возродил популярность этого упражнения, хотя я узнал о нем еще из статьи Боба Грина (Bob Greene) в Ironman в 70-х годах. Тяните гриф к талии, максимально сокращая нижние отделы широчайших мышц спины, и не забывайте перемещать его по дуге, а не по прямой траектории.

Еще одно редкое упражнение для нижних отделов широчайших — это то, что Лэрри Скотт называет вращением лопаток. Вот как оно выполняется:

- Закончив обычные для спины упражнения, такие как подтягивания, тяги вниз и другие тяги, и достаточно утомив широчайшие, отправляйтесь к перекладине и примите положение виса средним по ширине хватом, как будто собираетесь подтягиваться.

- Поднимите грудную клетку максимально высоко, как бы пытаясь коснуться ею перекладины. Хитрость в том, чтобы руки все время были выпрямлены или почти выпрямлены (небольшой изгиб в локтях допускается) на протяжении всего упражнения. Как описывает Лэрри: «Сводите лопатки во время подъема, ощущая движение в нижнем регионе широчайших мышц спины».

- Выполните максимально возможное число повторений.

Кстати, всегда используйте «беспальцевый хват» в подтягиваниях и тягах вниз. Это позволит вам ощущать свои руки в качестве неких крюков — никогда не обхватывайте гриф или перекладину пальцами, это чересчур активирует бицепсы.

Кроме того, для лучшего сокращения широчайших мышц спины во время подтягиваний, тяг вниз и тяг на блоках вы должны разворачивать грудную клетку. Для соблюдения правильной техники выполнения этих упражнений разверните грудь, опустите плечи и жестко сократите широчайшие мышцы спины. Локти должны двигаться вниз и назад.

Великолепный суперсет для широчайших использует «Мисс Олимпия» Линда Мюррей подтягивания широким хватом, затем сразу же тяги вниз на высоком блоке широким хватом. Такой переход позволяет ей значительно продлить сет и повысить интенсивность работы широчайших мышц спины. Если ваши бицепсы в подтягиваниях сдаются раньше широчайших, то этот суперсет поможет вам значительно улучшить результаты.

В следующий раз мы поговорим об особенностях тренировки квадрицепсов. IM

Грэг Зулак

Источник: IronMan 2006