Программа №49

Центр тренировок и исследований IronMan

Любопытная вещь мотивация. Иногда ее выше крыши например, благодаря тренировочному напарнику, вдохновляющему стремиться к новому уровню интенсивности. А бывает, что изо дня в день ищешь ее и не находишь. Когда есть вполне определенная цель установленные сроки ее достижения, мотивацию можно поддерживать неделями и даже месяцами. И чем ближе назначенная дата, тем более высокой становится интенсивность!

Каждую весну нашу мотивацию, питала летняя фотосессия - было ради чего стараться. Некоторые люди поддерживают свою мотивацию подготовкой к соревнованиям, летнему отпуску, встрече выпускников школы или участию в телешоу. Но как сохранять мотивацию зимой, когда твоей фигуры никто не видит, а праздников так много, что просто невозможно не съесть тонну вкусной еды?

Зимой лучше всего будет сбросить скорость и сосредоточиться на силе и размерах, а не венозности и рельефности. Отдайте силе приоритет в зимние месяцы, не забывая при этом о некоторых проверенных методах инициации гипертрофии, например, сетах со сбрасыванием веса. Это и есть зимний рецепт для интересной и осмысленной работы. Как насчет нового персональною рекорда или дополнительных пяти килограмм в вашем наборе весов?

Скорее всего, вы наберете немного жира, но это необходимо для того, чтобы организм понимал — у него достаточно энергии на построение мышечной массы. Впрочем, контролируйте ситуацию. Заплывший пресс — это не страшно. Страшно, когда его попросту нет. Если накопить слишком много жира, то будет очень трудно сбросить с приближением лета. При этом существует риск потерять и все набран­ные за лето мышцы, потому что из-за слишком большого количества жира придется слишком долго сидеть на диете.

Один из способов избежать избыточною потребления калорий - поднимать их уровень постепенно. Точно так же, как пошаговое сокращение калорийности рациона в начальной фазе диеты, постепенный подъем общей калорийности поможет организму нормально адаптироваться и усваивать нутриенты, необходимые для построения сухой мышечной массы, вместо того, чтобы отправлять дополнительные калории в жировые депо. Подобно тому, как в процессе тре­нировок постепенно поднимаются рабочие веса, постепенное увеличение коли­чества принимаемой пищи способствует саморегуляции организма. Попробуйте резко увеличить общий объем калорий, и к концу зимы вы получите прозвище «Жиртрест»!

Один из самых удобных способов точного отслеживания суточного объема калорий — это использование протеиновых напитков. В течение последней фазы нашей диеты мы принимали протеин между основными приемами пищи. После фотосессии мы включили в рацион дополнительную порцию протеинового напитка, а затем перешли на заменитель пищи, в котором больше здоровых жиров и углеводов, а значит и калорий.

Например, два черпака нашего протеинового порошка содержат 230 калорий и 40 г мицеллярного казеина и сывороточного протеина. Если добавить еще черпачок, то получится уже 345 калорий и 60 г белка. Спустя несколько недель вы уже смо­жете вместо этого принимать заменитель пищи и один черпачок протеинового порошка, что даст уже 460 калорий и те же самые 60 г протеина.

Зимой не бойтесь подналечь на углеводы. Увлекаться конечно не стоит, но постарайся потреблять углеводов больше, чем протеина. Например, если вы получаете 200 г протеина, то нужно потреблять 250 г углеводов. Они наполняют мышцы гликогеном, что означает ускорение восстановления и увеличение силы. К тому же, углеводы подавляют высвобождение кортизола, что не может быть плохой новостью.

Организм синтезирует кортизол каждый раз, когда вы тяжело тренируетесь, а это уже плохо, потому что этот гормон инициирует катаболизм, разрушение волокон. Другими словами, тренировками вы обеспечиваете рост, но одновременно заставляете систему высвобождать анти-анаболический гомон. Поэтому вам придется делать все, что в вашей власти, чтобы предотвратить избыточный подъем уровня кортизола. Зимой это означает потребление углеводов с каждым приемом пищи, использование пищевых добавок с фосфатидилсерином перед тренировками и перед сном, частые приемы нищи (по меньшей мере, 5 раз в день), чтобы предотвратить чувство голода, являющееся спусковым крючком катаболизма, а также принимать углеводные напитки во время тренировок.

Последняя рекомендация может показаться вам необычной, но исследования показали, что потребление быстрых углеводов вовремя тренировок, способно подавить высвобождение кортизола, вызываемое тяжелой работой с железом, и вознаградить ваши усилия в построении качественных мышц. В ходе исследования, опубликованного в апрельском 2003 года выпуске «Европейского журнала спор­тивной науки», пожилые мужчины (средний возраст 62 года) тренировались с отягощениями. Те, кто потреблял углеводные напитки во время сессий, показали значительно меньший уровень кортизола, чем группа плацебо. Ограничение кортизола повысит мощность анаболических гомонов и значительно ускорит прирост мышечной массы.

Таких напитков существует множество, некоторые атлеты даже пьют негазированную колу (обычную, недиетическую), чтобы извлечь пользу как из сахара, так и из кофеина. (Только не пейте газированные напитки, это может вызвать тошноту) Вы вероятно, знаете об энергии кофеина и слышали, что он способен перевести организм  в жиросжигающий режим, но кофеин обладает еще и другим позитивным эффектом обезболивающим. Недавние исследования показали, что кофеин снижает болевой порог во время тренировок, а это означает возможность выполнения большего количества повторений в каждом сете. Похоже, кола — не такая уж бесполезная штука.

Что касается тренировок, то мы оставляем вес почти так же, как в прошлом месяце, чуть сместив акценты в пользу больших упражнений. Незабываем мы и об изолирующих движениях, которые хороши для сетов со сбрасыванием веса, обеспечивающих подъем уровня гормона роста, капилляризацию и гипертрофию. Не исключайте изолирующих движении полностью — еще рано.

Между прочим, мы все еще используем среду для выполнения упражнений в растянутой позиции для каждой мышечной группы, выпадающей на этот день. Таким образом, каждая из них получает свою работу раз в три недели, потому что мы работаем по тройному сплиту, распределенному на пять дней. Мы тренируемся с понедельника по пятницу:

Тренировка 1: грудь, трицепсы, пресс

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины

Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечье

Ваша задача — за зиму стать сильнее и больше, не переставая при этом видеть свой пресс. Мотивируйте себя тем, на сколько лучше вы будете выглядеть летом, построив дополнительных 5 кг чистых мышц. А если постараетесь, их может быть и все десять! IM

Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Источник: IronMan 2007