Накачка рук: для культуристов всех уровней

Варианты комплексов, лучшие упражнения, анатомия

КОМПЛЕКС 1: 5 минут на бицепс, 5 минут на трицепс

РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Возьмитесь за EZ-рукоять высокого блока как на фото. Сделайте шаг от блока и сильно наклонитесь вперед. Локти "нацельте" строго вперед. Медленным, подконтрольным движением разогните руки (но не до "фиксации" локтевых суставов!). Сознательно удерживайте локти в неподвижной позиции. Если на старте не можете стронуть отягощение, не делайте "читингового" рывка туловищем. Лучше сбавьте вес!

ЖИМ КНИЗУ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ: Возьмитесь за концы рукояти нейтральным хватом (ладони друг к другу). Удерживая неподвижными локти, медленно распрямите локти. Одновременно разверните кисти "в линию". В нижней позиции секундной остановкой акцентируйте пиковое сокращение трицепса.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С EZ-ШТАНГОЙ: Примите прочную, неподвижную стойку. Медленно поднимайте штангу до ощущения предельного сокращения бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение. Одинаково эффективен и узкий, и широкий хват.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Установите угол наклона спинки 45 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом (руки держите строго вертикально!). Подконтрольно поднимайте гантели, как будто вы делаете упражнение "молот", а затем в верхней позиции супинируйте (разверните) кисти наружу. Прочувствуйте сильнейшую степень сокращения бицепсов.

ПРАВИЛА "РУЧНОГО" ТРЕНИНГА:

БИЦЕПС - После легкого разминочного сета установите на EZ-штангу вес, с которым можете чисто сделать только 10 повторений. После первого рабочего сета сбросьте по блину с каждой стороны (минус 20-25% общего веса штанги) и сразу же начинайте второй сет до полного "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите комбинацию.

Для второго упражнения выберите две гантели, с которыми можете чисто сделать 8-10 повторов. Потом подготовьте еще парочку гантелей на 25% легче. После "отказа" в первом рабочем сете, сразу же берите в руки гантели полегче и начинайте новый сет до "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите цикл еще раз.

ТРИЦЕПС - После разминочного сета установите вес, с которым можете выполнить 8-10 повторов. После "отказа" в первом сете сбросьте вес на 25% и выполните другой сет до "отказа". Отдохните 45 минут и повторите цикл. Для второго упражнения установите вес, с которым можете выполнить только 8 чистых повторений. После "отказа" сбросьте вес на 25% и снова выполните упражнение до "отказа".

КОМПЛЕКС 2: Ударная 30-минутна я программа для рук

1а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ: Возьмитесь за вращающуюся прямую рукоять блока и отступите от блока на 25-30 см. Удерживая локти неподвижными, медленно поднимите рукоять как можно выше. Потом так же медленно и подконтрольно опустите.

1б) ЖИМ КНИЗУ: Тут нужна особая V-образная рукоять. Удерживая локти неподвижными, подчеркнуто медленно выжмите рукоять блока вниз до полного распрямления рук. В нижней точке дополнительно напрягите трицепс. Дальше поднимайте рукоять только до уровня верха пресса (предплечья чуть выше параллели с полом).

2а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы внешняя поверхность локтей была плотно прижата к "пюпитру". Не отрывая локтей от "пюпитра" тяните рукоять вверх как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.

2б) ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ: Возьмитесь за гриф штанги хватом ненамного уже ширины плеч. Удерживая локти поближе к туловищу, опустите штангу на грудь. Медленно выжмите штангу вверх.

3а) КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС: Обоприте локоть руки с гантелей о внутреннюю поверхность бедра. Сосредоточьтесь на "рабочем" бицепсе и начинайте сгибание руки. Движение точное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

3б) РАЗГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: В положении стоя поднимите гантель на вытянутую руку и медленно согните локоть. Гантель должна перемещаться точно по вертикальной оси туловища. Движение строго техничное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

ПРОГРАММА СУПЕРСЕТОВ:

- Выполняйте упражнения 1а и 1б как суперсет, без отдыха между упражнениями на бицепс и трицепс. Второй суперсет: упражнения 2а и 2б. Третий: 3а и 3б.

- В первом суперсете выберите для упражнения на бицепс вес, с которым можно сделать 15 повторений. Тоже - для упражнения на трицепс.

- Отдохните 15-20 секунд и снова повторите первый суперсет. Новичкам этого будет достаточно. Продвинутые должны выполнить первый суперсет не менее 3-4 раз.

- То же самое - для второго суперсета.

- В третьем суперсете 12-15 повторений в обоих упражнениях. Всего 2-3 "круга".

- Данную программу суперсетов надо комбинировать с чисто силовой "ручной" программой из базовых движений (в сете не больше 6 повторов). Обычно такую силовую программу "прокручивают" в какой-то другой день, с перерывом в 1-3 дня.

- Время от времени меняйте местами упражнения на бицепс и трицепс. Сначала выполняйте упражнения для трицепса, а потом - для бицепса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

РАЗГИБАНИЯ РУК В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ: Выполняйте движение только с EZ-рукоятью! Плотно прижмите спину к спинке сиденья и возьмитесь за рукоять. Медленным, исключительно подконтрольным движением распрямите руки, удерживая локти неподвижными. Старайтесь не выгибать спину! Равноценные варианты на замену: то же движение, но с канатной рукоятью; разгибания рук на верхнем блоке сидя или стоя.

РАЗГИБАНИЯ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ: Возьмитесь за оконечность троса без рукояти и примите положение глубокого наклона. Другой рукой ради большей устойчивости упритесь в одноименное колено. Медленным движением распрямите "рабочую" руку. Сделайте короткую остановку и возвращайтесь в исходное положение. Эффективность движения зависит от положения "рабочего" локтя - он должен быть выше поверхности вашей спины. Альтернатива: разгибания руки в наклоне с гантелью.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ: Обычный французский жим лежа выполняют с вертикальными руками (прямой угол между руками и горизонталью). В данном варианте прямые руки надо отклонить назад, за голову, чтобы угол составил где-то 45 градусов. Из этого положения согните руки со штангой в локтях - это стартовая позиция. Удерживая локти неподвижными, медленно разогните руки. Упражнение дается исключительно тяжело, поскольку в верхнем положении не удается передохнуть. Варианты на замену: то же упражнение на наклонной скамье или скамье с наклоном вниз.

РАЗГИБАНИЯ РУК ЛЕЖА: Необычное упражнение. Руки с EZ-штангой приходится удерживать прямыми, что само по себе уже не просто. Медленно сгибая локти, опустите штангу вниз, потом, опять же, медленно, снова распрямите руки.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ: Приставьте к блоку скамью. Возьмитесь за рукоять верхнего блока и сядьте. Локоть "рабочей" руки обоприте о внутреннюю поверхность одноименного бедра. Медленным подконтрольным движением распрямите руку. Дополнительно напрягите трицепс в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА: ГЛАВНЫЕ РЕЦЕПТЫ:

Начинайте каждую тренировку с тяжелых базовых упражнений, и только потом делайте изолирующие движения, "добивая" мышцу с разных углов.

Рост массы рук дает такая схема: относительно малое общее число сетов, в сете не больше 8 повторений. Последнее повторение "отказное".

Новичкам не стоит выполнять больше 2 упражнений на бицепс и трицепс. "Середнячкам" рекомендовано 3 упражнения. Сильно продвинутым - 4-5 упражнений. Желательно предварять каждое упражнение 1-2 разминочными сетами.

Между сетами "на массу" отдыхайте 45-60 секунд, а то и дольше между особо тяжелыми сетами.

Периодически меняйте комплексы, заменяя упражнения альтернативными. Никогда не нарушайте правильную технику.

Примечания: Сгибания рук заставляют работать абсолютно все мышцы-сгибатели, однако конкретный акцент на ту или иную мышцу зависит от формы упражнения, ширины и вида хвата и угла, под которым приложена нагрузка. Отсюда вывод: программа накачки бицепса должна быть разнообразной. Никогда не "зацикливайтесь" на одних и тех же упражнениях. Такая "политика" никогда не даст вам подлинно мощных и рельефных рук. То же правило верно и в отношении трицепса. И здесь упражнения надо максимально варьировать.

ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Для этого упражнения нужна короткая прямая вращающаяся рукоять. Придвиньте скамью к блоку. Прямыми руками возьмитесь за рукоять и посильнее растяните бицепсы. Из исходного положения медленно сгибайте руки. Принципиальное условие: локти надо держать неподвижно! Альтернатива: сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ: Это упражнение способно по максимуму нагрузить все три мышцы, сгибающие руку, при условии большого веса. Хват на ширине плеч. Локти прижаты к бокам. Амплитуда относительно небольшая: штангу нельзя "забрасывать" к плечам. Дело в том, что такая "техника" вызывает изменение позиции локтей, а это, в свою очередь, вполовину снижает эффективность упражнения. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс. Вариант на замену: подъемы на бицепс стоя с EZ-штангой.

СГИБАНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ: Встаньте точно посередине блочной рамы. Возьмитесь за рукояти и начинайте сгибать локти, подтягивая рукояти к ушам. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно.

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Спинку скамьи надо наклонить под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони обращены одна к другой. Сгибая руку, обязательно производите супинацию - разворачивайте кисть наружу. Возвращая руку в исходное положение, делайте пронацию - обратный поворот кисти. Альтернативы: то же упражнение, но на нижнем блоке.

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА С ГАНТЕЛЯМИ: Это упражнение куда труднее подъемов со штангой. Сгибание рук производите синхронно. Следите, чтобы в верхней точке амплитуды локти не отрывались от поверхности скамьи. Обязательно делайте секундную остановку перед началом возратного движения. Варианты на замену: то же упражнение, но одной рукой или с EZ-штангой.

"МОЛОТ": Встаньте прямо. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно начинайте сгибать руку в локте, "подтягивая" гантель к плечу. Локоть должен остаться неподвижным. Варианты: подъем EZ-штанги обратным хватом, "молот" с канатной рукоятью.

Автор: Ларри Шекельфорд, Майкл Йезис, Билл Гейгер

Источник: "Сила и Красота", апрель 2000