Ноги принца

Интеллектуал от бодибилдинга, литературовед, критик и переводчик Том Принц рекомендует тренировать бицепсы бедер в рамках отдельной тренировки.

Когда я выиграл в 1997 году национальный чемпионат среди любителей, я был, так сказать, немного "легковат", - пускается в воспоминания Том. - Да я и не гнался за массой. На любительском уровне главное - это пропорции, качественный "рельеф" и все такое. Как победитель я вдобавок получил профессиональную карту, и тут вдруг до меня дошло, что она подразумевает обязательство участвовать в профессиональных турнирах. Короче, домой я приехал совершенно растерянным. С одной стороны, победа - это здорово, а с другой - ну куда мне соваться на соревнования, где каждый весит по полтора центнера! Помню, я встал перед зеркалом, оглядел себя и сказал: "Нет, парень, профессиональный турнир тебе пока не по зубам:" Потом я лег спать и долго не мог заснуть: все вспоминал соревнования и тех ребят, которых опередил. Да любой из них землю был готов рыть, чтобы попасть в профессионалы. К тому же и фанаты относятся к любительскому чемпионату скорее как к отбору в профи. Получается, что я не заслуженно занял чье-то место? В самом деле, у меня по жизни были совсем другие планы, в профессионалы я не метил. К тому времени я уже начал писать диссертацию, вдобавок я задумал книгу об английской поэзии.

Что касается бодибилдинга, то он был моим хобби. Да, я соревновался, но только ради того, чтобы вложить смысл в свои любительские тренировки. Бодибилдинг - это спорт, ну а где спорт - там соревнования. Я не понимаю тех качков, которые ходят в зал, чтобы разглядывать себя в зеркале...

Так или иначе, но утром я твердо решил стать "настоящим" профессионалом. А для этого мне прежде всего надо было "вырасти". На выполнение этой задачи я отвел себе полтора года.

Спустя полтора года я весил 130 кг. С этим весом я дебютировал на известном турнире "Ночь Чемпионов". Готовил себя кустарно, отсюда и итог - 13 место. Но оно меня не обескуражило. Впереди был турнир "Айронмэн", так что я взялся за исправление ошибок. И перегнул палку: "упал" со 130 до жалких 118 кг. Однако попал в первую десятку: стал девятым."

Тут надо сделать небольшое отступление. На Принса с самого начала возлагали большие надежды. Из-за очевидного качкового таланта? Нет, дело совсем в другом. Всем известно: в одиночку в профессиональную обойму не попасть. Здесь уместно процитировать древних: "Чтобы стать лучшим, надо учиться у лучших." Ну а личными другом Тома был легендарный Чад Николз, гуру современного бодибилдинга. Чад - диетолог и непревзойденный эксперт в области методики. В его активе - подготовка многих выдающихся профессионалов, включая Нассера Эль Сонбати. Несколько лет назад Чад "взялся" за Колемана. Что из этого вышло, каждый знает. Казалось бы, с таким другом как Чад, Тому с гарантией обеспечено место среди "звездных" чемпионов. Что же произошло?

Том дает такие объяснения: "Понимаете, предсоревновательная подготовка - это бизнес Чада. Бесплатно у него тренироваться мне бы совесть не позволила, ну а деньги он бы с меня и сам не взял. Конечно, кое-что я у него спрашивал, но это было где-то три-четыре вопроса за весь год." Впрочем, сегодня Николе и Том нашли-таки взаимный компромисс.

"Чад - великий специалист, - говорит Том. - Уверен, что он сумеет подтвердить это звание. На мне."

- Запомни, делать сгибания нужно в начале тренировке, пока еще есть силы, - назидательно говорит Том. В исходном положении ты лежишь лицом вниз на скамье - ровной или установленной под наклоном, руками крепко держишься за края скамьи - как показано на фотографии.

Попроси партнера правильно поместить гантель - она должна быть плотно зажата ступнями.

Упражнение Том делает так: после вдоха он медленно опускает ноги, стараясь ни в коем случае не отрывать таз от скамьи. В нижней точке - короткая пауза, затем на выдохе он медленно поднимает ноги в исходное положение. Том строго-настрого предупреждает: поясница и ягодичные в сгибании ног с гантелей не участвуют!

Том усаживается в тренажер для сгибаний ног, предварительно отрегулировав его так, чтобы нижний упор подпирал лодыжки как раз на уровне ахилловых сухожилий. Как правило, на этом типе тренажера по бокам сиденья есть ручки, за которые нужно держаться ради большей стабилизации корпуса. Однако Том поступает по-своему. Он напрочь игнорирует ручки, а берется за углы сиденья позади себя. Благодаря такому приему корпус словно впечатывается в тренажер. На вдохе усилием бицепсов бедер он мощно уводит упор под сиденье.

В позитивной фазе скорость движения должна быть выше, чем в негативной, - объясняет Том, - Секрет в специфике бицепса бедра. В нем преобладают "быстрые" волокна, поэтому бицепс любит, чтобы его время от времени "подстегивали" взрывной нагрузкой - так он лучше растет. Поэтому позитивная фаза (сгибание ног) у меня резкая, быстрая, подъем - подчеркну-то медленный, здесь бицепсы словно нехотя сопротивляются опусканию груза.

Кроме бодибилдинга у Тома есть еще одно увлечение - дети. Их у него двое - сын Ник и дочь Даниель. "Экстремал" в бодибилдинге, Том в вопросе воспитания, как ни странно, крайне осмотрителен - во всяком случае, он старается никогда не принимать решения за своих детей, например, кем им становиться. Пусть сами выбирают дороги в жизни, говорит Том.

Младшая - Даниель любит танцевать, и поэтому ходит заниматься балетом и спортивными танцами.

- Дочь у меня - в отличии от сына - спортивная, - с гордость говорит Том, - Тот-то больше по компьютерной части. Вообще-то, молодец парень - башковитый.

Я беру интервью по телефону, и мне слышно, как где-то из глубины дома молодой отпрыск семьи Принсов возмущенно кричит:

- А то, что я в футбол каждый день гоняю - это не в счет?

Том назидательно цитирует ему в ответ древних латинян:

Конечно Том хочет, чтобы его дети занимались спортом. Но вот выступать на соревнованиях, бороться за результаты - увольте, такого будущего он для них не желает.

Том знает о чем говорит. У него самого было спортивное детство; пять лет он начал плавать и страстно тогда мечтал, что в один прекрасный день он будет представлять Соединенные Штаты на Олимпийских играх.

Спорт, соревнования, рекорды - это, с одной стороны, хорошо. Времени на всякие подростковые глупости совсем не остается. А с другой, такая жизнь для ребенка - стресс. И не всякий ее выдержит, - рассуждает Том. - Пусть уж дети сами решают, хотят они в это дело втягиваться или нет. Меня, как говорится, устроит любое решение.

Том по основной профессии - филолог, знаток английской средневековой поэзии. Правда, здесь все свои планы Тому пока пришлось "заморозить".

- Кто же мог предположить, что я смогу зарабатывать, и, в принципе, неплохо зарабатывать спортом? - говорит Том. - Вместе с тем, не до старости же на тренировки ходить? Вот тут оно, мое высшее образование и пригодится. Сейчас мне тридцать два, а, скажем, в тридцать девять моя атлетическая звезда закатится. Верно? Вот тогда я и начну учить студентов литературе. В общем, не будем загадывать.

- Посуди сама, - говорит он, - вот уже два года я работаю по контракту с Уайдером. Ты думаешь, получил профессиональный статус и на этом можно успокоиться? Э, нет. У меня за спиной толпятся сотни талантливых ребят, причем каждый норовит оказаться на моем месте, каждый хочет контракт с ИФББ. Поэтому я просто не имею права останавливаться на достигнутом, я обязан идти вперед и вперед.

Упражнение	Сеты	Подходы
Сгибания ног с гантелей лежа	4*	8-12
Сгибания ног в тренажере сидя	5	6-8
Сгибания ног в тренажере стоя	3	6-8
Становая тяга на прямых ногах	3	6-10

* - Включает один сет с 15-20 повторениями, который Том выполняет с легким весом.

- Если на бицепсах бедер у тебя не просматривается отчетливого раздвоения пучков, - говорит Том, - то это как раз упражнение для тебя.

Вставая в тренажер, Том упирает колено рабочей ноги в упор. Высоту валика рычага тренажера нужно отрегулировать так, чтобы он пришелся на нижнюю часть голени. Сохраняя спину прямой, Том немного наклоняет корпус (понятно, что центр тяжести в этом упражнении должен быть смещен вперед). Крепко взявшись за рукояти, он на выдохе медленно сгибает рабочую ногу.

Ни в коем случае не позволяйте спине и корпусу "включаться" в упражнение, - предостерегает Том, - В верхней точке не забудьте сделать короткую паузу, и только потом очень медленно выпрямляйте ногу. И еще одно: в этом упражнении нужно как можно сильнее прижимать колено к упору - это лучшее средство против читинга.

Вес: 148-150 кг (межсезонье), 122-124 кг - соревновательный.

Основные вехи карьеры: победитель в тяжелом весе и абсолютный чемпион турнира "NРС Nationals" 1997 года; "Вечер чемпионов" 1999 года - 13 место; "Арнольд Классик" 2000 года -11; "Айронмен-2000" - 9 место.

Твой самый сумасшедший поступок в спорте. Помню, мне было пятнадцать лет, и мы поехали командой на соревнования по плаванию. Место оказалось живописным, на озере. Там было много разных скал - небольшие, метров шесть, средние - около двенадцати-тринадцати, и самые высокие - метров под двадцать пять, а то и тридцать. Так вот, я с каждой из них прыгнул на спор.

Почему именно он? Знаешь, во времена Кольдриджа было модно пить настойку опия, ее называли тогда лауданум. Обычно брали опиум и разбавляли его в пиве. Пили, и в наркотическом, мечтательном состоянии писали о том, что "видели". Я-то, понятно, не наркоман, но читать такое, признаться, занятно.

Принцип сплит-тренировки. Том "разносит" тренинг мышечных групп, в частности, квадрицепсов и бицепсов бедер, на разные тренировочные дни. Смысл этого приема в том, чтобы ударно прокачать мышцу, так сказать, в индивидуальном режиме.

Принцип непрерывности нагрузки. Сопротивление отягощения должно быть не только медным, но и ровным на протяжении всей амплитуды - это увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому Том делает движение подчеркнуто плавно. Так мышцы лучше "чувствуют" нагрузку.

Становую тягу Том делает со штангой и с гантелями, но предпочитает все-таки последний снаряд.

- Штанга здорово "уводит" вперед, - поясняет Том, - а это плохо; слишком большая нагрузка на поясницу. С гантелями все иначе. Они не нарушают равновесия, да и растягивают бицепсы бедер лучше.

Приступая к упражнению, Том чуть сгибает ноги, в руках у него пара гантелей, хват - верхний. Гантели он держит по бокам корпуса. "Закрепив" спину прямой, Том медленно отводит назад таз и одновременно чуть смещает назад гантели - так проще сохранить равновесие. Угол сгиба коленных суставов он удерживает строго постоянным. Из наклона он поднимается подчеркнуто медленно, фокусируя внимание на работе бицепсов бедер.

- Общая форма бицепсов бедер - как и форма остальных мышц - зависит от генетики, а вот объем - это исключительно результат грамотного методического подхода.

- Я никогда не смотрю на ноги как на целостный объект тренинга. Хотите иметь потрясающие бицепсы и квадрицепсы? Тогда запомните: это разные мышцы, и тренировать их нужно раздельно.

- Я никогда не делал много повторений. Сет у меня состоит из шестидесяти повторений, не больше. А больше я, кстати, и не потяну - если учесть мои веса и интенсивность концентрации!

- Скорость выполнения упражнения у меня очень медленная и всегда подконтрольная. У меня есть привычка брать очень большой вес, иногда слишком большой, а, значит, роль контроля еще больше возрастает. Когда вес уходит из-под контроля, возрастает риск травмы, да и силы тратишь вхолостую. Полный контроль помогает сохранить технику, не позволяет читинговать - он очень и очень много дает в плане перспективного прироста. Немедленной отдачи вроде как нет, зато по прошествии срока ты вырастаешь больше, чем те, кто практикует "пампинг".

- Часто бицепсы плохо "растут" из-за сокращенной амплитуды. Да, нижняя и верхняя точки упражнения - самые тяжелые, но именно поэтому на них и нужно фокусировать все свои силы. Здесь особенно важна полная концентрация, а, главное, медленное, вдумчивое движение.

- Главное, для эффективного развития бицепсов бедра - растяжка! Закрепощенность мышцы - основная причина медленного роста. Лично у меня самые "растянутые" мышцы - бицепсы, но они же и самые развитые, и это вряд ли простое совпадение.