8 недель по 20 сетов

Флекс: Какой системы ты придерживаешься в "накачке" бицепса?

Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы "отказ" наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг. Он не дает прочувствовать бицепс, да и вообще при читинге больше работают мышцы-стабилизаторы тела. Отсюда правило: не гонитесь за весом в "накачке" бицепса. Чем выше вес, тем хуже техника.

Ф: Между какими упражнениями ты распределяешь эти самые 20 сетов?

ЛП: Сначала идет подъем на бицепс со штангой - где-то 7-8 сетов. Потом приходит черед подъема на бицепс на скамье Скотта - 4 сета. Следующий - подъем на бицепс с гантелями (снова 4 cета). И под завязку подъем на бицепс в тренажере - те же 4 сета. Если я понимаю, что пришел в зал не в форме, то обычно останавливаюсь на 16 сетах.

Ф: Можно ли советовать такое большое число сетов новичку?

ЛП: Конечно! Тому же Майку Матарацио легко говорить, что, мол, 6 сетов - это все, что нужно бицепсу. У него-то объем уже наработан, осталось лишь его поддержать. Однако новичкам, чтобы "раскачать" бицепс, надо бомбить его так же ударно, как грудь или ноги. Никому и в голову не придет советовать тренировать грудные или квадрицепсы 3-4 сетами. Так и с бицепсом: чтобы задать ему объем, нужна тяжелейшая работа из огромного количества сетов. Мой совет - делайте на бицепс не меньше 12 сетов!

Ф: Каковы главные ошибки в "накачке" бицепса?

ЛП: Новички пытаются наращивать веса, думая, что прогресс "массы" зависит от роста нагрузок. Однако на деле он зависит от техники, так что многие просто зря рвут пупок. Я вижу ребят, которые "чисто" могут поднять на бицепс 50 кг, между тем, их рабочие веса минимум на 25 кг больше. Такой подход и бесперспективен, и опасен. Когда вы забрасываете вес в верхнюю точку рывком всего тела, в пояснице возникает ломающий момент силы. Так и до травмы недалеко.

Ф: Выходит, что вы не верите в эффективность читинга?

ЛП: Нет, почему же? Допустим, в подъеме на бицепс вы замерли в средней точке, а дальше и ни туда, и ни сюда. Что делать? Слегка качните туловище назад. Это придаст весу контрбаланс, и он чуть "полегчает". Такой малости будет достаточно, чтобы вы сумели продолжить движение. Этим примером я хочу показать, что читинговать в принципе можно. Да только читинг должен помогать мышце преодолеть нагрузку, а не лишать ее этой нагрузки, как происходит в большинстве случаев.

Ф: Что дает подъем на бицепс на скамье Скотта?

ЛП: Обычно я выполняю его отдельно каждой рукой с гантелей. Во-первых, это полезная смена режима (после штанги), а, во-вторых, данное упражнение прицельно "бьет" по нижней части бицепса.

Ф: Ну а зачем подъемы "молот "?

ЛП: Они тоже нацелены на низ бицепса, но при этом выполняют еще одну важную, точнее, необходимую работу - "накачивают" предплечье. Ф: Какова правильная техника таких подъемов?

ЛП: Сначала руки с гантелями опущены вдоль тела. Грифы гантелей параллельны друг другу. Вот так, не меняя положения гантелей, надо поднимать их к плечам. При этом не допускайте смещения локтей. Весь секрет в том, чтобы поднимать гантели медленно и так же медленно опускать. Нельзя "вздергивать" вес и ронять его. Сделаю важное замечание: попытка остановить падающий вес в нижней точке является главной причиной разрыва бицепса.

Ф: По мере роста стажа вы меняли схему тренировок бицепса?

ЛП: Нет, моя нынешняя программа - близнец той, с которой я начинал. Впрочем, веса стали совсем другими. Да к тому же сегодня я постоянно меняю порядок упражнений, чтобы поддержать "свежесть" психического настроя. Могу начать комплекс с подъемов на скамье Скотта, а могу и с подъемов "молот".

Ф: Как часто вы тренируете бицепс?

ЛП: В период подготовки к соревнованиям я тренирую бицепсы раз в четыре дня, в межсезонье - раз в пять или шесть дней.

Ф: Вы тренируете их в комплексе с другими мышечными группами?

ЛП: Обычно я тренирую бицепс утром, трицепс - вечером, а иногда составляю суперсеты с трицепсом.

Ф: Не слишком ли много 20 сетов для одного бицепса?

ЛП: Все говорят, что это слишком много. А вот когда я тренировался в Австралии, у меня были друзья, которые делали на бицепс по 6-10 сетов. И когда я "посадил" их на 20-сетовый режим, то каждый, повторю, каждый, показал обалденный прогресс. Поверьте мне, восемь недель тяжелого тренинга по этой 20-сетовой программе упакуют ваши руки хорошей массой. Посмотрите на мои фотографии: вот вам доказательства!

Комплекс накачки бицепса, рассчитанный на 8 недель

*Используйте либо прямой, либо EZ-гриф

** Можно использовать штангу для выполнения упражнения двумя руками.

Источник: "Флекс"