Горячая линия: тренинг

Не думайте о Смите свысока

Ярые фанаты бодибилдинга свято верят в приседания со штангой и слышать ничего не хотят про тренажер Смита. Мол, детская забава. Представьте, американские ученые взялись сравнить приседания со свободным весом и приседания в тренажере Смита и не обнаружили никакой разницы! Речь шла о "просвечивании" мышц ног методом электромагнитной томографии. Девять опытных "силовиков" исполнили по 10 повторов каждого из упражнений с весом в 50 процентов своего одноповторного максимума. Измерив "уровень активации" мускулатуры ног, исследователи установили, что классические приседания несколько эффективнее для мышц голени. Однако на квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер оба движения действуют примерно одинаково.

Разница в действии на мышцы голени, видимо, объясняется тем, что в тренажере Смита вы затрачиваете меньше усилий на стабилизацию голеностопного сустава. Итак, если стойки для приседания заняты, тренажер Смита к вашим услугам!

Осторожно с аэробными нагрузками!

Возможно, вас это сильно удивит, но резкое увеличение аэробной нагрузки замедляет обмен веществ. Если вы ежедневно крутите педали велоэргометра по два часа кряду, организм включает аварийный механизм защиты - впадает в спячку. Он замедляет внутренние процессы, чтобы вы разом не лишились жировых, аминокислотных и иных запасов. Лучше ограничить аэробику 4-5 тренировками в неделю; по 30-45 минут.

Законы Ньютона и жим ногами

Лавры первого бодибилдера по праву принадлежат Гераклу. Но он, несмотря на свое божественное происхождение, не имел никакого представления о том, с чем борется. Впервые о силе тяжести человечеству поведал сэр Исаак Ньютон. Благодаря его второму закону нам стало известно, что когда мы толкаем вес в тренажере для жима ногами, то противодействующая нам сила равна не всему весу, а лишь той его части, что давит "навстречу" прилагаемому усилию. Чтобы вычислить эту часть, достаточно умножить установленный вами вес на синус угла, под которым вы его жмете (трением в данном случае можно пренебречь). Допустим, вы жмете ногами 230 кг под углом в 45 градусов; синус этого угла равен 0,7, стало быть, вы преодолеваете сопротивление порядка 160 кг.

Берегите пальцы!

Какие части тела чаще всего страдают в бодибилдинге? Принято считать, что особенно часто культуристы в ходе тренинга травмируют себе плечевые и локтевые суставы. Однако официальная медицинская статистика говорит о другом. Примерно 14% пациентов, доставленных в травмопункты из фитнес-центров, жалуются на повреждения пальцев рук. Еще 13% травмируют низ тела - голеностоп, колени и пальцы ног. А вот на травмы верха тела приходится 10% случаев. Все остальное - это травмы по чужой вине. Вывод: выполняйте упражнения технически грамотно. И держитесь подальше от "чайников".

Женщина в зале: сколько нужно сетов?

Ныне покойный Майк Ментцер внес великое смятение в умы культуристов, заявив, что любое упражнение надо выполнять в одном-единственном добросовестном сете. У него нашлись горячие сторонники. В итоге мир бодибилдинга разделился на два непримиримых лагеря. Одни за Майка, другие - против. Когда в спор вмешалась наука, то оказалось, что один сет и впрямь лучше для новичков. Программа из одного сета дает им точно такое же прибавление результатов, что и многосетовая система. Есть данные о том, что на один зверски интенсивный сет лучше отзывается мускулатура умудренных ветеранов. Однако все эти "опыты" ставились на мужчинах. А как насчет женщин? Немецкие ученые провели такой эксперимент. Женщин-участниц распределили по трем группам. Первая делала по одному сету, вторая - по три, а третья, контрольная, не тренировалась вовсе. Обе рабочие группы проводили "целостные" силовые тренировки (то есть прорабатывали за раз все мышцы тела) дважды в неделю; вся программа была рассчитана на шесть недель. "Односетовая" группа делала 6-9 повторов за сет до мышечного "отказа"; "многосетовая" выполняла три сета из 6-9 повторов, опять же до мышечного "отказа", с двухминутными паузами между сетами. Обе группы были дважды протестированы на одноповторный максимум в разгибании ног и жиме сидя в тренажере - до начала программы и спустя три дня после ее завершения.

В разгибании ног показатели улучшились в обеих группах; "многосетовая" прибавила 15%, а "односетовая" - 6%. А вот в жиме сидя прогресс был отмечен только у группы, тренировавшейся в трехсетовом режиме; в среднем рост 1ПМ ее участниц составил 10%. Ученые пришли к выводу, что силовой тренинг в режиме трех сетов все же эффективнее "односетового".

Рост по секундомеру

Продолжительность пауз между сетами играет едва ли не ключевую роль в силовом тренинге. Если, к примеру, вы поставили перед собой цель нарастить как можно больше мышечной массы, то ваши "рабочие" веса должны составлять примерно 65-80 процентов от вашего разового максимума . Тренируйтесь в многосетовом режиме, причем паузы между сетами должны быть не короче 60 и не дольше 120 секунд. Удлинение или, наоборот, сокращение пауз отдыха одинаково снижает эффективность тренинга.

А как вы смотритесь на его фоне?

Параметры Арнольда Шварценеггера на пике его бодибилдерской карьеры:

Рост: 187 см.

Вес: 107 кг.

Бицепсы: 55 см.

Грудь: 130 см.

Талия: 85 см.

Бедра: 72 см.

Икры: 50 см.

Правильная техника: скручивания

Это упражнение на брюшной пресс часто выполняют неправильно. На одной из фотографий показана правильная техника выполнения "стандартного" скручивания, а на другой - ошибочная. Выберите вариант, который считаете правильным. Ответ внизу страницы.

ОТВЕТ: Скручивание основано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а стало быть, все прочие отделы позвоночника "ни при чем". Они должны оставаться прямыми. Главное - ни в коем случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть позвоночника, вы не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете эффективность всего упражнения. Переплетая пальцы за головой (фото Б), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При правильном исполнении амплитуда скручиваний относительно невелика. Сокращаясь, прямая мышца живота подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сгибаться нижнюю часть позвоночника, а вот верхняя его часть остается нейтральной (прямой). На фотографии А атлет держит голову в нейтральном положении. Его локти остаются широко расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на себя нагрузку, предназначенную главному "адресату" - брюшному прессу.

Источник: "Сила и Красота", №6 2002