Спина - Ли Хэйни

Призер турниров "Мистер Олимпия" 1984-1991 годов.

Чем занимается в настоящее время: владеет двумя фитнесс-центрами, ведет телепрограммы о фитнессе. Кроме того, Ли - председатель Президентского совета по физкультуре и спорту. В настоящее время Ли работает над созданием энциклопедического сайта о бодибилдинге, который попутно будет он-лайновым магазином. В частности, там будет продаваться спортивное питание, производить которое собирается сам Ли Хэйни.

Каждый из чемпионов "Олимпии" чем-то да знаменит. Ли Хейни знаменит своими широчайшими. А среди профессионалов, понимающих толк в этом деле, еще и другим. Тем, что за долгие годы тренинга с чудовищными весами он не получил ни одной сколько-нибудь значительной травмы.

Выходит, что Ли знает какой-то особый секрет? Да, знает. Называется этот секрет так: пи-ра-ми-да. Тем, кто пока еще плохо знает нашу "кухню", расскажу, что это такое. Так называется методический прием, придуманный еще Джо Уайдером. По сути все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, повышаете рабочий вес. Словно про ступеням, вы поднимаетесь к субмаксимальному весу, давая связкам, психике и самим мышцам, что называется, по полной "въехать" в критическую нагрузку.

Вот уместная цитата из Хейни: "Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом."

Впрочем, и это еще не все. В тренинге спины у Ли есть конкретная система. Начать надо с того, что все упражнения он делит на "ритмичные" (термин его) и для набора массы. Первые улучшаю трофику мышечной ткани, вторые впрямую растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно? В чем смысл? - спросите вы. Оказывается, в безопасности. (Вот он второй секрет Ли Хейни!) Логика тут такая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное движение за другим, потом во след им поставь третье и уже через месячишко где-то что-то да сдаст - или в плече, или в локте, или в коленке. Ну а во время перебивки "ритмичным" упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое движение ты начинаешь как бы отдохнувшим.

К ритмичным Ли относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К "массонаборным" - тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелей\штанги в наклоне.

Тренировку Ли начинает с тяг вниз на блоке к груди. С тягами за голову Ли никогда не связывается. Считает их ерундовым "женским" упражнением. Подлинную интенсивность можно развить только в "грудном" варианте. Почему? Да потому, что амплитуда получается более полной. Ну а биомеханика упражнения такова, что чем ниже ты "протянул" рукоять, тем сильнее сократятся широчайшие. В этом смысле хват должен быть только широким. Если хват узкий, какая амплитуда?

У вертикальных тяг, подчеркивает Ли, есть очень важный плюс. Они дают хорошую растяжку в начальной точке. А это крайне важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может жесткая, "одеревеневшая" мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их "ростовой" потенциал.

Однако, самым-самым упражнением для спины Ли, вслед за Арнольдом, называет подтягивания. Но! Выложиться на все сто в подтягиваниях можно только на "горячей" спине. Вот поэтому у Ли подтягивания идут вторым номером. Впрочем, такая программа - для элиты, а новичкам Хэйни советует вот что: "Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно - не теряйте времени. Подтягивания - лучшее БАЗОВОЕ упражнение для расширения спины! Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз - на каждой второй "спинной" тренировке. Одновременно "упритесь" в тягу на блоке к груди - она здорово повышает силу в подтягиваниях."

Упражнения	Сеты	Повторения
Тяга вниз на блоке (1)	4-5	8-10
Подтягивания (2)	4	6-8
Тяга гантели в наклоне	4	6-8
Тяга на блоке сидя	4	8-10
Тяга Т-штанги или Тяга штанги в наклоне	4	6-8