Методика тренинга: спроси совета у профи

Я вкладываю все силы в тренинг спины. Тренирую спину три раза в две недели. Делаю по 3 базовых упражнения из 15 сетов плюс тягу на верхнем блоке к груди. Однако ни разу еще не чувствовал в спине мышечной боли. Получается, я что-то делаю неверно?

Шон Рэй, шестикратный призер турнира "Мистер Олимпия" (1990-2000 гг.): Мышечная боль - хороший индикатор эффективности тренинга. Между тем, надо знать, что по мере роста стажа тренинга мышцы болят все меньше. Лично я сегодня вообще не чувствую мышечной боли, разве что если берусь за какую-то мышцу после долгого перерыва. Лучше всего отслеживать свой прогресс в зеркале. Зеркало не обманет. А вот на весы вставайте пореже. Дело в том, что высокоинтенсивный тренинг спины попутно приводит к активному сжиганию жира. Набирая массу, вы будете терять подкожный или висцеральный жир, так что стрелка весов вам ровным счетом ничего не покажет. Вы будете ошибочно думать, что топчетесь на месте. В любом случае, будьте уверены: если вы тяжело тренируете спину и при этом хорошо питаетесь, прогресс неизбежен!

Объясните, как правильно делать жим лежа. Как выжимать штангу - взрывным движением или, наоборот, медленно, под контролем? Взрывное движение вроде как активизирует "белые" мышечные волокна, да вот только пользы от них в смысле роста мышечной массы немного. Да и риск травмы повышается.

Джей Катлер, победитель турнира "Ночь чемпионов" 2000 года: Лично я предпочитаю взрывные жимы. По своему опыту вижу, что они эффективнее обычных. А вот почему так, я, честно сказать, не очень-то и задумываюсь.

Ну а если все-таки поразмыслить, то, на мой взгляд, секрет тут вот в чем. Главное условие роста массы - в высокой интенсивности. Я как-то попробовал для грудных разные там дроп-сеты, форсированные повторы и что же? Избыток нагрузки истощал грудные, и все дела. Тогда я взялся за взрывные жимы - тоже в целях повышения интенсивности. И тут масса поперла. Понятно, почему? Все другие приемы повышения интенсивности так или иначе связаны с малыми весами. А здесь веса, наоборот, критические. Больше того, рывком вы можете осилить вес больше обычного. Отсюда и берется масса. С тех пор лично я понимаю повышение интенсивности как повышение весов. Тут же простая логика: чем больше вес, тем выше сила. Ну а чем выше сила, тем больше масса. Понятно?

У нас в клубе появились так называемые швейцарские мячи. Как лучше делать скручивания - на мяче или на полу?

Брэнди Марон, фитнесс-профессионал ИФББ: Скручивания на мяче имеют целый ряд плюсов. Во-первых, на мяче трудно удерживать равновесие, так что ради стабилизации корпуса мозг подключает к упражнению огромный массив мышц, включая, самые мелкие. Во-вторых, в работу включается сразу весь массив сгибателей туловища: прямая мышца - по всей длине, косые мышцы и межреберные. Вообще-то, скручивания на мяче - ненамного лучше традиционного варианта. Однако само по себе это очень эффективное, и, главное, безопасное упражнение. Впрочем, куда важнее то, что за счет мяча мы "разбавляем" монотонность тренинга. Ну а разнообразие нагрузки - принципиальное условие прогресса!

Сила и Красота, №10 2001

Источник: Железный фактор