Тренировка при болях в пояснице

Каждый третий тренирующийся с отягощениями испытывает боли в области низа спины. У одних они возникают вследствие ошибок при выполнении упражнений, у других — по независящим от тренинга причинам, но тренироваться все равно нужно. Что делать? Атлеты с опытом свыше десяти лет обычно приходят к выводу, что им придется отказаться от многих упражнений. Не надо отчаиваться — выход есть!

Во-первых, не смотрите во время приседаний вверх — такое положение увеличивает изгиб поясничного отдела позвоночника и смещает нагрузку на ту часть позвонков, которая не препосо6лена к работе с большим весом. Смотрите чуть вниз, и нагрузка распределится более безопасно. Во-вторых, прекратите выполнять упражнения, предусматривающие скручивания корпуса в стороны, — они оказывают слишком сильное давление на межпозвоночные диски. Если спина болит от обычных приседаний, попробуйте фронтальные приседания, — для многих они стали настоящим спасением. Если не помогут и фронтальные, используйте горизонтальный тренажер для жимов ногами или гак-машину.

Когда не помогает уже ничего из перечисленного, лучше на 4-6 недель отказаться от приседаний, а затем возобновить их, но с меньшими весами. Возможно, вам просто требуется время на преодоление воспалительных процессов. Если у вас уже была серьезная травма спины (например, разрыв межпозвоночного диска), возможно, придется навсегда сменить приседания на жимы ногами под углом 45° в тренажере. При этом не стоит опускать платформу вниз до конца, — не позволяйте пояснице отрываться от спинки тренажера, это оказывает слишком сильное давление на низ спины. Не используйте тренажер вертикального жима ногами. Он давно уже вышел из употребления — в том числе и потому, что вызывает проблемы со спиной.

Если вам нравятся тяги штанги в наклоне, попробуйте тянуть не к груди, а к животу. Таким образом, вы уменьшаете рычаг приложения усилия, что может снизить опасность развития болей в пояснице. Тяги Т-грифа можно заменить тягами к поясу на низком блоке. Многие тренирующиеся считают это упражнение более комфортным для поясницы. Хотя бы иногда облегчайте веса и варьируйте их, чтобы не «бомбить» низ спины одними и теми же тяжелыми весами из месяца в месяц, из года в год. Если все вышеперечисленные виды тяг вызывают боли, попробуйте тяги гантели одной рукой в наклоне или тренажер для горизонтальных тяг с опорой для груди. Я не поклонник этих тренажеров, но это как раз тот случай, когда они могут оказаться полезными. Тяги вниз на высоком блоке в сочетании с различными тягами гантелей и в тренажерах могут значительно разнообразить тренировки.

Если вы не можете больше приседать и тянуть, можно выполнять гиперэкстензии. Тренажер для гиперэкстензий обычно обеспечивает наклон корпуса в 45°. Поднимайте торс лишь до выпрямления спины, не прогибайтесь дальше. Если вы сможете выполнять гиперэкстензии безболезненно, то окажете хорошую нагрузку мышцам низа спины, ягодичным и бицепсам бедер. Помните: поясницу защищают крепкие мышцы спины и пресса. IM

Джозеф Хорригэн

Источник: IronMan 2007