Вряд ли эта статья заинтересует женщин. Хотя, как знать! Фитнес и
бодибилдинг сегодня прочно заняли свою нишу в умах и сердцах не
только сильной половины человечества. И в рядах представительниц
слабого пола могут найтись те, кто не прочь бы походить на
накачанных фантастических красавиц с картин Валеджо. Это дело вкуса,
и о вкусах мы с вами спорить не будем. Лучше поговорим о красивой
мужской фигуре, а именно об её важном элементе – широких развитых
плечах – визитной карточке любого культуриста.
Испокон веков широкие плечи являются признаком силы и
мужественности. В 40-е годы XX века мужчины носили пиджаки с
набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им
преувеличенную V-образную форму. Культуристы упорно работают над
созданием такой формы. Давайте рассмотри подробнее как с помощью
физических упражнений увеличить объём плеч (дельтовидных мышц).
Немного анатомии: дельтовидные мышцы разделяется на три пучка –
передние, задние и средние. Также в плечевой пояс входят
трапециевидные мышцы, которые играют немаловажную роль в облике
мужчины.
Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса:
жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи
гантелями на выпрямленных руках. Многие выдающиеся бодибилдеры
считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие
отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим
штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без
знания правильной техники это упражнение может травмировать суставы.
Различные махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы.
Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают
передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние
дельтоиды визуально придают фигуре сутулость. Поэтому надо
стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально.
Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной
мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире. Задние
дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с
гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на
блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют
такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в
руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.
А теперь перейдем от слов к делу. Следующий комплекс упражнений
предназначен для развития мышц плеч:
Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию
передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8
повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в
20 повторений с легким весом. Упражнение 2: Жим гантелями сидя. Упражнение развивает передние и
боковые дельтовидные мышцы. Исполняйте 3 подхода по 8 – 6
повторений. Упражнение 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и
синхронно). Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной
нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6
повторений. Упражнение 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя.
Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с
дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте
4 подхода по 6 повторений. Упражнение 5: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение
развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6
повторений. Упражнение 6: Шраги со штангой. Данное упражнение способствует
развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 – 8
повторений.
Данный комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую
подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует
сократить.
Зима уже не за горами. Время летит очень быстро, и не успеешь
оглянуться, как наступит весна. И захочется выглядеть достойно,
широкоплечим, уверенным в себе мужчиной. А до этого времени есть над
чем поработать, и лучше всего начать заниматься уже сейчас!
Хорошего вам времяпрепровождения в спортивном зале и красивых форм!
