Виды тренировок для снятия нагрузки (часть 2)

Итак, у нас будет три вида тренировок. Первая позаботится о силе мускулов, вторая сделает тебя гибким и стройным, ну а третий вид тренировки заставит поработать над выносливостью и укрепит связки и сухожилия. Тренировки будут через день, в оставшиеся дни отдыхай, следуя правилам съема нагрузки.

Тренировка 1

Не забывай о разминке на кардио-тренажерах и легкой растяжке перед тренировкой. Упражнения делай по порядку, отдыхая между ними 60-120 секунд.

1. Фронтальные приседания со штангой, 2-3 подхода по 8 повторов

2. Выпады вперед с гантелями, 2-3/10

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3/6-8

4. Тяга гантели одной рукой с опорой о скамью, 3/8-10

5. Жим гантелей стоя, 2-3/8-10

6. Подъемы на носки стоя на одной ноге, 3/15-20

Тренировка 2

Сделай все упражнения на растяжку, не меняя последовательности. В каждой позиции задерживайся на 30 секунд и выполняй не более трех сетов каждого уп­ражнения. Не задерживай дыхания и перед растяжкой хорошенько разогрейся в течение 5-10 минут.

1. Сядь на пол. Сведи лопатки и одновременно постарайся поднять руки за спиной как можно выше.

2. Встань на колени, прямые руки вытяни перед собой, держи их в одну линию с корпусом. Теперь попробуй коснуться грудью пола, немного прогибаясь в пояснице, но не сгибая рук.

3. Вернись на колени, одну руку вытяни перед собой, другой возьми ее под локоть. Не поднимая плеча со стороны растягиваемой руки и не поворачиваясь в сторону движения, прижми прямую руку к противоположному плечу. Задержись на нужное количество секунд и поменяй руку.

4. Поставь одну ногу вперед, вторая пусть останется на полу. Теперь захвати обеими руками стопу задней ноги и прижми ее к тазу. Спину держи прямо, смотри вперед. Закончишь с одной ногой, поменяй ее на другую.

5. Сядь на пол, поджав под себя одну ногу, вторую выпрями перед собой. Сохраняя прямую спину, постарайся двумя руками дотянуться до носка прямой ноги. Почувствуй легкое натяжение икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра и поменяй ногу.

6. Ляг на живот, ноги поставь вместе. Упрись в пол руками и прогнись назад, не отрывая бедер от пола. Старайся увидеть стену за собой. После всех проделанных упражнений отведи еще 20-30 минут на аэробную нагрузку невысокой интенсивности. Подойдут ходьба, легкий бег или плавание.

Тренировка 3

После разминки сделай все упражнения во всех комбинированных сетах максимальное количество раз. Подходов в каждом упражнении делай не более двух.

1. Подтягивания средним хватом + Отжимания от горизонтальной скамьи

2. Приседания на одной ноге + Обратные скручивания на полу

З. Тяги гант. к подбородку + Разведения рук в наклоне (вес гант. не более 10 кг)

4. Группировка на фитболе в упоре + Скручивания на фитболе

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 (www.mhealth.ru)