Тренировка плеч

Флекс Уиллер (Flex Wheeller)

Жизнь после Олимпии

Флекс я знаю, что ты больше не будешь соревноваться. Но неужели ты сможешь просто сидеть в зрительном зале, смотреть на всё происходящее и знать, что ты никогда больше не выйдешь на сцену? У тебя не возникает желания вернуться? Я уверен, что ты обязательно стал бы  Мистером Олимпия . Ты всегда будете лучшим!

Если честно, то мне некогда об этом думать. После ухода я был слишком занят работой в магазине «Max Muscle». Я занимался рекламой, пробовал и сравнивал различные пищевые добавки, разрабатывал дизайн одежды.

Что касается «Олимпии», то теперь я буду работать на ней в качестве репортера журнала «Muscular Development». Впервые бывший «олимпиец» и профессионал IFBB будет освещать соревнование! Я буду беседовать с участниками в их гостиничных номерах, брать интервью за кулисами, в общем, делать все то, что должен делать репортер. Это будет здорово, думаю, моя новая работа внесет новизну в мои отношения с атлетами. Я. конечно, с уважением отношусь к другим журналистам и ценю их труд, но мой бывший статус одного из лучших бодибилдеров мира дает мне уникальные возможности. Атлеты прекрасно знают меня, у нас с ними очень много общего. А кто лучше расскажет о происходящем за сценой, чем человек, который провел там полжизни?

Я считаю, что получил прекрасную возможность использовать свой опыт, пусть и не на сцене. Бодибилдинг - это то, что я умею делать лучше всего, поэтому играть в этом спорте какую-то роль даже после ухода из соревновательной карьеры - это большая удача. Я думаю, что, оказавшись на «Олимпии», встретившись с друзьями, поклонниками и бизнес-партнерами, я вновь окажусь в центре событий.

Герои

Флекс, для меня два самых уважаемых бодибилдера - Арнольд и ты! Я - солдат, моя часть расположена на Ближнем Востоке, и я бодибилдер-любитель. Я набрал 15 кг за последние пять месяцев службы, но при этом процент жира у меня около двадцати. Как мне избавиться от него и при этом не потерять мышцы?

Хочу вам сказать, что ты настоящий герой, гораздо больший, чем я и Арнольд вместе взятые. Даже в пустыне, где жарче, чем в аду, а вода и пища строго по расписанию, ты тренируется и набираешь 15 кг веса! Твоя фотография впечатляет и говорит о многом. Я уважаю таких людей, как ты.

Не знаю состава твоей диеты, но первое, что вам нужно сделать, - это снизить потребление углеводов. Однако имей в виду, что сокращение углеводов повлечет за собой снижение энергии. Не могу сказать, насколько это безопасно в твоих обстоятельствах. Итак, количество углеводов должно составлять 150-200 г в день, а количество протеина 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Поскольку ты находится в пустыне, и бегать или ходить по окрестностям наверняка опасно, попробуй проводить свои тренировки с отягощениями в быстром темпе. Этому я научился у Шона Рэя, который тренировался настолько быстро, что аэробная работа уже не требовалась. Отдыхай между сетами менее минуты, а повторения выполняй быстро, но подконтрольно. Ваши тренировки должны быть быстрыми, тяжелыми и интенсивными. Это поддержит ускоренный сердечный ритм и вместе с необходимыми изменениями в диете заставит тебя начать сбрасывать жир. Интенсивно тренируясь и потребляя белок, ты сохранишь значительную часть тяжело заработанной мышечной массы и придашь ей рельеф! Конечно, не забывай пить много воды и работай только в базовых упражнениях, которые сможешь выполнять.

Расти быстро, но не торопясь

Я хочу развить зубчатые мышцы. Что мне нужно для этого делать? Еще я хочу до­бавить массы своим плечам. Какая должна быть тренировка плеч, можешь посоветовать 2-3 упражнения, которые помогут мне в этом?

Если кто не знает, то зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки прямо над прессом. Они имеют веерообразную форму и выглядят очень сурово. Правда, сегодня немногие могут похвастаться прорисовкой их зубьев.

Хорошая середина корпуса - это цель любого бодибилдера профессионала или любителя. Пресс ведь не так уж трудно накачать: это одна из тех групп мышц, которую можно развить до умопомрачительного состояния вне зависимости от типа телосложения, генетики или опыта тренировок. Для зубчатых мышц я предлагаю больше времени уделять стандартным упражнениям для пресса, и особенно тем, в которых выполняются скручивания корпуса, а также держать подкожный жир на низком уровне. Ты можете изолировать зубчатые мышцы кранчами в стороны сидя (возьми на плечи гриф, а руки расположи поверх него). Эти мышцы довольно тонкие и заметными станут только, когда вы будете поджарым. Чтобы выглядеть, как профессионалы на сцене, ты должен сидеть на диете и тренироваться так, как будто готовишься к «Олимпии». Другими словами, не особо беспокойтесь об этих мышцах. Если ты доведешь уровень жира до 8-9%, а пресс будешь прорабатывать пару раз в неделю, то все будет прекрасно. Зубчатые получат свою долю работы во многих упражнений для пресса.

В отличие от абдоминальных мышц, изоляция прекрасно работает для плеч, если дельтоиды отстают в развитии, то вам стоит для начала снизить рабочие веса. Знаю, что это совсем не то, к чему мы стремимся в бодибилдинге, но плечи - это особые мышцы. Скажи, как часто ты чувствуешь жжение в плечах в ходе выполнения жимов с груди? Чаще всего нагрузку мы ощущаем только в конце под­хода, а ведь это наша цель. Если ты чувствуешь, как работают мышцы, значит, в них что-то происходит.

Тренировка плеч должна основываться на базовых упражнениях. Это жимовые упражнения, например, жимы с груди штанги или гантелей, или работа в тренажере. Давай оставим эти упражнения в твоей программе, потому что они давно зарекомендовали себя, как отличные строители массы, к тому же это отличное сочетание.

В тренировке плеч, самое важное - техника. Зная, что жимы - это мощностные упражнения, мы обычно выполняем их с большими весами. Чтобы извлечь из них максимальную пользу, просто снизь рабочие веса и замедли темп выполнения по­вторений. Например, если ты можешь делать 8-10 повторений с 30-килограммовыми гантелями, возьми 20-килограммовые. Теперь снизь темп до 2 секунд вверх и 2 секунд вниз. Это называется временем под нагрузкой, продолжительность значительно влияет на отклик мышц. Об этом часто забывают. Почему? Потому что в таком темпе трудно поднимать тяжелые веса и производить впечатление на окружающих. Снизив вес и скорость повторений, ты все еще можешь выполнять 8-10 повторений. Работая медленнее, попытайся сконцентрироваться и почувст­вовать, как сокращаются и удлиняются мышцы.

Более того, не сжимай рукоятки гантелей или гриф штанги. Ты можешь и не знать этого, но сильный хват отбирает некоторую часть нагрузки у целевых мышц! Это правда. Без плотного хвата единственное, что удерживает гриф на месте, это механика рук и, что более важно, дельтоиды.

Это прекрасный метод тренировки плеч и перегрузки упрямых мышечных групп. Используй его в других упражнениях для плеч, таких как подъемы рук в стороны, подъемы рук в стороны в наклоне или даже подъемы рук перед собой и тяги к подбородку. Я не думаю, что каждое упражнение должно выполняться в такой манере, потому что мощностные упражнения тоже нужны, они ведь работают. Просто добавь в свою программу немного разнообразия, например, сеты со сбрасыванием веса.

Правильное и неправильное в диете

Моя генетика позволяет мне строить мышцы, но я хочу избавиться от жира. Я пи­таюсь 7 раз вдень: 4 раза заменитель пищи, а 3 порция курицы, рыбы или говядины. Ем через каждые 2 часа. Всего в день получается 300 г протеина. 350 г углеводов и 3000 калорий. Пока я потерял 30 кг веса, и сейчас он составляет 102 кг. Я тренируюсь 6 дней подряд, затем перерыв на 2 дня. Каждый день провожу час на беговой дорожке. Что я делаю не так?

Протеин у тебя в норме, в тренинге тоже не видно ошибок, хотя тренировки довольно частые. Если можешь, попробуй 2 дня тренироваться, 2 - отдыхать, тренируясь тяжелее, а восстанавливаясь больше. Кардиоработы тоже много, но для твоей цели это то, что нужно. Хотя шесть кардиотренировок в неделю могут «По­едать» твои мышцы, но здесь вам решать самому.

Скорее всего, проблема в углеводах. Попытайся сократить их до 100-150 г в день и проследи, чтобы они были качественными. Лучше выбрать те, что содержат много клетчатки и обладают средним или низким гликемическим индексом. Первое, что приходит на ум, -это овсянка, коричневый рис, хлеб и макароны из цельного зерна, горох, обезжиренное молоко. Некоторые заменители пищи содержат довольно много углеводов, попытайся употреблять низко углеводные варианты. Почти каждый производитель предлагает их в ассортименте своих продуктов.

Сократив углеводы до 100-150 г (что не так-то просто, учти) и заменив тип углеводов, ты стабилизируешь свой инсулин, что должно привести к ускорению сжигания жира. Инсулин здесь может играть очень важную роль. Ты ничего не сказал о жире, но если мои расчеты верны, то их в твоей диете примерно 45 г. Скорее всего, ты получаете его в основном из мяса и курицы, поэтому включи в диету 2-3 столовых ложки незаменимых жиров, лучше льняное масло. Дополнитель­ный жир даст тебе энергию.

Тренировки с тяжестями должны проходить строго по расписанию, а кардиосессии проводятся утром перед едой. Можешь попробовать какие-нибудь жиросжигатели, они помогут тебе миновать плато. MD

Источник: Muscular Development #3. 2008