Рост мышечной массы

Дэвид Генри (David Henry)

Когда я был подростком, я страшно хотел построить большие бицепсы. У меня по­лучилось, но теперь я понял, что мне нужно сделать руки пропорциональными, построив трицепсы. Должен ли я прекратить тренировать бицепсы или нужно продолжать тяжело нагружать их?

Хорошо бы увидеть твое фото, чтобы оценить степень дисбаланса. Если твои бицепсы в два раза больше трицепсов, то это действительно проблема. Бицепсы должны быть в два раза меньше. В таком случае лучше оставить бицепсы в покое - пусть получают свою долю непрямой нагрузки во время тренировок спины. Этого вполне достаточно, чтобы поддержать их размеры, пока ты будешь работать над трицепсами. У меня есть для тебя упражнение, которое отлично сработает - это трицепсовые экстензии в тренажере Смита. Выполнять их нужно сидя, в исходной позиции руки находятся за головой. Выпрями руки и сократи трицепсы. Плечи не должны работать. Следующее упражнение для роста мышечной массы - отжимания на брусьях, желательно с дополнительным отягощением на поясе. Это упражнение построило миллионы трицепсовых «подков». Не трать времени попусту на выпрямления рук назад или экстензии с веревочной рукояткой. Если же твои трицепсы не так плохи, как я предположил выше, продолжай тренировать бицепсы как обычно, но всегда отдавай приоритет трицепсам. Например, если руки нагружаются в отдельный день, трицепсы должны стоять первыми.

Меня зовут Дэн, мне 21 год. Я новичок в бодибилдинге, и меня очень вдохновляют фотографии атлетов в вашем журнале. Один из них это ты, Дэвид. Я восхищен тем, что, несмотря на службу в армии, ты сумел построить такую потрясающую фигуру. Для меня это действительно чудо. Я читал на форумах сообщения ребят, которые собираются служить в армии. Они удивляются, каким образом ты смог соблюдать режим тренировок и питания в армии? Ведь это совсем непросто. Все, кто собирается служить и заниматься бодибилдингом, должны знать, что в армии наш спорт не получает поддержки и одобрения со стороны начальства, и далеко не каждый, находясь на службе, может нормально тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать. Я сам вырос на военной базе, поэтому могу сказать по своему опыту, очень трудно быть солдатом и бодибилдером одновременно. В армии всегда чем-то жертвуешь, и чаще всего именно тренировками...

Отличное письмо, Дэн, и ты абсолютно прав. Мне повезло. Я сумел совместить службу и профессиональный бодибилдинг, но я работал над этим 10 лет и получал поддержку со стороны командования. На службе я работаю и тренируюсь изо всех сил. При этом я ни разу не дал повода подумать, что мои занятия спортом мешают службе. Мне повезло в том, что начальство позволяет мне тренироваться и питаться соответствующим образом, но многим это недоступно. Например, в частях специального назначения невозможно соблюдать культуристический режим. В самом начале службы в авиации я хотел перейти в спецназ, но передумал. Я служил на Ближнем Востоке, но был далеко от зоны боевых действий. Итак, я подчеркиваю, что мое положение в армии не совсем обычно и не стоит пытаться мне подражать. Я не хотел бы получать обиженные письма от парней, которые пошли в армию с расчетом стать профессиональными бодибилдерами. Я не говорю, что это совсем невозможно, но все же - будьте реалистами.

Я тренируюсь очень рано, между 5.30 и 7.00 (аэробика, тренировки с тяжестями, упражнения на гибкость), потому что это единственная возможность. Из-за этого я не могу хорошо поесть, но если я не съем ничего, то меня начинает тошнить. Я выпиваю стакан обезжиренного молока с добавлением сывороточного протеина и поэтому не так быстро устаю во время аэробики. Но я слышан, что сывороточный протеин нежелательно пить перед тренировкой. Можешь ты посоветовать что-нибудь еще?

Если я правильно понял, ты тренируешься именно в названном порядке - аэробика, тяжести и растяжка. Но если твоя цель не здоровье сердца, совсем необязательно выполнять аэробику первой. Она отнимает энергию у тренировки с тяжестями, мешая полностью сосредоточиться. Если ты хочеш рост мышечной массы и силу, то сначала нужно тренироваться с тяжестями, и только потом выполнять аэробику и растяжку.

Я никогда не слышал никаких возражений против сывороточного протеина. Наоборот, все только и говорят о пользе наличия всех аминокислот в крови в начале тренировки. Правда, смешивать протеин с молоком - не самый лучший вариант. Многие люди испытывают проблемы с желудком после употребления молока, а это самое последнее, что тебе нужно в спортзале. Попробуй добавить сывороточный протеин в небольшое количество яблочного или апельсинового сока.

Я слышал, что частичные или мертвые тяги со стопоров в силовой раме лучше нагружают спину, чем обычные тяги с пола, которые эффективны скорее для ног и низа спины. Другие же утверждают, что только мертвые тяги с пола прорабатывают спину. Таи что же лучше?

Мне самому не очень подходят тяжелые мертвые тяги с пола. Я в них не силен. Чтобы не травмировать поясницу, я выполняю частичные мертвые тяги со стопоров в силовой раме. Тяги с пола больше вовлекают в работу ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы, что делает их скорее упражнением для всего тела. Частичные мертвые тяги начинаются с уровня колен или выше в зависимости от роста и используемой силовой рамы. Движение начинается с наклона туловища в 46° и заканчивается разгибанием до 90°, когда ты выпрямляешь ноги и встаешь прямо. В этом случае больше работают спина и трапеции. Последние тебе даже не нужно нагружать дополнительно. Такие тяги позволяют использовать больше веса и поэтому обеспечивают большую толщину середине спины и хороший рост общей мышечной массы. Посмотри на мою спину и ты увидишь, как хорошо они сработали для меня. Хватит тебе аргументов в пользу частичных тяг?

Источник: Muscular Development #3. 2008