Программа аэробики

Аэробный эффект могут дать и силовые упражнения. Удивлены?

Терпеть не могу аэробику. Однако сердце тоже нуждается в тренировке. Как тут быть?

M&F: Если вы не практикуете аэробику в своей программе в чистом виде, в годичное расписание стоит включить 2-недельные циклы силовых упражнений, выполняемых в аэробном режиме. Вы можете воспользоваться предлагаемой нами готовой схемой, а можете составить собственную программу аэробики. Вот принципы, которыми вы будете руководствоваться.

НАЗАД К ОСНОВАМ. Силовая программа аэробики основывается на базовых упражнениях. Они охватывают многие мышечные группы, а потому их общее стимулирующее воздействие на организм оказывается самым высоким. Сердечно-сосудистая система, понятно, не остается в стороне. Упражнения выполняют в быстром динамичном темпе, без остановок в начальной и конечной точках амплитуды.

КОМБИНИРУЙ! Тренинг сердца - это принудительное резкое ускорение кровотока, заставляющее главную мышцу тела повысить темп сокращений. Так что, упражнения на верх и низ тела надо ставить в программе аэробики одно за другим поочередно. Если этого не делать, ускорение кровотока будет локальным, т.е. затронет либо корпус, либо ноги. Ну а вам нужно воздействие на весь круг кровообращения. Упражнения надо выполнять одно за другим по круговому методу.

НЕ МЕНЬШЕ 2 МИНУТ! Чтобы ваш организм заработал в аэробном режиме, ему нужно не меньше 2 минут аэробных нагрузок. Это означает, что круговая программа должна состоять не менее, чем из 6-8 упражнений. Причем, сет каждого упражнения должен длиться примерно 45 секунд. По завершении одного «круга» надо 2-3 минуты походить по залу или покрутить педали вело-эргометра. Всего надо сделать не менее 6-10 «кругов». Отчетливый тренировочный эффект будет наблюдаться только в том случае, если вы практикуете программу 3 раза в неделю.

ПОЛЕГЧЕ! В сете надо делать 10 повторений. Однако до «отказа» доходить нельзя. Оставляйте про запас еще 2-3 лишних повтора. «Отказ» вообще под за­претом, поскольку из-за усталости вы не сможете довести программу до конца.

ПОРЯДОК ПРИОРИТЕТОВ. Данную программу аэробики стоит вынести за скобки циклов, рассчитанных на рост силы и массы. Добавление изматывающей аэробной нагрузки в тяжелый цикл может привести к перетренпрованности.

СИЛОВОЕ КАРДИО

УПРАЖНЕНИЯ

Эд Макнили
Источник: Muscle&Fitness №1 2005