Основы основ

Знание азов диетологии поможет вам добиться успеха в фитнесе! Все мы знаем, что твердить о прописных истинах – это банально. Но не бывает правил без исключений. Такой, казалось бы, простейший вопрос, как правильное питание при занятиях фитнесом, в глазах множества занимающихся, особенно новичков, или, попросту говоря, «чайников», вырастает до размеров проблемы вселенского масштаба. А потому я посчитал своим святым долгом вновь взяться за перо, чтобы изложить несколько старых, как мир, прописных истин, речь о которых пойдет ниже.

На начальном этапе занятий фитнесом вам и впрямь не помешает получить хотя бы начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы, их сущность, в каких продуктах они содержатся, каким образом они воздействуют на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать программу питания, причем не только для похудания, но и для наращивания мышечной массы.

Белки

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для поклонников фитнеса, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» – аминокислот. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – считаются незаменимыми, в силу того что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином. Запомните эти названия и старайтесь не путать! По наличию незаменимых и заменимых аминокислот (аминограмме) и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей, делится на полноценный и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного происхождения, такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30–40 процентов, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось; такая рыба, как угорь, лещ, карп – слишком жирная), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. В 80-е годы бытовало мнение, что якобы организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов белка. Однако нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла: современные фитнессисты порой потребляют белка куда больше, и результат виден невооруженным взглядом.

Прием больших доз белка делает актуальным вопрос о специальных белковых добавках. Вы наверняка слышали о так называемом «протеине». По словам «знающих людей», протеины – это «сплошная химия», «анаболики», словом, продукты, «смертельно опасные для здоровья». На самом же деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами, причем абсолютно безопасный. Только и всего. Набрать 200 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи – задача не простая, ну а восполнить 50–100 из этих граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей – просто, вкусно, полезно и приятно. На сегодняшний день наиболее ценным видом считается сывороточный протеин. Также в продаже встречается молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру, если взять два самых распространенных: сывороточный и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй – напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи.

В плане сброса лишнего веса, поскольку этот вопрос наверняка интересует читателей в первую очередь, следует отметить следующие качества белка: во-первых, он весьма энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе «сидения» на диете, как правило, фитнессисты постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Углеводы

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества – гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) – йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы – это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина – гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. В деле набора мышечных объемов и силы углеводы также крайне важны, поскольку для роста нужны калории, а углеводы являются их основным поставщиком. Кроме того, углеводы улучшают связь мозга с мышцами, за счет чего мы можем развивать более мощные усилия при работе с отягощениями.

Время приема углеводов
Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию (а углеводы, как мы уже выяснили – главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому, если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки) в первой половине дня, скажем, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов – рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно – тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы «выжигаете» из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается «углеводное окно», которое остается открытым в течение примерно часа после окончания тренировки. Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Жиры

Жиры – это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но они в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяются 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров – 9 калорий). Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера (связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.). Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Хотя в последнее время ученые стали заявлять о том, что животные жиры, содержащиеся в мясе и яйцах, то есть в тех продуктах, которые так популярны среди поклонников фитнеса, не приводят к возникновению вышеуказанных заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Эти жиры содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно, но даже необходимо, в силу того что потребление этих жиров помимо всего прочего помогает организму эффективно сжигать жир! Хотя следует признать, что фитнесисты не часто заботятся о дополнительном приеме жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калории

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые расходуются на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным, или базовым, обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 90-килограммовый фитнессист, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белков или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира – 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную на борьбу с лишним весом или наращивание мышц. Недаром же говорят, что знание – сила.

Роман Рябцев
Культура Тела 04`2004