Время расти

Еще раз о режиме питания

И вчера, и сегодня — одной из самых важных тем в бодибилдинге остается режим питания. Все мы хорошо знаем о важности приема необходимых питательных веществ по окончании тренировки.

После пяти сетов из пяти повторений в приседаниях, мертвых тягах с прямыми ногами, экстензиях ног, подъемах на носки и выпадах квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икры просто молят о питании. Самое время накормить свои мышцы!

Наверное, вы не раз слышали о том что в этот момент нужно принять определенное количество углеводов и протеина. Конечно, слышали! Как, вероятно, знаете и об оптимальном их соотношении, необходимом для достижения после тренировочного анаболизма. Вот тут-то картина теряет ясность.

Если вы уже знакомы с литературой по данному вопросу, то скорее всего читали о том, что соотношение "три-четыре части углеводов к одной части протеинов" наилучшим образом восполняет запасы гликогена и улучшает выносливость. Одно из недавних исследований сравнило следующие сочетания нутриентов, которые атлеты принимали сразу после тренировок и спустя два часа с момента ее окончания:

первая группа — углеводы-протеины-жиры (80 г/ 28 г/ 6 г)

вторая группа — углеводы-жиры (108 г/6 г)

третья группа — углеводы-жиры (80 г/ 6 г).

Через 4 часа восстановления ученые обнаружили, что первая группа сохранила наибольшее количество гликогена. Любопытно, что ни одна из групп не показала особых различий уровня инсулина в крови. При этом уровень глюкозы оказался наиболее низким в группе углеводов-протеинов-жиров. Как и углеводы, протеины оказались мощным стимулятором инсулина (инсулин — один из мощнейших анаболических гормонов). В ходе другого исследования выяснилось, что время наступления утомления в углеводно-протеиновой группе оказалось на 55% большим, а количество сохраненного гликогена — на 128% выше, чем в группе, получавшей только углеводы. В данном случае соотношение углеводов и протеина составляло 4:1. Итак, углеводов должно быть больше, чем протеинов, правильно? Дальше начинается самое интересное.

Следующее исследование обнаружило, что отношение углеводов к протеину как 0,7:1 работает так же замечательно! Именно так — протеина больше, чем углеводов. Пожилые мужчины, принимавшие пищевую добавку (10 г протеина, 7 г углеводов и 3 г жиров) сразу же после тренировок (12-недельная тренировочная программа, 3 тренировки в неделю), показали гораздо больший прирост силы, размеров и сухом массы, чем субъекты, принимавшие пищевую добавку через 2 часа после тренировки.

Дальнейшие эксперименты выявили, что потребление пищевых добавок сразу по­сле тренировки улучшает задержку протеина в организме — предположительно за счет действия инсулина.

Сенсационной новостью оказались результаты исследования, в ходе которого в качестве после тренировочного питания использовалось сочетание 10 г казеина, 8 г кукурузного сахара и 3 г молочных жиров. Ученые произвольным образом раз­делили 387 новобранцев морской пехоты на группы, получавшие либо плацебо (нулевое содержание углеводов, жиров и протеина), либо контрольную формулу (8 г углеводов, 3 г жиров), либо протеиновую пищевую добавку (10 г казеина, 8 г ку­курузного сахара и 3 г молочных жиров). Участники эксперимента принимали различные формулы сразу же после тренировок в ходе 4-дневной базовой физиче­ской подготовки. Не будем напоминать вам, что физ-подготовка в морской пехоте США никак не похожа на прогулку в парке — ребята работали на все сто!

Картина в протеиновой группе оказалась самой впечатляющей:

- на 33% меньше жалоб на общее недомогание;

- на 28% меньше обращений по поводу бактериальных/вирусных инфекций;

- на 37% меньше обращений по поводу болей в мышцах и суставах;

- на 83% меньше визитов к врачу с жалобами на сердце.

Протеиновая пищевая добавка оказала антикатаболический эффект. Из этого и других исследований можно сделать вывод о том, что прием большего количества протеина по сравнению с углеводами так же эффективен, как и после тренировочный напиток с преобладанием углеводов. Будет ли такой напиток идеальным? Наверное, будет, но скорее для выносливых атлетов. Силовикам же по-прежнему более полезна смесь с преобладанием протеина. IM

Хосе Антонио

Источник: IronMan 2007