Горячий вопрос

Какой протеин лучше — молочный или соевый?

Джерри Брейнам: Постоянно ведутся споры о том, какой протеин лучше: соевый или молочный. Сторонники молочного протеина указывают на то, что соя - это быстродействующий протеин, тем временем как молочный белок благодаря казеину усваивается медленнее. Казеин створаживается в желудке, постепенно высвобождая аминокислоты в течение семичасового периода. А вот другой основной компонент молочного протеина - сыворотка - является быстродействующим, он моментально усваивается и окисляется. Это делает его весьма полезным для синтеза мышечного протеина, но неэффективным в плане катаболизма. Некоторую медлительность сыворотке придает глицерол, замедляя ее абсорбцию, что заставляет сыворотку действовать как казеин.

Как и сыворотка, соевый протеин усваивается быстро. Он отличается от молочного белка как аминокислотным профилем, так и скоростью усвоения (сывороточный протеин превосходит его по этим показателям). Аминокислотная композиция сои ведет к более быстрому ее расщеплению в печени по сравнению с сывороточным протеином, дающим более сбалансированную смесь аминокислот.

В процесс может вмешаться инсулин, поскольку некоторые аминокислоты способствуют его высвобождению, особенно лейцин и фенилаланин. С другой стороны, исследования показали, что молочная пища не провоцирует высвобождение инсулина.

Недавнее исследование оценило различия в усвоении сои и молочного протеина, обнаружив, что соя усваивается в желудочно-кишечном тракте примерно на 50 минут быстрее, чем молоко. Это происходит либо из-за тормозящих свойств казеи­на, либо из-за его пептида, называемого бета-казоморфином, который увеличивает время прохождения продукта через желудочно-кишечный тракт, замедляя скорость усвоения протеина. Более быстрая абсорбция сои выражается в ускоренном расщеплении аминокислот и меньшей задержке белка, чем в случае молочного протеина. Этим и объясняются все преимущества молочного протеина перед соевым, конечно, при использовании в культуристической практике.

Для чего нужны добавки аминокислот?

Ори Хофмеклер: Люди, ведущие активный образ жизни, потребляют много протеина. Но, как правило, они не задумываются о том, что протеиновая несбалансированность может негативно сказаться на их усилиях. Человеческий организм весьма эффективно использует аминокислоты для анаболических целей до тех пор, пока протеиновая матрица содержит все необходимые аминокислоты в правильном соотношении. Когда начинается дефицит той или иной аминокислоты, он регулирует использование протеина в соответствие с величиной самого маленького компонента (той аминокислоты, которой больше всего не хватает). Избыточные же аминокислоты не используются для роста полностью, расщепляясь для получения энергии или превращаясь в жир.

В большинстве продуктов питания в той или иной степени наблюдается дефицит какой-нибудь аминокислоты. Например, в красном мясе не хватает триптофана, в цельном молоке - лизина. В бобах недостаточно метионина и цистеина, а во многих зерновых и орехах — лизина.

В современной диете, как правило, больше всего не хватает следующих аминокислот: триптофан, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин и тирозин

Вот несколько практических советов, как избежать дефицита аминокислот:

Принимайте свободные формы указанных амино­кислот (кроме триптофана) в виде пищевой добавки. Начните с 500мг каждой.

Триптофан не выпускается в виде добавки. Мясоеды должны обогатить свою дие­ту крупами (ячменем, овсом или пшеницей), чтобы получать больше этой аминокис­лоты.

Цистеин и тирозин не являются незаменимыми аминокислотами. Они получаются из метионина и фенилаланина, соответственно. Поэтому их тоже можно принимать дополнительно.

Вы можете постепенно увеличивать прием тирозина, доведя дозу до 5 г в день.

При появлении аллергических реакций прием следует прекратить.

Вы можете дополнительно включить в свой рацион аминокислоты с разветв­ленными цепочками (ВСАА), глютамин и карнитин: BCAA — 5-15г, глютамин — 5-30г, карнитин — 2-5г.

Примечание: Перед приемом аминокислот обязательно проконсультируйтесь с врачом.