Комплекс упражнений для ног

Детальный план работы над самой важной частью женского тела!

МИНИДОСЬЕ: Джули (Ди Джей) Уоллис

Дата рождения: 16 февраля 1970 г.

Место рождения: Сан-Антонио, Техас

Место жительства: Колумбус, Огайо

Рост: 162,5 см

Вес: 54 кг (в межсезонье), 51 кг (соревновательный)

Семейное положение: не замужем

Для писем: DJ Wallis, 1121 Worthington Woods Blvd., Suite 184, Worthington, Ohio 43085, 888-5 MUSCLE

Главные спортивные достижения: 1-место на турнире "Сердце Дикси", 2-е место на Чемпионате по фитнесу "Атланта Сьюпернейчерал", 4-е место на Чемпионате США среди любителей 1998 года.

Говорят, ты обожаешь животных? В детстве я даже хотела стать ветеринаром, но потом поняла, что не смогу втыкать в животных иголки. И тем более - смотреть, как они умирают, если помочь не удалось.

Что ты собираешься делать дальше? Отрабатывать свою программу и готовиться к следующему Чемпионату США.

По жизни, у Ди Джей (сокращение от "доктор Джули") Уоллис две страсти - спорт и наука. Она не только одна из самых ярких звезд на небосклоне фитнеса, но еще и доктор биологии! Однако Ди Джей этого мало: она рассчитывает получить научную степень в  области - диетологии, которая ей, как спортсменке, особенно близка. Но и отказываться от участия в турнирах тоже не собирается!

"Проучившись три года в аспирантуре по нейробиологии, я решила - а почему бы не попытать счастья на соревнованиях по фитнесу? - вспоминает Ди Джей. - Я была твердо уверена, что справлюсь!"

Так оно и случилось: очаровательная ученая леди двигалась вперед семимильными шагами, и успехи на турнирах еще сильнее разжигали ее страсть к самосовершенствованию. Однако, если вернуться к самому началу, не все было так уж ясно и просто...

Пробы себя

Как и многие нынешние чемпионки по фитнесу, Ди Джей в прошлом была очень спортивным подростком: занималась верховой ездой, велосипедным спортом. "Ноги у меня от природы были очень мускулистые, - вспоминает она. - В старших классах я начала тренироваться с отягощениями - вместе с братом. Эти тренировки многому меня научили, хотя, в отличие от брата, я не накачивала "массу", а занималась просто для общей формы. Тем не менее, в 1995 она обратила на себя внимание тренера по бодибилдингу, который сказал, что у нее отличные шансы стать классной культуристкой. Но Ди Джей в ту пору была так загружена учебой и работой, что об участии в культуристических турнирах даже помыслить не могла. К тому же, перспектива стать "массивной" ее не привлекала.

Работа над диссертацией шла не совсем гладко, и Джули перебралась из Сан-Антонио в Атланту - на поиски будущего. При всем том, она продолжала тренироваться, в 1997-м выиграла свой первый турнир по фитнесу - "Сердце Дикси", после чего устремила стопы на подиум Национального Чемпионата среди любителей. "Увы! - вздыхает Ди Джей. - Я не пробилась тогда даже в первую десятку и решила с головой уйти в науку". И все же, ее соревновательный дух не угас: она по-прежнему регулярно ходила на тренировки, и однажды в зале познакомилась с культуристом и спортивным физиотерапевтом Майком Шэком. "Его новые, революционные идеи насчет тренинга и восстановления совершили настоящее чудо! Через четыре месяца тренировок я сделала колоссальный рывок вперед - и поняла, что готова к новому витку соревнований!" Она с успехом выступила на пяти турнирах, закаляя свой боевой дух и шлифуя мастерство. "Потом Боб Боэм пригласил меня на свое шоу "Уименз Экстраваганза", и я согласилась - просто ради развлечения. О победе я даже не думала, и к подготовке отнеслась довольно-таки легкомысленно - программу отрабатывала всего лишь час! И можете себе представить? Я выиграла - к собственному огромному изумлению!" Следующий шаг привел Джули на Чемпионат США 1998 года, где она заняла почетное 4-е место. Сегодня она твердо стоит на ногах и уверенно смотрит в будущее - ученая, спортсменка, и просто красавица!

Упражнения №1: Приседания

Приседания для Ди Джей - ключевой элемент "ножного"тренинга. "Это упражнение требует мобилизации всех физических и душевных сил, - говорит она. - Для меня это почти религиозное переживание". Ди Джей специально "настраивается" на приседания: "Внушаю себе, что я обязательно выполню то, что задумала". Встав между стойками для приседаний, Ди Джей берется за гриф удобным для себя хватом. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен немного вверх, спина зафиксирована в нейтральном положении (с сохранением естественного изгиба позвоночника). "Я снимаю штангу со стоек и приседаю ниже параллели, - объясняет Ди Джей. - Но начинающим не советую опускаться так глубоко: приседайте до комфортной позиции. Движение вниз - медленное и подконтрольное, вверх - мощное и "взрывное". В верхней точке постарайтесь дополнительно максимально напрячь ягодицы".

Упражнения №2: Разгибания ног

Разгибания Ди Джей делает на скамье с наклоном - колени у нее располагаются выше таза. Такая позиция, на ее взгляд, обеспечивает максимальную растяжку квадрицепсов. В стартовом положении спина плотно прижата к спинке скамьи. "Разгибая ноги, я поднимаю вес вверх и напрягаю квадрицепсы. Важно прочувствовать, как сокращаются мышечные волокна. В верхней точке для максимального сокращения я разворачиваю носки в стороны, а в нижней всегда добиваюсь полной растяжки. Продвинутым и опытным атлетам полезно время от времени делать форсированные, негативные или частичные повторения".

Упражнения №3: Наклоны с гантелями

Это упражнение - сокращенный вариант становой тяги на прямых ногах. В стартовой позиции ноги вместе, гантели возле квадрицепсов. Чуть согнув колени, Ди Джей наклоняется вперед в тазобедренном поясе и опускает гантели вниз, по направлению к коленям. "При подъеме я постоянно держу ягодицы в напряжении, - поясняет она. - Главное - сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц".

Упражнения №4: Жим ногами

Ди Джей ставит ноги на платформу ни ширину плеч. "Я опускаю платформу вниз до предела, хотя некоторым женщинам такая амплитуда дается трудно, - говорит она. - Опускайте платформу строго под контролем, движение вверх - "взрывное". В верхней точке напрягайте квадрицепсы, но ни в коем случае не переразгибайте колени".

Принципы Уайдера

Частичные повторения - Суть этой продвинутой техники заключается в том, чтобы выполнять движение с ограниченной амплитудой. Ди Джей чаще всего применяет этот принцип при разгибаниях ног, так как именно это движение лучше всего поддается контролю.

Форсированные повторения - Для "форсажа" требуется партнер: он помогает вам выполнить позитивную фазу, а негативную вы делаете самостоятельно. Ди Джей применяет этот принцип опять-таки в разгибаниях: после "отказа" партер помогает ей поднять вес, а опускает его она сама.

Упражнения для ног: советы Ди Джей Уоллис

Я всегда любила тренировать ноги! Не понимаю качков, которые сторонятся "ножных" упражнений! Я всегда точно знаю, в какой день буду "бомбить" ноги, и заранее морально подготавливаю себя к этой тренировке.

Перед каждым упражнением я обязательно провожу "аутотренинг": говорю себя, что я очень сильная, все смогу и все выдержу! А потом закрываю глаза и представляю, что выполняю движение безупречно и супертехнично.

Мне нравится пользоваться разнообразными приемами повышения интенсивности, но чаще всего я применяю принципы негативных, частичных и форсированных повторений.

Я всегда прислушиваюсь к своему телу и никогда не иду против его воли. Вообще, я фанатка полноценного отдыха. После Чемпионата США я не входила в зал целый месяц!

В свое время я тренировалась по системе "один сет до отказа". Но этот подход требует огромного психологического напряжения. Сейчас я делаю 3-4 сета по 10-15 повторений - такая схема лучше вписывается в мою фитнес-программу.

Конечно, я работаю и на тренажерах, но все-таки больше люблю свободные веса. Когда ты делаешь упражнение с гантелями или штангой, в действие включается много вспомогательных мышц, и мне это нравится: на мой взгляд, именно такой и должна быть полноценная тренировка.

Сейчас я тренируюсь с высоким числом повторений. Если надо "подтянуть" отстающую часть тела, делаю меньше повторений и беру более тяжелые веса, как при накачке "массы". Если вы тренируете все тело по такой схеме, работайте над отстающими частями дважды в неделю.

То, как вы себя чувствуете и как выглядите, во многом зависит от вашей диеты. Для меня первый приоритет - следить, чтобы хватало протеина. Поскольку в питании я профи, я стараюсь есть больше натуральной пищи, вместо того, чтобы "грузиться" тоннами добавок. Хотя, конечно, я пью протеиновые коктейли, принимаю глютамин, другие аминокислоты и комплексы поливитаминов с минералами.

Сплит

Комплекс

* Суперсетом с приседаниями с 5-килограммовым мячом

Автор: Мишель Баста

Источник: Сила и Красота