Крепатура
— это боль в мышцах, вызванная накоплением токсинов (молочной
кислоты), которые вырабатываются при физической нагрузке.
Предшествует явлению крепатуры, как правило, большая мышечная
активность.
Чем опасна «крепатура»
Каждый из нас не раз встречался с явлением «крепатуры», когда на
следующий день после тренировки начинают болеть мышцы. Большинство
тренеров по старинке объясняют, что при нагрузке в тканях
накапливается «вредная» молочная кислота, которая и вызывает боль.
Но сегодня ученые объясняют это явление совсем иначе. Какова же роль
«крепатуры» в тренировках?
Молочная кислота
Любой орган для своей работы требует энергии, которую он
извлекает из органических молекул в процессе дыхания. В результате
питательные вещества расщепляются до углекислого газа и воды, а
запасенная в них энергия идет на нужды клеток. Кислород для этих
целей доставляется кровью.
Мышцы — не исключение из этого правила. Однако, масса одной только
четырехглавой мышцы бедра у среднего человека составляет 2-4 кг, а
весь объем доступной крови — всего 1,5-2 литра. А ведь кровь нужна и
всем другим органам, не только мышцам!
Поэтому, при интенсивной физической нагрузке, даже при максимальном
наполнении мышц кровью, кислорода им все же не хватает. И в такой
ситуации на помощь приходит резервный механизм получения энергии,
при котором органические соединения расщепляются не полностью.
Вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.
Однако называть ее «вредной» совершенно некорректно. Во-первых,
молочная кислота вызывает расширение сосудов, улучшая таким образом
кровообеспечение работающей мышцы. Во-вторых, она способствует тому,
чтобы красные кровяные тельца отдавали больше кислорода. Наконец,
это вещество не засоряет организм, как можно было бы ожидать,
поскольку по окончании нагрузки молочная кислота транспортируется в
печень, где снова превращается глюкозу.
Накопление молочной кислоты в мышце может вызывать болевые ощущения,
но исследования последних десятилетий показали, что главная причина
«крепатуры» совсем другая.
Синдром отсроченной мышечной боли
Научное название «крепатуры» — синдром отсроченной мышечной боли
(СОМБ), поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или
даже через день после тренировки. Это уже должно навести на
подозрения: ведь молочной кислоты больше всего в мышцах сразу после
нагрузки, а затем она довольно быстро расщепляется печенью.
Кроме того, «крепатура» зависит не от интенсивности тренировок, а от
типа нагрузки. Сильнее всего она в тех случаях, когда мышца
растягивается под нагрузкой. Например, когда вы бежите вниз по
склону (или по лестнице), основная нагрузка приходится на заднюю
ногу, при этом нога сгибается, а четырехглавая мышца бедра
растягивается под нагрузкой. А если вы бежите вверх по склону, то
основная нагрузка — на переднюю ногу, причем она разгибается, а
четырехглавая мышца бедра — сокращается под нагрузкой. Бег вниз по
склону приводит к более сильной «крепатуре», чем бег вверх.
Воспаление
Напряжение мышцы всегда приводит к тому, что в ней образуются
микротравмы. Обязательный ответ организма на такие микротравмы —
воспаление. В мышцу мигрируют иммунные клетки, которые очищают зону
травмы от поврежденных структур и стимулируют регенерацию мышечных
волокон. А воспаление вызывает боль. Именно воспалительный процесс
является причиной боли при «крепатуре».
Такие микротравмы и связанное с ними воспаление не имеют ничего
общего с растяжением или другими повреждениями мышцы. При
микротравме разрушается одна-две клетки (это сотые доли миллиметра).
Одна клетка в одной части мышцы, другая в другой, еще две в третьей
— получаем «крепатуру». А вот если повреждается сразу большой
участок мышцы (несколько миллиметров или даже сантиметров) — то это
растяжение. И причины этих явлений разные: микротравмы — норма при
мышечной работе, растяжение же возникает как следствие чрезмерной
нагрузки.
Когда нагрузки небольшие, микротравм мало, воспаление проходит
незаметно. Когда нагрузки большие, микротравм много, воспаление
захватывает всю мышцу и сопровождается болью.
Если человек регулярно тренируется, его мышцы крепче, работают более
слаженно и имеют более развитую сосудистую сеть. В результате они
меньше повреждаются при нагрузке и быстрее восстанавливаются после
нее. Поэтому у тренированных людей «крепатура» слабее и быстрее
проходит.
Что делать?
Воспаление ни в коем случае нельзя подавлять: оно жизненно
необходимо. Воспалительные клетки очищают мышцу от поврежденных
клеток и выделяют специальные регуляторные вещества, стимулирующие
восстановление и рост мышцы.
Нагружать мышцу при «крепатуре» также нежелательно. Это может
помешать нормальному ее восстановлению. В результате вместо мышечных
волокон на месте микротравм возникнут микрошрамы (правильнее
говорить — фиброзные образования). Этого лучше избегать.
Так что идеальный вариант для мышцы при «крепатуре» — отдых. Не
помешает также теплая ванна, легкий массаж, очень мягкая разминка. И
тогда природа идеально сделает свою работу: воспаление закончится,
боль пройдет, мышца полностью восстановится и будет готова к новым
нагрузкам.
