Занятия
бодибилдингом, вопреки расхожему мнению, требуют глубоких познаний в
различных областях, в частности, в области физиологии. Поговорим об
основных принципах построения тренировочных нагрузок, то есть о
минимальных знаниях, не обладая которыми, можно принести себе больше
вреда, чем пользы, в результате тренировок.
Длительность и частота тренировочной нагрузки
Есть люди, которые проводят в зале более 2-х часов. Начнём с
того, что любой грамотный тренер скажет, что выполнять анаэробные
упражнения более часа — это полный бред. Для выполнения механической
работы (а так же для жизнедеятельности организма вообще) необходима
энергия — АТФ. Она производится путем окисления (пережигания)
энергетического субстрата, т. е. белков, жиров или углеводов. Для
этого процесса необходим кислород. В том случае, когда мы выполняем
НЕинтенсивную нагрузку, мы глубоко дышим, благодаря чему кислород
вместе с кровью доставляется в мышцы, где с его помощью производится
энергия для мышечных сокращений. Так же вместе с кровью поступает и
энергетический субстрат — жир. Таков, по сути, АЭробный режим, т. е.
кислородный в дословном переводе с латыни. АНАэробный — дословно
означает безкислородный, то есть движение настолько мощное, что
соответствующие системы организма просто не успевают доставлять
надлежащее количество кислорода и энергетического субстрата. Почему
же движение все-таки происходит? Дело в том, что мышца имеет
специально предусмотренный для подобных экстремальных ситуаций
резерв «топлива» в виде таких веществ как гликоген (запасенные
внутри мышцы углеводы) и креатинфосфат. Запас этих веществ
относительно невелик, поэтому работа в анаэробном режиме может
длиться лишь считанные секунды, например 1-10 повторений в жиме
штанги лежа, спринт, молниеносная серия ударов и т. д. После чего
мышцам необходим отдых, порой в течение нескольких минут, чтобы
«перезарядится» и вновь выдать прежний уровень мощности. После
нескольких таких подходов, концентрация креатинфосфата и гликогена в
мышцах значительно снижается, и остается сниженной еще несколько
часов или даже дней! Такие тренировки при правильном восстановлении,
о котором мы поговорим позже, способствуют увеличению размера мышц.
Мышца обычно увеличивается в размере, чтобы вместить большее
количество «резервного топлива», а так же увеличивая количество
миофибрилл (сократительных белков клетки или если уж совсем просто —
двигателей благодаря которым мышечное волокно сокращается). Таким
образом, можно сделать вывод, что те деятели, которые проводят в
тренажерном зале по 2-3 и более часов не построят больших и сильных
мышц, поскольку используют так называемую открытую систему
энергообеспечения, когда энергетический субстрат поступает из
внешних депо т. е. жир из подкожной жировой клетчатки и глюкоза
(сахар) крови. Мышце незачем запасать лишнее топливо, когда его и
так поступает много «извне», а поскольку используемые веса невелики
(так как невозможно длительное время работать с максимальными весами
— на то они и максимальные), то в увеличении количества
сократительных белков тоже нет необходимости. В наших мышцах
миллионы волокон: одни из них — силовые (производят мощные
сокращения, но НЕпродолжительное время), другие — предназначены
работать на выносливость (генерируют НЕбольшое усилие, но длительное
время). Также существуют промежуточные волокна, сочетающие в себе
оба признака. Так вот, способностью увеличиваться в размере обладают
только силовые волокна, у некоторых людей они обладают повышенными
выносливостными показателями, поэтому этим людям необходимо
выполнять чуть больше повторений и/или подходов. Но после часовой
тренировки (если тренироваться действительно усердно) эти волокна
перестают сокращаться. Качественная тренировка не может продолжаться
больше часа. Это обусловлено еще и тем, что уровень анаболических
гормонов (т. е. те, что растят мышцы), после часа подобных
упражнений значительно снижается, особенно у женщин. Если тренировка
не вышла за «пределы разумного», уровень анаболических гормонов
повышается.
Подытожим вышесказанное избитой фразой: рост мышц происходит не
во время тренировки, а во время отдыха. Существует философский
закон: «Всё, что не убьет тебя — сделает сильнее». Применительно к
нашему телу, этот закон очень часто (ели не сказать всегда)
справедлив. Возьмём, к примеру, процедуру, знакомую каждому, а
именно — прививку. Она заключается, во введении в организм вируса,
но предварительно «ослабленного», организм побеждает его путём
выработки антител к данной заразе. Эти клетки (антитела) остаются в
организме в течение определённого срока. И если в этот период в
организм попадает этот вирус — организм успешно с ним борется, но
если бы в организм первоначально ввели обычный (искусственно НЕ
ослабленный) штамм вируса, то в лучшем случае — болезнь протекала бы
в более тяжёлой форме, возможно с осложнениями, а в худшем —
возможен летальный исход. Так же и тренировка, если чувствуется
прилив энергии и энтузиазма после тренировки, значит всё нормально.
Но если присутствует усталость или даже отвращение к тренировке, то
заставлять себя тренироваться через силу будет огромной ошибкой.
Продолжая тренироваться, можно привести свое тело к болезненному
состоянию, именуемое «перетренированностью». Это очень нехорошее
состояние, более того — очень коварное. Если придя на тренировку
чувствуется усталость, лучше поработать легко — не мучать себя.
Кстати, физиология называет вирусное заражение, физическую нагрузку,
тепловую, холодовую, эмоциональную нагрузки, интоксикацию,
ультрафиолетовое и другое облучение и т. д. и т п. одним словом —
СТРЕСС. Имеется в виду истинное значении этого слова,
сформулированное доктором Г. Селье, в своей теории о стрессе, а не о
современное, полностью выхолощенное значение этого слова, в основном
означающее эмоциональное напряжение. Так вот если «на пальцах»
объяснить теорию Селье, то стресс — это физиологический
раздражитель, негативный фактор, влияющий на организм. Но
последствия его могут быть и положительными, по тому, как заставляют
организм защищаться, например выработка меланина при
ультрафиолетовом облучении (загар), но при условии, что стресс не
был столь сильным, что «сломал» защитные барьеры организма.
Питание
Многие атлеты-любители пренебрегают этой частью тренировочного
процесса. Именно так, питание — это часть тренировки! Зачастую люди,
начиная тренировки, особенно те, что нацелены на увеличение силы и
мышечной массы, продолжают питаться всякой гадостью, вроде
сникерсов, лапши быстрого приготовления и т. д. К примеру, силовые
тренировки требуют, минимум 1,5-2 гр белка на килограмм собственного
веса. А также 3-4 гр углеводов на 1 кг собственного веса в день. А
тренировки направленные на сжигание жира, как это ни парадоксально,
требуют ещё большего количества белка — аж до 4 гр на килограмм веса
в день (правда количество углеводов значительно сокращается).
Поступать все эти калории, должны из качественных продуктов. Хорошие
источники белка — это мясо (говядина, курятина, ну почти любое,
только нежирное), яйца, молочные продукты и т д.
Среди источников белка были названы только продукты животного
происхождения. Но ведь многие деятели включают сюда и некоторые
продукты растительного происхождения. Например, сою. Продукты
растительного происхождения, не содержат достаточного количества
незаменимых аминокислот (кирпичиков из которых состоят белки).
Более, того, этот белок плохо усваивается, и есть ещё ряд свойств
растительных белков, по которым они уступают животным белкам.
Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего крупы. Гречка,
рис, пшено и т. д. — отличные источники комплексных углеводов.
Так же необходимо употреблять нужное количество жиров, прежде всего
полиненасыщенных жирных кислот. Лучшие источники — рыба,
растительное масло (только НЕрафинированное!) и, те же самые, яйца.
Спортсмену НЕОБХОДИМО пить много воды!!! Многие этого не
понимают. Существуем миф, что мол, много воды — вредно. Но если воды
в организме недостаточно — это чревато последствиями, например
камнями в почках. А ещё многие считают, что пить во время тренировки
вредно для сердца. Но ведь если в организме недостаточно воды, кровь
сгущается, а вязкую кровь намного тяжелее проталкивать по сосудам.
Изложенные выше постулаты заставляют человека сдвинуться с «мёртвой
точки», отойти от глупых стереотипов, читать больше книг, начать
думать самому.
