Упражнения для пресса

Помнишь старый анекдот? Разговаривают две ста­рые девы: «Представля­ешь, утром просыпаюсь, а рядом ОН...» — «Кто?!!» — «Живот...»

Действительно, этот назойливый «приятель» появляется при первой возможности, а вот избавиться от «выдающегося» животика гораздо труднее. Одними диетами его не «возьмешь». Да и ежедневно качать пресс до изнеможения — без толку: развитые мышцы визуально делают талию еще шире, а ненавистный жирок и не думает уходить. А все потому, что тебе не известны...

ПРАВИЛА ПРЕССИНГА

Тренируй пресс как минимум 3 раза в неделю.

-  Не забывай о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего ты от них хочешь, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую. 

-  Правильно распределяй нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делай паузу для дости­жения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвратись в исходное положение и, не давая мышцам рас­лабиться, повтори упражнение. 

-  Двигайся размеренно и плавно — никаких рывков! Голову держи на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение. 

-   Постепенно увеличивай нагрузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).

-  Старайся увеличивать интенсивность, а не число повторений. Многократные повторы малоэффективны. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», пе­репоручив нагрузку мышцам спины и бедер. Акцент не на количество, а на качество! 

-   Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И еще. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные «прессовые» тренировки подкрепи спе­циальной диетой и кардионагрузками (аэробика, бег, езда на велосипеде и т. п.).

Укрепляем нижний пресс

Как: сядь на пол и вытяни перед собой прямые ноги, руки отведи назад и упрись в пол. На выдохе согни ноги в коленях, направляя их ближе к корпусу. На вдохе вернись в исходную позицию.

! Не сутулься и не прогибайся в пояснице! Прямая спина — гарантия безопасности позвоночника. Колени держи вместе.

Повтори упражнение 12-15-20 раз (по самочувствию).

Укрепляем верхние мышцы пресса

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой скрещены в запястьях. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивай корпус вперед. На вдохе медленно опустись вниз.

! Подбородок не прижимай к груди. Не напрягай шею. Скрещенные руки и голова не должны касаться пола. Поднимайся вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше.

Повтори упражнение 15-20 раз (лучше меньше, да лучше!).

«Планка»

Укрепляем верхний пресс

Как: перевернись на живот, поднимись, опираясь на локти и носки (бедро и корпус образуют одну линию), максимально напряги мышцы живота и поясницы. Поста­райся удержаться в этом положении как минимум 20-30 секунд. Затем ляг на живот и выпрями ноги.

! Это статическое упражнение, при выполнении которого важно сохранять пра­вильное положение тела. Держи спину ровно, не прогибайся в пояснице, не под­нимай плечи, втяни живот. Повтори упражнение 2 раза.

«Диагональ»

Укрепляем косые мышцы пресса

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подними вертикально вверх, под углом 90° к полу. На выдохе поднимая корпус вверх, правой рукой тянись к левой пятке. На вдохе возвратись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону.

! Следи за тем, чтобы спина все время была прижата к полу, поясницу не округляй. Во время подъема скручивай корпус в сторону, в диагональ.

Повтори упражнение по 15 раз в каждую сторону.

«Велосипед»

Укрепляем внешние и внутренние косые мышцы живота

Как: исходное положение, как в предыдущем упражнении, только согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе, напрягая пресс, поднимись вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрями левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянись левым плечом к противоположному колену. На вдохе медленно опустись вниз. Повтори упражне­ние в другую сторону.

! Голова все время остается в «подвешенном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди.

Повтори упражнение 5-20 раз.

«Маятник»

Укрепляем нижние мышцы пресса

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх. На вдохе опусти ноги вниз до уровня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернись в исходное положение.

! Опуская ноги вниз, следи за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируй внимание на нижней части живота), не округляй поясницу.

Повтори упражнение 5-20 раз.

Худеем легко!

Источник: В стиле ФИТНЕС