Число полных людей растет с
каждым годом. Так, в восточноевропейских странах от 10 до 20%
школьников имеют лишний вес. По свидетельству экспертов Всемирной
организации здравоохранения, ожирением страдает 1/5 часть населения
земного шара.
Ожирение возникает по разным причинам, но важнейшими являются две -
избыточное питание и недостаточная двигательная активность. Полные
люди, как правило, любят вкусно и обильно поесть. На первых этапах
эта привычка не причиняет им особых неприятностей, но со временем
она приводит к нарушению обмена веществ, а также заболеваниям
сердечно-сосудистой системы.
"Подсчитано,- пишет в своей книге "Большие биологические часы"
профессор Дильман В.М., - что накопление в организме 4-5 кг лишнего
жира создает тот опасный сдвиг в обмене веществ, которого уже
достаточно для развития атеросклероза. Косвенные расчеты показывают,
что такая внешне незначительная прибавка в весе, если за начало
отсчета принять 20 лет, уже, как правило, происходит к 30 годам".
Поэтому очень важно, чтобы вес тела человека оставался на протяжении
всей жизни таким, каким он установился в 20-25 лет. Как, например, у
нашей известной балерины Галины Сергеевны Улановой. Когда ее как-то
спросили: "Каков ваш вес?"- она ответила: "49 килограммов." - "А
раньше, когда Вы танцевали?" - "Тоже 49 килограммов".
А каковы основные причины появления полноты у молодых женщин? Это
чаще всего переедание и малоподвижный образ жизни. Организм для
осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразование,
обновление тканей) нуждается в определенном количестве энергии. Эту
энергию он получает с пищей. Если энергии поступает больше, чем
требуется, равновесие в организме нарушается, и человек полнеет.
Чтобы поддерживать свой вес на должном уровне, необходимо строго
учитывать потребление калорий и их расход. Если организм получает
калорий больше, чем расходует, хотя бы на 1%, то человек начинает
набирать вес. А часто ли вы думаете об этом, съедая очередную пачку
мороженого, пирожное или конфету? Очевидно, нет, а жаль. Ведь
полнота начинается с бесконтрольного приема самой разнообразной
пищи.
Если вы поправились, то избавляться от лишнего веса нужно следующим
образом:
Уменьшить калорийность пищи с таким расчетом, чтобы расход
энергии превышал ее приход. Качественно изменить состав пищи: нужно
меньше есть углеводов (сладостей), жиров, меньше употреблять
жидкостей, больше овощей, фруктов и продуктов, богатых витаминами.
Увеличить энергозатраты. Энергозатраты в зависимости от характера
работы разные. Для людей умственного труда характерна работа в
положении сидя с небольшим физическим напряжением и расходом энергии
около 600-700 ккал в сутки (не считая расхода энергии на основной
обмен, т.е. на функционирование организма даже в покое). А для
нормального функционирования организма, как отмечают физиологи,
человеку требуется расходовать в сутки около 1000 ккал. У всех
людей, занятых преимущественно умственным (а не физическим) трудом,
образуется ежедневный дефицит энергозатрат. Увеличить расход энергии
можно с помощью физкультуры, танцев, массажа.
Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий
необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег,
катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание,
гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система.
Иногда женщины сетуют на то, что занимаются физкультурой, а не
худеют. Если проанализировать, сколько времени они занимаются, то
становится ясно, что похудеть они и не могут, так как их
нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только повышению
аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз в неделю и в
достаточном объеме, с оптимальной нагрузкой.
Хорошим средством похудения является ходьба: ходить нужно быстро, не
менее 100 шагов в минуту. Ежедневная норма ходьбы для полных женщин
— не меньше 6-8 км.
Более эффективной по расходу энергии является ходьба по лестнице.
Почти каждая горожанка имеет возможность несколько раз в день этим
заняться, а не пользоваться лифтом. Однако, как показали
исследования, ощутимая сгонка веса происходит лишь во время ходьбы
по лестнице в течение 25-30 и более минут.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек
в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с
массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в
минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.
Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40
минут.
О благотворном действии на организм медленного бега уже много
написано. Важно помнить, что начинать занятия бегом лучше после
консультации с врачом или педагогом-специалистом. Чтобы избавиться
от лишнего веса, лучше использовать медленный и продолжительный бег
трусцой. Начинать тренировки нужно с дистанции 500-600 м (частота
120-130 шагов в минуту), увеличивая дистанцию на 100-200 м каждую
неделю. Оптимальная длина дистанции для женщин 2-3 км. Тренировки
проводите 3-4 раза в неделю. В зимнее время вместо бега лучше ходить
на лыжах. Это интереснее и эмоциональнее. Дистанцию постепенно можно
увеличить до 10-12 км и более.
Полным женщинам необходимо ежедневно проводить занятия физкультурой
продолжительностью не менее 45-60 минут. Занимайтесь гимнастикой с
гантелями, мячом и эспандером, а в утренние часы бегайте трусцой.
Худеть лучше всего летом, особенно во время отпуска, когда без
ущерба можно уменьшить объем и калорийность питания, отказаться от
каш и макарон, а заменить их овощами и фруктами. Если вы отдыхаете в
пансионате, не съедайте полностью порцию. Помните — вам нужно
худеть.
Во время отпуска установите четкую систему самостоятельных занятий,
включите в них бег, ходьбу, общеразвивающие упражнения, спортивные
игры и, конечно, плавание. Часть упражнений делайте в воде, это тоже
эффективно. Чаще взвешивайтесь. Вы увидите, что ваш вес должен
уменьшиться.
Помните, что умеренность в питании — залог здоровья и красоты.
У некоторых женщин сложилось мнение, что бороться с полнотой можно с
помощью курения. Но, как показывают исследования ученых, курение —
неэффективное средство. Мало того, пристрастившись к нему, вы
начнете страдать еще и другими болезнями. Так что не курите. Будьте
стойкими к этому уже не модному и чрезвычайно вредному увлечению.
