Домашние
заготовки: фитнес эффективен и вечером на кухне перед телевизором
Заниматься спортом дома – хороший выход для тех, у кого не хватает
времени на тренировки в спортзале или денег на эти самые тренировки.
Однако и здесь есть свои минусы.
Выпускница Амурского госуниверситета Катя Малахова дружит с
физкультурой со школьной скамьи. За несколько лет она перепробовала
множество ее видов — занималась по видеокассетам с Синди Кроуфорд и
Кармен Электрой, ходила на шейпинг, каланетику, аэробику, в
тренажерный зал и бассейн. Два месяца назад Катерина, подключив к
здоровому образу жизни маму, «осела» дома.
— Плюсы домашних занятий — можно самим выбирать упражнения, сегодня
проработать одну группу мышц, завтра — другую. Тем более что запас
упражнений у меня в голове большой, есть много вырезок из спортивных
журналов. Немаловажный фактор — время. Дома заниматься можно тогда,
когда тебе удобно. Мы выбрали час с 20 до 21. В это время идет мамин
любимый сериал. Раньше она, просматривая его, пила чай, теперь
совмещает приятное с полезным.
Кстати, еще один плюс вечерней тренировки — автоматически
соблюдается правило: не есть после 18. Кушаем мы в шесть вечера — за
два часа до тренировки. Занимаемся до девяти, а, как я прочитала в
вашей газете, после хорошей нагрузки есть не хочется около двух
часов. Потом уже и спать пора.
Зарядка Малаховых начинается с десятиминутной разминки — с головы до
пяток и упражнений на пресс. Затем идет комплекс упражнений, каждый
день — разный: аэробика, растяжка, силовые тренировки… Заканчивается
приятная экзекуция опять же прессом и растяжкой.
— Совместные занятия организуют, — призналась Катя. – Иногда хочется
схалявить, сделать меньше подходов… Но я смотрю — мама делает, и
тоже делаю. Занимаемся мы шесть раз в неделю.
Проблемы заставить себя заниматься у спортивного семейства нет.
— Говорят же — нужно вытерпеть три месяца «входящих». У меня они
давно прошли, и тело само просит нагрузки. Нужно привыкнуть: ты же
встаешь каждое утро и чистишь зубы, чтобы они были здоровые;
несколько раз в день кушаешь, чтобы дать организму жизненную
энергию. Также и физическая нагрузка должна стать любимой и главное
— естественной потребностью, чтобы ты сама всегда была красивой и
здоровой.
А еще мы ставим цель и добиваемся ее. Например, сейчас главная
задача мамы — сделать «лягушку». Осилим ее и будем стремиться к
другим высотам.
Физкультура не должна вызывать тихую ненависть
Как правильно заниматься дома, нам рассказывает тренер
спортивно-оздоровительного комплекса «Анкор» Валентина Слепенкова.
— Валентина Валерьевна, некоторые игнорируют разминку, считая ее
бесполезным придатком тренировки. Это допустимо?
— Любая тренировка, будь то кардио или силовая, обязательно должна
начинаться с короткой разминки — например, легкого бега или
энергичной ходьбы. Это подготовит мышцы и связки к основной
нагрузке. Если ее проигнорировать, можно потянуть мышцы, разорвать
связки, сухожилия, навредить суставам.
— Из каких составляющих должно состоять занятие?
— Разминка-разогрев минут 5-10, основной получасовой комплекс,
заминка — работа на расслабление, успокоение мышц, растяжка и
медленная ходьба в течение десяти минут.
— По скольку раз делать упражнения?
— Если раньше никогда не занимались, лучше начинать с минимального
количества раз — с 7, 8, постепенно увеличивая нагрузку до 10, 15,
20. Делать по 2-3 подхода, то есть сделали несколько раз — отдохнули
секунд 30, сделали еще десять раз, отдохнули… Заниматься лучше через
день, чтобы мышцы успели восстановиться.
— Когда делать: утром или вечером?
— Все зависит только от вас. Если вы сова, не нужно заставлять свой
организм работать с утра-пораньше. Лучше тренироваться вечером. Ведь
физкультура должна приносить вам удовольствие, а не вызывать тихую
ненависть.
— Можно ли пить во время тренировки? Раньше учителя физкультуры
запрещали нам пить во время и после занятий.
— Можно. Во-первых, во время интенсивной тренировки организм теряет
воду, и эту потерю нужно восполнить. Во-вторых, с водой выходят
токсины. Но, чтобы нагрузка на почки не была большой, пить нужно не
много, мелкими глоточками.
— Как определить степень нагрузки? Делать ли упражнение через силу,
ждать, пока откроется «второе дыхание»?
— Оно открывается только у спортсменов. При кардиотренировках (бег,
активная аэробика), когда идет активная нагрузка на сердце, если вы
чувствуете, что задыхаетесь — перейдите на шаг или остановитесь,
восстановите дыхание.
На силовых можно сделать упражнение через силу — еще три раза и
передохнуть.
— Распространенные домашние ошибки?
— В основном люди хотят получить все и сразу. Женщины — снизить вес
и подтянуть, к примеру, ягодицы, животик. Мужчины — нарастить
мышечную массу. Но сделать это быстро невозможно. Первый месяц идет
адаптация организма к нагрузкам, работать начинает только через 3-4
месяца, у кого — через полгода. Плюс — важно не только заниматься,
но и правильно питаться. Не стоит сбрасывать со счетов и конституцию
тела, наследственные факторы.
Внимание: ошибка!
Многие, занимаясь дома, не утруждают себя разнообразием упражнений.
И зря. Вариативный фитнес приносит лучшие плоды.
Если не обновлять программу в течение 4-6 недель, тело привыкнет к
однотипной нагрузке и перестанет на нее реагировать – то есть
сжигать жир и наращивать мышцы. Можно не только менять сами
упражнения, но и увеличивать число подходов, в кардио — поиграть с
длительностью и интенсивностью.
Есть ли противопоказания для домашних тренировок?
— острые инфекционные болезни;
— все болезни в активной форме;
— хронические заболевания в период обострения;
— психические заболевания;
— органические заболевания центральной нервной системы;
— злокачественные новообразования;
— болезни опорно-двигательного аппарата с резким нарушением функции
суставов и сильными болями;
— бронхиальная астма с частыми, трудно поддающимися лечению
приступами;
— болезни сердечно-сосудистой системы:
а) аневризмы (патологическое расширение) сердца и аорты;
б) сложные нарушения ритма сердечной деятельности;
в) стенокардия с частыми приступами болей;
г) инфаркт миокарда и тяжелые послеинфарктные изменения;
д) гипертоническая болезнь с частыми кризами, а также при
максимальном артериальном давлении более 200 мм рт. ст. и
минимальном более 110 мм рт. ст.;
е) послеоперационное состояние.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих
путей, почек, болезней эндокринных желез в каждом отдельном случае
нужно заключение лечащего врача.
Примерное «меню» на вечер
Талия
— И. п. — стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.
— Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног.
Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения облегчаются
отведением рук в противоположную сторону.
— Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук
коснитесь пальцев левой ноги. То же самое упражнение вправо.
Осанка
Ляжем на спину, руки вдоль тела. Начинаем медленно поднимать
голову, шею и плечи; наконец обопремся на локти. Сосчитаем до десяти
и начинаем потихоньку опускаться. Это упражнение будет еще полезнее,
если лежать на наклонной плоскости. Устройтесь на гладильной доске,
нижний конец которой приподнят. Мы сразу же почувствуем прилив крови
к лицу, расслабленные внутренности принимают свое естественное
положение, мускулы брюшной стенки отдыхают. Потом их снова можно
упражнять.
Грудь
— Садимся (можно на твердый стул), выпрямляемся, руки сгибаем в
локтях. Локти поднимаем до уровня плеч и кладем на них большие книги
одинаковой тяжести. Голову вверх! Отводим локти как можно дальше
назад, возвращаем их в исходное положение. Книги не уронили?
Прекрасно!
— Подобное же упражнение — опять сидя. Разводим руки в стороны,
ладонями вверх. На ладони кладем две одинаково тяжелые книги. Делаем
круговое движение руками: сначала назад (круги небольшие, потом все
больше и больше), потом вперед.
— Отжимание от пола. Для новичков — ноги согнуть в коленях.
Положение ладоней разное: кисти смотрят прямо, внутрь, в стороны.
Упражнение хорошо также для рук, плечевого пояса, мышц спины.
Бедра и ягодицы
— Стоим на коленях, упор на руки. Махи согнутым коленом в
сторону. Затем другим.
— Исходное положение то же. Поднимаем согнутую в колене ногу и
делаем «толчки» вверх.
— Для приобретения стройности бедер хорошо «скатываться как бочка»
по травянистому склону. Попробуйте сделать это во время отпуска.
— Ложимся, руки в стороны. Сгибаем ноги и притягиваем колена к
животу. Потом сильным движением поворачиваем таз сначала вправо,
потом влево. Голова, плечи и руки крепко прижаты к полу.
— Махи ногой вверх, вниз, в стороны, из положения лежа на боку…
Пресс
— Лежим, тело напряжено. Поднимаем ноги на высоту в 10-15
сантиметров над полом и поочередно скрещиваем их. Нельзя задевать
пол ногами.
— Ляжем на спину, вытянув руки назад, за голову. Ногами зажмем
какой-нибудь маленький предмет: тонкую книжку или мяч, поднимем ноги
вертикально к телу. Делаем ногами круги: сначала маленькие, потом
все больше и больше, пока не коснемся ногами пола. И наоборот —
начинаем с больших кругов и заканчиваем маленькими. Не получается?
Ничего! Встаньте, разомните ноги и начните снова. Завтра будет
легче.
— Опять лежа, ноги — на возвышении. 1. Подниматься невысоко,
чуть-чуть отрывая лопатки от пола. 2. Поднять корпус полностью,
дотянуться головой до колен. 3. Правым локтем тянемся к правому
колену и наоборот.
Бег вверх по ступенькам
450 ккал/30 минут
Ступеньки в доме, офисном здании, на стадионе, эскалатор в метро —
оказывается, один из наиболее эффективно сжигающих жир «тренажеров»
всегда под рукой!
Поднимитесь бегом по ступенькам (начните с трех лестничных
пролетов), не пропуская ни одной. Медленным шагом спуститесь
обратно. Сделайте еще пять таких сетов (в перспективе увеличьте их
количество до десяти). Такая аэробно-силовая тренировка быстро
укрепит ноги и сгонит с них лишний жир, а также повысит выносливость
сердца и легких. Когда тело с легкостью будет выдерживать несколько
подъемов бегом, добавьте отягощения: возьмите в руки бутылочки с
водой или сумки с продуктами. И вы увидите, как скоро станут
стройными бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
