Делаем фигуру зарядкой в офисе: комплекс на всю неделю!
Скоро в отпуск, а ваша фигура по-прежнему далека от идеала? Нет времени на полноценный фитнес? Wday.ru предлагает «комплекс офисных
упражнений» на предстоящую неделю. Если справитесь с ним – это будет
ваш первый шаг к хорошей физической форме.
Мы проводим в офисе большую часть жизни. Зачастую это сидячая работа
– восемь, а то и девять часов мы безотрывно, не вставая, смотрим в
монитор компьютера. Но, несмотря на большую загруженность в течение
рабочего дня, можно найти несколько минут и заняться, наконец,
собой.
Эти нехитрые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте. У
вас скоро обеденный перерыв? Что же, это отличный повод размяться!
Понедельник
Упражнение: чтобы размять талию, поясницу и боковые мышцы.
Как делать: отодвиньтесь или откатитесь от своего стола. Ноги
вытяните и поставьте на пятки. А теперь покрутитесь в разные
стороны. И выполняйте наклоны вперед и назад. Главное - спину нужно
держать прямо.
Помимо банальных отекших ног и задеревеневшей спины, «сидячее»
времяпрепровождение может принести гораздо больше неприятностей. Это
и сильные головные боли (нервные окончания и ток крови к голове
затрудняется в виду искривления осанки и напряжения в шее), и
«женские болезни» (тот же пресловутый застой крови в тазовой
области), а про проблемы с суставами и говорить не стоит.
Вторник
Неплохо бы иметь на рабочем столе удобный коврик под мышь с
ортопедической подушечкой. Так рука будет меньше уставать от
монотонного кликанья, пальцы не будут затекать и неметь. Кроме того,
вам пригодится следующее упражнение.
Упражнение: разогреваем уставшие руки, пальцы, запястья и
предплечья.
Как делать: сожмите и разожмите кулаки несколько раз, при этом
старайтесь как можно сильнее растопырить пальцы. Теперь вытяните
руки перед собой и рисуйте кулаками «восьмерку». А потом вытяните
руки в стороны и покрутите ими, сгибая в локтях (по 10 раз в каждую
сторону).
Стоит уделить особое внимание и гимнастике для глаз. За правило
следует взять 15-минутные перерывы каждые два-три часа. Можно
сначала посмотреть вверх, вниз, налево и направо. Потом начать
«рисовать» глазами фигуры в воздухе (круги, восьмерки, слова
прописью). Можно выбрать какую-нибудь точку или предмет для
рассматривания - например, машину на парковке и папку для файлов на
столе.
Среда
У тех, кто работает сидя, развивается сутулость. И с ней нужно
бороться!
Упражнение: расправляем и разрабатываем плечи.
Как делать: выпрямите спину и сядьте ровно. Поднимайте плечи вверх и
опускайте вниз. Повторите 20 раз. Теперь сделайте 10 вращений
плечами вперед и 10 - назад.
Еще вариант: закрываем глаза и откидываемся на спинку кресла. И
начинаем «таять», то есть максимально расслабляться, сползать и т.д.
Затем поднимаем руки за голову и стараемся максимально прогнуть
спину в области лопаток (задержка на несколько секунд и
расслабление). Встаем, сложив руки за спиной в замок, и тянемся,
сводя лопатки. По завершении – обнимаем себя руками.
Четверг
Упражнение: заставляем «поработать» нашу шею, разминая мышцы и
позвонки.
Как делать: надавливаем правой ладонью на правую щеку так, чтобы
голова давила на руку. Держим напряжение пять-шесть секунд.
Расслабляемся. Проделываем то же самое с левой стороной. Повторов в
среднем где-то три-четыре. Затем, сидя за столом, ставим локти на
его поверхность и давим головой на руки (секунд пять). Расслабление
и повтор еще раза четыре. И в другую сторону: кладем руки на затылок
и давим на них головой.
Во время разминки шеи можно делать обычные круговые движения
головой. Главное, делайте их максимально плавно, чтобы голова
свободно и без болевых ощущений перекатывалась от плеча к плечу.
Правда, данное упражнение подойдет не всем. Если раньше какой-нибудь
позвонок вылетал или вы чувствуете, что что-то там не в порядке,
вращать головой строго-настрого запрещено.
Пятница
Складочки на животе – одна из главных женских проблем. Поэтому в
пятницу не пируем на дне рождения коллеги и отказываемся от бокала
красного вина, заботливо предлагаемого друзьями. А делаем
упражнение, которое чем-то похоже на всем знакомый «велосипед».
Упражнение: накачиваем мышцы пресса.
Как делать: отодвиньтесь от стола. Сядьте на край стула, вытяните
ноги и поднимайте поочередно колени к животу. Старайтесь не опускать
ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой.
Неплохо еще периодически напрягать мышцы живота и ягодиц на
несколько секунд (в среднем по 20 повторений). Главное, не
задерживать при этом дыхание.
Надеемся, вы не работаете в выходные? Или берете толстый портфель с
собой – поработать с бумагами дома, а то и вовсе в субботний день
спозаранку мчитесь в офис? Тогда следующая пара упражнений для вас.
Суббота
Упражнение: разогреваем икроножные мышцы.
Как делать: Сядьте ровно, ноги на полу, угол в колене - 90 градусов.
Поднимите ноги на носочки, сосчитайте до пяти и опустите на пятки.
Сделайте два подхода по 10 повторений.
Кстати: исключительно одними упражнениями сыт не будешь. Поэтому
если, к примеру, вы забудете что такое лифт и станете пользоваться
исключительно лестницами, а ваш обеденный перерыв будет
сопровождаться променадом вокруг здания, то можно особо и не
шокировать коллег по работе своими гимнастическими па.
Воскресенье
Упражнение: для тренировки мышц рук, груди и спины.
Как делать: если ваш стул крепкий, с подлокотниками, да к тому же не
укатится на колесиках, можно отжиматься на нем, как на брусьях
(лучше делать это до обеденного перерыва!). Если же стул без
подлокотников, возьмитесь за его края и отжимайтесь, как будто
садитесь мимо. Повторите 10 раз.
В статье использованы материалы сайта SUPERSTYLE.RU.
Евгения Негина
