Занятия фитнесом дома - заставь себя заняться собой!
Фитнес
сегодня в моде: большинство женщин желает иметь красивую фигуру.
Систематическое использование физических упражнений оказывает
тренирующее и закаливающее влияние на организм, повышает его
жизнедеятельность, работоспособность и устойчивость к
неблагоприятным воздействиям внешней среды.
Фитнес - это система оздоровления организма и формирования красивого
тела, в которую входят активный образ жизни, физические упражнения и
рациональное питание. Фитнес возник в США на самом пике популярности
бодибилдинга - наращивания мышечной массы с помощью физических
упражнений и анаболических гормонов.
В отличие от бодибилдинга, при котором демонстрировалась мышечная
масса, фитнес пропагандировал здоровых образ жизни и красивое
гармонично развитое тело, сформированное без применения каких-либо
стимуляторов.
Основными принципами занятий фитнеса являются:
* рациональное питание, исключающее животные жиры и легкоусвояемые
углеводы;
* сочетания тренировок на выносливость (кардионагрузок) с силовыми
физическими упражнениями для тренировки отдельных групп мышц;
* максимально активный образ жизни.
Занятия фитнесом способствуют формированию силы, выносливости,
гибкости, а значит, и здоровья, улучшают обменные процессы (в
организме активно синтезируется белок, нарастает мышечная масса,
уменьшаются жировые отложения, увеличивается количество энергии).
Фитнес является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, он
укрепляет иммунитет и улучшает работу всех внутренних органов.
Можно ли проводить фитнес в домашних условиях
Если у вас нет возможности посещать занятия по фитнесу с тренером,
то проводите их дома. Для этого можно приобрести кардиотренажер, но
и без дополнительного оборудования при правильной организации
занятий они будут не менее эффективными.
Главное в занятиях фитнесом - регулярное и постепенное наращивание
нагрузок. Начинают тренироваться с кардионагрузок (тренируют
сердечно-сосудистую систему) и только потом присоединяют силовые
нагрузки (тренировка отдельных групп мышц).
Полноценная фитнес-тренировка должна продолжаться не менее 60 минут,
так как во время любой физической нагрузки в первые полчаса идет
получение энергии от углеводов и только после того, как все
углеводные ресурсы будут использованы, организм переходит на
получение энергии из запасов - жировых отложений. Занятия фитнесом
проводятся через день.
Кардиотренировки
Тренировку сердечно-сосудистой системы можно проводить при помощи
дозированной ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах или при помощи
специальных кардиотренажеров.
Пожилым и ведущим малоподвижный образ жизни людям занятия фитнесом
нужно начинать с тренировки сердечно-сосудистой системы (кардионагрузок)
в виде пеших прогулок. Ходьба должна продолжаться до состояния
легкой усталости (от 5 до 20 минут), интенсивность ее -
соответствовать числу сердечных сокращений и дыхательных движений:
сердцебиения и одышки быть не должно (частота пульса при занятиях
фитнесом высчитывается по формуле: 220 - возраст · 0,65).
Ходить нужно ежедневно (если здоровье позволяет, то несколько раз в
день, постепенно наращивая нагрузку). Когда вы сможете ходить в
течение получаса, можно добавить небольшую нагрузку в виде тяжести
(лучше, если тяжесть будет располагаться за спиной в виде рюкзака),
начиная с 500 г и довести до 2-3 кг.
Кардиотренажеры - это специальные спортивные снаряды,
предназначенные для тренировки сердечно-сосудистой системы. К ним
относятся беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические
тренажеры.
Беговые дорожки бывают механические и электрические, последние
эффективнее, так как в них можно дозировать нагрузку. Велотренажеры
кроме тренировки сердечно-сосудистой системы позволяют поддерживать
в тонусе многие группы мышц. Но наибольшей популярностью пользуются
небольшие компактные степперы, с помощью которых можно имитировать
подъем по лестнице. Эллиптические тренажеры сочетают признаки
беговой дорожки, велотренажера и степпера - это наиболее эффективный
вид тренажера.
Силовые упражнения
Силовые упражнения - это упражнения для отдельных групп мышц,
способствующие их укреплению и сжиганию жира. Для фитнеса можно
использовать любые упражнения, предназначенные для той или иной
группы мышц.
Примером может послужить комплекс силовых упражнений для развития
мышц плечевого пояса и спины с использованием резинового эспандера
(спортивного снаряда, состоящего из двух ручек, соединенных
несколькими резиновыми шнурами для развития мышц рук, груди и
спины).
* Исходное положение - стоя, одна, слегка согнутая нога впереди,
другая (опорная, прямая) сзади, спина и шея прямые; под передней
ногой - один конец эспандера, в руке - второй;
* выдох - свести лопатки, притянуть рукой эспандер к талии, слегка
согнув руку в локте, затем отвести в сторону и задержать на
несколько секунд;
* вдох - опустить руку, развести лопатки;
* поменять сторону и повторить упражнение;
На каждую сторону начинать делать с 5 отжимов и дойти до 15, ни в
коем случае нельзя дожидаться появления сильных болей - небольшого
чувства усталости вполне достаточно.
Аналогичные упражнения можно делать для любых групп мышц.
Только регулярные упражнения с постепенно нарастающими нагрузками в
сочетании с принципами правильного питания помогут постепенно и
навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести сильное,
выносливое, красивое тело.
