Х-тип считается классической женской фигурой.
Низ и верх пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии.
Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо
расслабляться, неправильное питание и тренировки , а также возраст,
могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою
упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные
изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу
фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.
Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое
уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам
придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите
сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек.,
подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.
Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше
всего вам подходит - ходьба, бег, степпер, велотренажер.
Упражнения
Бедра и ягодицы.
Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Верх тела.
Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник\среда\пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений
(12-15).
Программа тренировок
- Гакк-присед со средней расстановкой ног Разминочный сет (с малым
весом) 2-3 *10-12 (12-15) повторений
- Выпады в сторону с гантелями Разминочный сет (с малым весом) 2-3
*10-12
(12-15) повторений
- Сгибания ног стоя Разминочный сет (с малым весом) 2-3 *10-12
(12-15) повторений
- Жим в тренажере Разминочный сет (с малым весом) 2-3 *10-12
(12-15) повторений
- Круговой подъем гантелей Разминочный сет (с малым весом) 2-3
*10-12
(12-15) повторений
- Жим гантели одной рукой Разминочный сет (с малым весом) 2-3 *10-12
(12-15) повторений
- Подъемы перед собой Разминочный сет (с малым весом) 2-3 *10-12
(12-15) повторений
- Негативные подтягивания 1 сет с весом (повторений – сколько
выйдет)
- Пуловеры Разминочный сет (с малым весом) 2-3 *10-12
(12-15) повторений
- Скручивания на блоке 1-2 сета, 25-50 повторений
- Подъем на бицепс лежа Разминочный сет (с малым весом) 2-3 *10-12
(12-15) повторений
- Разгибания рук в наклоне Разминочный сет (с малым весом) 2-3
*10-12
(12-15) повторений
Аэробика.
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений
делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с
отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые
аэробные тренажеры.
Вторник\суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти
дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия
(30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой
часто: 5-6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы
достаточно и 3-х раз.
