Я знал слишком много всего ненужного,
но слишком мало того, что не было бы нужно знать. И в этом беда всех
настоящих фанатов бодибилдинга.
Сам я начал качаться в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на
приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к
поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в
этих “стержневых” упражнениях, то смог бы практически полностью
реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы
куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других
упражнений.
Жаль, что рядом со мной не оказалось мудрого наставника, который бы
пояснил мне нелогичность современной методики - вы подкачиваете
каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики,
сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако
мышечная масса - это не механическая конструкция, свинченная из
отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы
пытаетесь “вырвать” мышцу из ее привычной “компании” и начинаете
качать ее изолированным движением, вы нарушаете естественные
анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной
нервной стимуляции и потому не растет. На своем пути я не встречал
ни одного культуриста, который бы сумел накачаться изолированными
упражнениями. Такие движения совершенно неэффективны. Куда проще
нарастить мускулатуру, “педалируя” естественные связи между мышцами.
Вы делаете простые и физиологичные движения, вроде приседаний и
становой тяги, которые одномоментно “включают” огромные мышечные
массивы. В итоге нескольких упражнений достаточно, чтобы заставить
расти мышцы, так сказать, по всему телу.
“Все силы на наращивание весов!” - вот лозунг, которым я должен был
бы руководствоваться в тренинге. Вместо этого я занимался всякой
ерундой - изолированными упражнениями на мышцы ног, спины, груди и
плеч, экспериментами с тренировочными объемами, стандартными сплит-системами, работой “сверх отказа” и так далее. Все это не
принесло мне ни малейшей пользы, как и тысячам других рядовых
поклона пиков бодибилдинга. Годы юности были потрачены впустую. Я
был ходячей энциклопедией бодибилдинга. Я знал абсолютно все о Ларри
Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франка Коломбо, Фрэнке Зане, Майке
Менцере и прочих ведущих культуристах того времени. Я знал слишком
много всего не нужного, но слишком мало того, что мне было бы нужно
знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.
Темпы прогресса
В 15 лет я начал тренировать с весами в 20-25 кг. С такими весами
я приседал и делал жим лежа. Довольно скоро я довел свой результат в
обоих этих упражнениях до 45 кг, но затем дело застопорилось.
Между тем мелкими шажками (по 10% от общего веса 2-3 недели),
терпеливо и без суеты, мне надо было добраться до 90 кг в
приседаниях. Дальше я бы прибавлял по 5%,пока не дошел до 100-135
кг.
Если бы я довел свои показатели с 50х6 в жиме лежа, с 50х20 в
приседаниях и 70х20 в становой тяге до 75х6, 75х20 и 100х20
соответственно (при аналогичном приросте в других упражнениях
“большой пятёрки”), то выглядел бы я, понятно, весьма внушительно.
Дальше я поставил бы перед собой задачу добраться до рубежа 100х6,
100х20 и 125х20.
Последовательно прибавляя по 5% в каждом из упражнений, я смог бы
еще за полгода-год достичь рубежа 120х6, 125х20 и 150х20, а это уже
кое-что. Такому силовому уровня соответствует прямо-таки картинная
мускулатура. Еще год упорного труда - и вот я уже на рубеже 135х6,
140х20 и 170х20, а моя мускулатура служит предметом зависти рядовых
“слабо отзывчивых”. Затем, придерживаясь все той же испытанной
методике, я бы сделал следующий рывок и довел бы свои показатели до
145х6,150х20 и 185х20. Теперь со мной не может равняться практически
никто из тренирующихся по всему миру, а ведь мне еще не исполнилось
и двадцати.
Скажете, пустые фантазии? Как бы не так! Сегодня на этом пути
находятся тысячи моих последователей в разных странах. Их силовые
показатели официально подтверждены администрацией спортклубов и
сертифицированными тренерами. Ну а какими весами могут похвастаться
те, кто тренируется по т.н. классической схеме?
Помимо пяти основных упражнений
Основной упор так или иначе я бы делал на те самые пять
“стержневых” упражнений. К вспомогательным упражнениям приступать
следовало бы только после того, как все пять главных упражнений были
бы проделаны запланированное число раз. Ну а в те дни, когда
“стержневые” упражнения уж слишком меня изматывали, вспомогательные
упражнения я бы вообще не делал.
Мне следовало бы выполнять одни и те же базовые упражнения год за
годом, неколебимо следуя великому принципу ступенчатого повышения
весов. Ну а если бы я по глупости схватился за подъем на бицепс, мой
мудрый наставник попросту надавал бы мне тумаков.
Несколько раз в неделю я проделывал бы комплекс упражнений на
растяжку. Я бы не злоупотреблял ими, но и не пренебрегал. А вот
аэробные упражнения я бы отложил на потом, лет этак до тридцати,
дабы целиком и полностью сосредоточиться на главном работе с
отягощениями.
Сеты и повторы
Поскольку главным для меня было бы наращивание весов, я бы не
стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов. Я
бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал
предпочтение - нравится мне так, и все тут! Для большинства
упражнений оптимальное число повторов - от пяти до восьми, но
приседания обычно выполняются с большим количеством повторов - до
15-20.
Столь же не принципиально и число сетов для тех или иных упражнений.
Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть чуточку
тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих
сета на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного
цикла. Мои тренировки проходили бы без ненужной спешки - интервалы
между рабочими сетами “стержневых” упражнений составляли бы около
четырех минут, а между рабочими сетами вспомогательных упражнений -
2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы короче, однако
перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы более
длительный перерыв. Время от времени - ради разнообразия я бы
сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при
соответствующем уменьшении веса штанги.
При работе с предельными для меня весами упор делался бы на плавное
контролируемое движение. Его скорости составляла бы порядка трех
секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один-два
повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти
секунд в ту и другую сторону. Повторы я бы проделывал с короткими
интервалами, но опять же без лишней спешки. Прочным фундаментом
моего прогресса был бы принцип периодизации нагрузок. Благодаря
исключительно медленному наращиванию весов я бы не “выдыхался”, как
другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с максимальной
интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и
наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей
физической силы. Моим лозунгом было бы “чем меньше, тем лучше”. Это
означало бы - меньше сетов, меньше упражнений, меньше тренировок, но
при этом максимум отдачи. Повторю, я бы тренировался всего два раза
в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались бы всего по
одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно
выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а
если бы я увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний
перешел бы на схему “каждое упражнение раз в неделю”. В такие
периоды я бы на первой за неделю тренировке проделывал два из пяти
базовых упражнений, а на второй - остальные три.
Все в моей жизни было бы нацелено на то, чтобы мой организм был в
состоянии выдерживать увеличение веса штанги во всех упражнениях
каждую неделю или две, пусть и на считанные граммы.
Безопасности я бы уделял первостепенное значение. Сначала разучивал
бы правильную технику, а уж потом выходила на предельные веса.
Кстати, становую тягу я всегда делал бы с силовых стоек - от уровня
коленей. Такой вариант по максимуму нагружает спину и ноги, но при
этом нет опасной перегрузки поясницы.
Ну а на самом деле в юности со мной все было по-другому. Мне было
плевать на какое-то там освоение правильной техники. Я делал бешеное
число сетов за тренировку, подражая своим кумирам-чемпионам. Я
тренировался ежедневно, я пытался ставить ненужные рекорды. В итоге
я упустил самое важное для накачки время, когда у меня было мало
обязанностей и сколько угодно свободного времени. Больше того, из
этой неравной схватки с “железом” я вышел покалеченным: у меня
нещадно болели колени и локти.
По счастью, я сумел взять реванш за годы, растраченные впустую, а
потому говорю со знанием дела: даже если вы возьметесь за тренинг
после 40 лет, то и тогда вы обязательно добьетесь выдающихся
результатов. О более молодых культуристах и говорить нечего: они
обречены на успех.
