Сбалансированность

Основа успешного бодибилдинга

Уважаемые друзья журнала, коллеги по «железному цеху»! Идет весенний соревновательный сезон, гремят литавры в честь победителей. Спорт есть спорт — в нем побеждают лидеры, которым Господь дал больше предпосылок к успеху. Кубки и медали достаются тем, кто реализовал свой потенциал или близок к этой реализации. Те, кому не удалось победить в этот раз, возможно, просто не поняли своего потенциала или не успели его выявить и достигнуть. Но спорт высших достижений — это не просто зрелище, это еще и великая движущая сила, побуждающая массы людей следовать примеру своих кумиров.

Поэтому так устойчив интерес к бодибилдингу со стороны тех, кто, возможно, так и не решится выступить на соревнованиях и помериться силами с соперниками. Да это и не имеет значения - не так важна победа над соперником, сколько преодоление собственных недостатков — хилости или тучности, функционального несовершенства или, наконец, слабой воли. Все эти задачи вполне успешно решаются с помощью грамотных тренировок и отлаженного режима восстановления, охватывающего питание, сон и отдых.

Я не случайно привожу в одном предложении все эти составляющие. Практически каждый день в редакцию журнала, на сайты IRONMAN и LadyFitness приходит десяток писем, в которых читатели жалуются на отсутствие ощутимых результатов в тренировках, направленных на развитие силы или совершенствование сложения. Примерно 8-9 из этих 10 писем отражают существенные недоработки в организации тренировочного процесса и восстановления. Причем, люди подробно описывают, как они тщательно организуют только что-то одно — например, питание, упуская из виду то, что соответствующая диета сработает только при подстроенном под нее тренинге. Другие атлеты, прибегая к помощи самых изощренных и действенных методик тренировок, практически предают забвению питание.

Вот один из таких показательных примеров: «Я принимаю до 100 г «Супер Мега Масс 4000» в день, тренируюсь по программе силового характера для наращивания мышечной массы, но масса растет главным образом за счет жира. В чем я неправ?»

Что же, давайте реально посмотрим на вещи. 100 г указанного энергетика дают в день дополнительно около 400 килокалорий, при этом протеиновая составляющая этой фортификации — всего 21 г белка. Данному человеку при его весе в 80 кг для эффективного строительства мышц необходимо в сутки минимум 200-220 г белка. Силовая тренировка его, продолжающаяся около 50 минут, заставляет его тратить примерно 270-300 ккал. Как минимум 100 килокалорий он «перебирает» по углеводам, недобирая при этом по белку около 60 г. В этих условиях, поскольку организм физиологически не способен преобразовывать углеводы в белки, избыток углеводов и недостаточность в протеине оборачивается строительством не мышечных тканей, а жировых отложений.

Второй пример: «Я принимаю в день около 200 г белка, практически избегаю насыщенных животных жиров, ем много свежих фруктов и овощей, но мышечная масса не растет. У меня хорошая рельефность мускулатуры, высокая выносливость (отжимаюсь на брусьях в подходах по 50 раз, подтягиваюсь на перекладине в подходах по 20 раз). Занимаюсь с весом собственного тела и с резиновыми бинтами. Помогите советом».

Давайте размышлять вместе. Мышечная масса и сила растут тогда, когда упражнения выполняются с отягощениями, допускающими выполнение не более 6-10 повторений. Все остальные режимы мышечных сокращений, особенно высокоповторная работа, как у нашего коллеги, строят главным образом локаль­ную мышечную выносливость. Такая наука, как физиология мышечных сокращений, давным-давно доказала, что развитие максимальной силы и вынос­ливости одновременно — это трата времени и сил, ибо эти два качества физиологически несовместимы. Ни одна диета не построит крупные мышцы при тренировках с помощью резиновых бинтов или выполнении отжиманий от пола.

Подведем некоторые итоги. Я несколько раз слышал мнения отдельных любителей бодибилдинга, что журнал IRONMAN перегружен научной терминологией, рассчитан на профессионалов и так далее. Теперь скажите мне: разве то, что я сейчас привел как разбор конкретных примеров, сложно для понимания? Мне кажется, вовсе нет. Для того чтобы понимать все взаимосвязи и строить сбалансированные программы тренинга и питания, нужно читать, друзья мои. Читать внимательно журнал IRONMAN, сопоставлять наши рекомендации со своими собственными наблюдениями и опытом, делать из этого выводы и вносить соответствующие коррективы во все, что вы делаете со своим организмом. Это и будет отражением сбалансированного подхода к тренингу и восстановлению, так как без одного не бывает успешным другое. Как только вы это поймете, вам станет легко оценивать все успехи и неудачи, делать правильные выводы, делиться с другими полученным опытом. Всему этому вас может научить журнал IRONMAN. Желаю успехов!

Леонид Остапенко

Источник: IronMan 2004