Если вы стремитесь к более быстрому и
гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и
за счет чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять
механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы
сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный
режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом
изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает). На
последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы
тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее
концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти! На схемах
представлен вид спереди и сзади великого Арнольда Шварценеггера.
Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором,
способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы
желаете иметь.
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ВИД СПЕРЕДИ
№
Мышечная группа
Упрощенное название
Функции мышц
Упражнения с сопротивлением
Другие функции
1
Двуглавая мышца плеча
Бицепс
Сгибает руку в локте, поворачивает
кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе
Все типы сгибаний рук, движения при
гребле
Подтягивание на перекладине,
лазанье по канату, гребля
2
Большая грудная мышца:
ключичная
грудинная
Грудь
Приводит руку вперед, внутрь, вверх
и вниз
Жимы лежа под любым углом,
разведение рук лежа, отжимания от пола, тяги над
головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках
3
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Шея
Наклоняет голову в стороны,
поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и
назад
Упражнения с головными лямками,
борцовский мост, упражнения с сопротивлением партнера и
самосопротивлением
Борьба, бокс, футбол
4
Клювоплечевая мышца
Поднимает руку к плечу, подтягивает
руку к телу
Разведения, подъемы рук вперед, жим
на скамье лежа
Метания, боулинг, борьба на руках
5
Плечевая мышца
Плечо
Приводит предплечье к плечу
Все типы сгибаний рук, сгибание
обратным хватом, движения гребкового типа
Подтягивание, лазанье по канату,
борьба на руках, тяжелая атлетика
6
Группа мышц предплечья:
плечелучевая
длинный лучевой разгибатель кисти
локтевой разгибатель кисти
отводящая мышца и разгибатель большого пальца
Предплечье
Приводит предплечье к плечу,
сгибает и выпрямляет кисть и пальцы
Сгибание рук в запястьях, работа на
кистевом роллере, сгибание Зоттмэна, удержание дисков
штанги в пальцах
Все виды спорта, соревнования
силовиков с использованием рук
Поднимает и опускает плечевой пояс,
передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в
стороны
Поднимания плеч, подъемы штанги на
грудь, жим из-за головы, подъемы в стороны рук выше
головы, гребковые движения
Тяжелая атлетика, борьба,
гимнастика, стойка на руках
2
Группа дельтовидных мышц:
передняя головка
боковая головка
задняя головка
Дельтоиды
Поднимают руки до горизонтального
положения (каждая головка поднимает руку в специфическом
направлении: передняя—вперед, боковая—в стороны,
задняя—назад)
Все жимы со штангой, гантелями,
жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в
стороны и назад, подтягивания на перекладине (задняя
дельта)
Выпрямления рук, жимы вниз на
блоке, жимы лежа узким хватом; все упражнения,
включающие выпрямления рук. Выполняет вспомогательную
роль в гребковых упражнениях
Стойка на руках, гимнастика, бокс,
гребля
4
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы
Отводят руку вниз и назад,
расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному
дыханию, сгибают торс в сторону
Все виды подтягиваний и тяг на
блоках, движения типа гребка, "пуловеры"
Тяжелая атлетика, гребля,
гимнастика
5
Группа мышц спины:
надостная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
ромбовидная
Спина
Поворачивают руку наружу и внутрь,
помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают
и сводят лопатки
Приседания, становая тяга, движения
типа гребка, подъемы туловища из положения лежа ничком
Тяжелая атлетика, борьба, толкание
ядра, гребля, плавание, защита в футболе, танцевальные
движения
