Здоровые рецепты

Естественно, вы должны уметь сами готовить для себя пищу, чтобы не зависеть от всяких случайностей. К тому же кто кроме вас сделает блюдо именно таким, как вы видите его в розовых мечтах - пышным, нежным, тающим во рту! Так что если у вас есть время или некому возиться с вашей кухней, отбросьте предрассудки (кстати, лучшими поварами всегда были мужчины) и становитесь к плите.

А если такой возможности нет? Напоминаю: эта книга предназначена и для тех, кто обеспечивает оптимальную среду для работы спортсмена. Тренер, врач и повар найдут в ней кое-что новое для себя. А вы можете, например, дать им рецепт своего любимого блюда. Короче, активнее участвуйте в том, что даст вам возможность работать более эффективно.

Несколько замечаний. Мясо и курятина должны быть постными (без огромных наслоений жира) и свежими. Особенно следите за свежестью рыбы. Количество растительного масла при готовке сводите к минимально необходимому.

Увы, самые вкусные жареные блюда наименее полезны с точки зрения здоровья. При жарке образуется огромное количество вредных продуктов теплового разложения. Старайтесь включать в рацион вареные, тушеные, приготовленные на пару блюда, а также большое количество салатов из овощей и фруктов.

Не жалейте мясной бульон! В нем, как я уже писал, собираются вредные вещества, хотя там много микроэлементов. Старинная рекомендация давать больным бульон основана на недоразумении. Лучше отдайте его домашним животным.

Сервируя блюда для стола, отдавайте предпочтение сметане перед сливочным маслом. Меньше сахара! Сладкие блюда готовьте с вареньем или медом. Очень способствуют улучшению вкуса изюм и сухофрукты. В большинстве случаев соль вполне заменяется пряностями.

Вы можете заметить, что большинство приведенных блюд составлены из простых продуктов, но весьма питательны и содержат все необходимые компоненты. Так что вовсе не обязательно сразу стараться изготовить что-нибудь экзотическое. Вот один вполне доступный вегетарианский рецепт:

Суп с грибами

Рассчитано на 6 порций

Протереть через сито 5-8 крупных рассыпчатых картофелин, отваренных в соленой воде. Развести пюре молоком (примерно стакан) и замесить до однородности. Разбавить водой до нужной густоты. Отдельно потушить с растительным маслом, перцем и луком предварительно отваренные и нарезанные сушеные грибы (300 грамм). Выложить их в суп, прокипятить и подавать с гренками.

Любители мяса могут попробовать для начала сделать обычный куриный суп с лапшой:

20 грамм моркови, 20 грамм лука и 10 грамм сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину или постное мясо (для мяса это займет около 2 часов), в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит - 40 грамм вермишели или лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 минут. За 5-6 минут до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.

Полезнейшие и питательные бобовые, к сожалению, нравятся не всем. Но если вы не отказываетесь от гороха, фасоли или чечевицы, попробуйте сварить их до состояния каши (5-6 стаканов воды на стакан крупы), добавив специи и заправив в тарелке подсолнечным маслом или сметаной. Чертовски вкусно! Если вас беспокоит повышенное газообразование, сливайте воду, в которой замачивали горох или фасоль. Вот вам альтернативный источник белка и еще один способ сделать меню более разнообразным.

Гороховый суп

Рассчитано на 6 порций

Взять полтора-два стакана лущеного гороха, залить двумя стаканами теплой воды и оставить на час-два, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет. Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения, варить 30 минут. Затем добавить нарезанные мелкими кусочками 1 среднюю морковину, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (масала, красный перец) и варить до готовности. За 10 минут до того, как вы снимете суп с плиты, можно всыпать 1 стакан вермишели - тогда суп будет очень густым. Посолите по вкусу.

Если вы возьмете меньше воды (5 стаканов), получится густая гороховая каша, которую можно есть со сметаной, кетчупом или подсолнечным маслом.

Мясоеды могут варить этот суп на бульоне или заправлять мелко нарезанным постным мясом. Однако учтите, что бульон нельзя солить - иначе суп окажется сильно пересоленным из-за выкипания воды.

Кроме того, в бульон переходят из костей очень вредные пуриновые основания, так что ограничьтесь лучше добавлением мяса (мелко нарезанное мясо без костей варить отдельно примерно полтора часа, затем слить бульон, всыпать размоченный горох, залить воду и варить дальше, как указано).

Суп из риса с зеленью

Рассчитано на 4 порции

1 стакан риса отварить в 5 стаканах воды до готовности. Отдельно потушить 1 мелко нарезанную луковицу в масле, добавить петрушку, щавель, кинзу, пряности и высыпать в суп. Слегка взбить 1 яйцо, вылить в суп и варить, пока яйцо не сварится.

Фруктовый суп

Рассчитано на 5 порций

1 стакан сушеных яблок (или 4-5 свежих, мелко нарезанных), полстакана кураги, полстакана изюма, полстакана инжира или фиников, 8 стаканов воды, 2 ложки крахмала. Варить на слабом огне, пока сухофрукты не станут мягкими.

Вторые блюда: вторые по очереди, но не по значению

Посмотрев на раскладку продуктов, вы согласитесь. Действительно, второе обычно включает в себя наибольшее количество питательных веществ. Поэтому уделим им достаточно внимания.

Паэлья из курицы

Рассчитано на 4 порции

2 куска белого куриного мяса без кожи, порезанного на полоски 1 ч. л. растительного масла 350 г белого риса Щепотка куркумы 1,5 л куриного бульона 8 больших креветок, невареных 175 г вареного гороха или зеленого горошка.

Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 минуты, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 минут.

К вопросу о кашах

Может быть, вы считаете их детской пищей? Или же для вас (внимание, культуристы!) вареный рис - символ диеты, которой следуют из принципа, мрачно пережевывая совершенно безвкусную смесь? Вы неправы! Даже каши, сваренные на воде, можно "облагородить" пряностями и/или ложечкой сахара. Мягкие каши (манка, овсянка) и рис только выиграют, если вы добавите в них изюм. Экспериментируйте с сочетаниями двух, трех или даже четырех круп. Например, некоторые предпочитают кашу из риса с гречкой, другие смешивают пшено с рисом. Тот же рис можно варить разными способами: в большом количестве воды (получится "размазня") и в закрытой кастрюле с небольшим количеством воды (он будет рассыпчатый, если крупу перед варкой промыть кипятком).

Шоколадная манная каша

Рассчитано на 4 порции

1 стакан манной крупы, 1 чайная ложка какао-порошка, 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, молотый кумин или масала (на кончике ножа), имбирь или корица (столько же).

Смешайте манную крупу с какао. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма. Есть горячей с маслом или залить холодным густым компотом (киселем) - это так называемая гурьевская каша.

Вареный рис по-индийски

Рассчитано на 6 порций

2 стакана риса (можно брать нечищеный), 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла.

Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.

Напитки

Надеюсь, вы правильно поняли мои рекомендации по поводу питья? Сразу скажу: крепкие алкогольные напитки ИСКЛЮЧЕНЫ! Допустимо только использование В ЛЕЧЕБНЫХ ЦЕЛЯХ бальзамов (настои смесей целебных трав на спирту) и коньяка. В отношении вина нужно быть весьма умеренным. Пиво - весьма калорийный и даже полезный напиток, так что я порой не прочь пропустить кружку (заткнитесь, ревнители моральной чистоты!), но и его употребление следует ограничить. А уж насчет водки... Тьфу, гадость!

Начнем с чая. Признайтесь честно: вы умеете его заваривать? Не было ли так, что изготовленную вами непонятную жидкость обзывали "чачей", а то и как-нибудь похуже? Вот один рецепт заварки чая (он есть на большинстве пачек индийского производства, но не все читают по-английски):

Ополосните фарфоровый чайник кипятком, чтобы он нагрелся. Положите туда столько полных чайных ложек чая, сколько чашек воды он вмещает, плюс одну "для чайника". Залейте крутым кипятком наполовину, оставьте на 5 минут. Долейте кипятком и оставьте еще на 5 минут (Для цейлонского и китайского общее время заварки можно сократить до 5-6 минут). Пейте на здоровье!

По поводу сортов. Не берите дешевый гранулированный чай! Он изготавливается из отходов производства, которые порой собираются прямо с пола. К тому же даже ситечко не спасет вас от попадания в чашку пыли, содержащей непонятно что и мешающей чаепитию. Чаи в пакетиках - то же самое, только не пачкают чашку. Старайтесь брать крупнолистовые индийские, китайские или цейлонские чаи (на пачках обычно пишут: Big leaf tea). Грузинский и азербайджанский чаи когда-то были неплохи, но сейчас...(От комментариев воздержусь).

Зеленый чай - отдельная история. Кофеина в нем, как я уже говорил, вдвое больше, чем в обычном. Кроме того, он лучше утоляет жажду (от крепкого черного чая иногда сохнет горло). Заваривать зеленый чай нужно тоже по-особому. Прежде всего, хорошо прогрейте заварной чайник (скажем, поставив его на чайник с водой). Засыпьте чай из расчета примерно 4 чайные ложки на литр воды или чайную ложку на чашку, залейте кипятком и энергично перемешайте. Пить можно уже через 5 минут. Кстати, в Японии зеленый чай перемалывают в пыль, которую заваривают прямо в чашке (половина чайной ложки). Однако такой чай из-за своеобразного запаха и терпкого вкуса не всем понравится.

Кофе. Вы наверняка привыкли пить то, что продается в банках и называется "растворимый кофе". Мой совет: если вам нужен кофеин - продолжайте; если же хотите пить нормальный кофе - покупайте зерна или на худой конец молотый. Кстати, насчет кофеина: добавление молока в кофе и чай - отличный способ справиться с вредным действием кофеина на сердце, сохраняя его способность взбадривать.

Купленные кофейные зерна надо подготовить. Если вам удастся купить зеленый кофе, поджарьте его до коричневого цвета, рассыпав тонким слоем на сковородке и периодически перемешивая (можно жарить в духовке, но тогда есть риск сжечь ценный продукт). Уже пожаренный кофе храните в плотно закрытой банке. Купленный в магазине уже поджаренный кофе тоже не мешает слегка прокалить на сковородке - он станет ароматнее.

Очень советую не лениться и каждый раз смалывать ровно столько кофе, сколько вам понадобится прямо сейчас. Дело в том, что порошок даже в закрытой посуде быстро выдыхается. Купите хорошую кофемолку, которая измельчает зерна ровно и мелко. Чем мельче порошок, тем лучше кофе.

В кофейник или специальную посудину - джезву - засыпьте порошок кофе из расчета 1-2 чайных ложки на чашку (1 на маленькую чашечку), залейте нужным количеством холодной воды и доведите до кипения на слабом огне. Когда вода уже нагрелась, один раз энергично перемешайте содержимое посудины до образования плотной пленки и больше не трогайте. Снимайте с огня, как только жидкость закипит (пленка начнет приподниматься). Дайте отстояться и разливайте по чашкам. Кстати: если кофе очень мелко смолот, гущи не будет - весь порошок "растворится".

Для тех, кто не пьет чая и кофе, привожу способы приготовления напитков из трав. В готовые напитки можно добавлять сахар, а лучше - варенье или мед.

Столовую ложку смеси плодов шиповника и листьев зверобоя (1:1) заварить двумя стаканами кипятка, настаивать один час в плотно закрытой посуде (можно в термосе или в теплом месте), процедить через марлю.

Столовую ложку смеси плодов шиповника и малины (1:1) залить стаканом кипятка, кипятить 10 минут на слабом огне, настаивать 2-3 часа, процедить.

3 столовых ложки мелко нарезанных листьев крапивы и 1 столовую ложку плодов рябины залить двумя стаканами кипятка, настаивать около часа, процедить.

100 грамм сушеной травы зверобоя варить в течение 10 минут в 2 лирах воды. Отвар процедить, добавить 100 грамм сахара или меда, довести до кипения. Пить можно горячим или охлажденным (со льдом). Так же можно отваривать мяту. Другой вариант - заваривать мяту как чай (2 столовых ложки листьев залить стаканом кипятка и выдержать в теплом месте 40 минут).

1 столовую ложку цветов вереска залить 1 литром воды, кипятить 2-3 минуты, процедить, добавить 60-100 грамм меда или сахарного сиропа. Подавать охлажденным.

3 стакана сока облепихи развести 3 стаканами кипяченой воды, добавить 1,5 стакана мятного отвара и 50 грамм меда, тщательно перемешать, оставить на 2 часа на холоде. Пить охлажденным.

Овсяный молочный кисель. 100 грамм овсяных хлопьев развести в 2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 столовую ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.

Квас сухарный. Черствую буханку, нарезанную или наломанную мелкими кусками, подсушить в духовке до коричневого цвета, залить 8 литрами горячей (80-90 градусов) воды, выдержать 1-2 часа в теплом месте (например, в выключенной духовке). Жидкость слить, процедить через марлю. Хлеб снова залить 8 литрами воды и выдержать 2 часа. Слить жидкость, процедить. Отдельно смешать 40 грамм дрожжей, немного размоченного в воде хлеба и сахара, оставить в теплом месте, пока не начнет сильно бродить. Слить всю жидкость вместе, добавить поднявшиеся дрожжи, 1 кг сахара или меда, столовую ложку измельченных листьев мяты или смородины, тмин. Оставить в теплом месте на 8-12 часов для брожения (до появления густой пены). Пену осторожно снять, жидкость слить сквозь сито, покрытое марлей, и разлить по бутылкам, добавив в каждую 1-2 ягодки изюма. Плотно закупорить и оставить в холоде 1-2 суток. ОСТОРОЖНО! Бутылки должны быть прочными, без царапин, иначе они могут взорваться!

Специально для борцов, культуристов и тяжелоатлетов - фруктовый напиток, способствующий набору массы:

1/2 чашки кусочков консервированного ананаса, 6 столовых ложек какой-нибудь белково-углеводной смеси для набора массы, 1/2 чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина) 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.

Вместо протеина можете использовать сухое молоко (лучше российского производства - оно вкуснее и не подвергается тщательной очистке, снижающей содержание полезных веществ).

Хлеб

Родной для русского человека продукт, без которого невозможно представить наш стол. Но как я уже говорил, продаваемый хлеб напичкан разными добавками. Если у вас есть охота к творчеству, покупайте муку и пеките сами - сухие лепешки, печенье, хлеб. Тогда вы сможете соорудить себе здоровую и полезную закуску к чаю или молоку.

Покупая хлеб в магазине, перед употреблением нарежьте его тонкими ломтями и подсушите в духовке, пока он не зарумянится. Таким образом вы уберете некоторую часть загрязнений и значительно улучшите вкус хлеба. Даже позавчерашний батон после разогрева будет на вкус почти как свежевыпеченный. Можете просто засунуть батон (буханку) в духовку и разогреть до появления хрустящей корочки.

Черствый хлеб можно употребить для изготовления кваса, сухарной крошки и каравая (см. рецепты). Сухари можно "оживить", если поместить их в кастрюлю и залить на 5-10 секунд водой, затем воду слить, закрыть крышкой и подогреть 5-6 минут на огне или в заранее нагретой духовке (рецепт из наставления для разведчиков).

Хлебных изделий придумано много: практически в любой стране существуют свои национальные виды хлеба. Вот, например, рецепт чапати - индийских лепешек из пшеничной муки. Рассчитано на 15 лепешек

250 грамм муки (лучше грубого помола, или с отрубями), 150 грамм теплой воды, половина чайной ложки соли, сливочное масло (сметана, варенье, сгущенка).

Смешайте муку с солью в большой миске и замешивайте тесто, медленно добавляя воду. Процесс смешивания занимает 6-8 минут. Готовое однородное без комков тесто оставьте на час-два под мокрой тканью. Затем поставьте тяжелую сухую сковороду на огонь и, пока она греется, влажными руками скатайте из теста 15 одинаковых шариков. Обмакните их в муку (чтобы не прилипали) и раскатайте скалкой на доске или ровном столе. Положите лепешки на сковороду и держите до тех пор, пока на поверхности не появятся пузырьки, а края не начнут заворачиваться кверху. Переверните и держите, пока вся поверхность не покроется пузырьками. Снимите лепешки со сковороды и подержите над огнем несколько секунд, пока они не вздуются (Если вы готовите на электроплите, прижмите готовую лепешку сверху мягкой тканью, чтобы она раздулась). Прихлопните каждую лепешку ладонью, смажьте маслом, вареньем или сгущенкой. Можете свернуть ее трубочкой и положить внутрь творог или что-нибудь еще.

Вы можете сделать также обычные блины.

1 стакан муки, 1 стакан воды, 2 столовые ложки растительного масла, соль, сода, 1 яйцо. Можно вместо воды взять кефир или сыворотку, или же в смесь добавить сухое молоко.

Тщательно смешайте муку с водой (молоком) и яйцом, добавьте соль и соду (если вы делаете блины на воде, в конце всыпьте в смесь столько же лимонной кислоты, сколько было взято соды, то есть половину чайной ложки), и влейте туда столовую ложку растительного масла. Все перемешайте до однородности. Сковородку смажьте подсолнечным маслом, нагрейте и вылейте туда часть смеси. Через 1-2 минуты, когда края блина начнут подниматься, переверните его, Готовый блин должен быть светло-коричневым, без белых пятен и обгорелых мест. Из этого количества теста вы получите 6-8 сухих блинов, которые можно есть как хлеб или же завертывать в них варенье, творог и так далее.

Сухарный каравай

Рассчитано на 10-12 порций (кусочков)

Черствый пшеничный батон натереть на терке, залить стаканом кипящего молока и растереть до получения однородной массы. Выдержать 45 минут и снова растереть. Добавить 2 яйца, размешать. Смесь выложить в форму, обмазанную маслом и обсыпанную сухарной крошкой, и выпекать в духовке 30-40 минут.

Салаты

Какое же здоровое питание без салатов? Вот несколько весьма вкусных вещей:

"Оливье" без мяса. 5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 столовые ложки зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.

Салат из фасоли. Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 грамм сметаны.

Салат из фруктов с творогом. Растереть 250 грамм творога (лучше диетического) и 150 грамм сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 грамм изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 грамм яблок (1 шт), из 200 грамм вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.

Особые блюда

Для того, чтобы набрать массу или получить достаточное количество энергии, вовсе не обязательны ни сверхкалорийные рационы с огромными порциями, ни жутко дорогие протеины. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), вы можете приготовить все необходимое. Вот несколько примеров.

Смесь для набора массы (ее использовал наш великий силач Валентин Дикуль).

200 грамм творога, 50 грамм меда, 5 яиц или 60-70 грамм яичного порошка разбавить стаканом молока. Можно добавить немного сметаны (сам Дикуль брал примерно 100 грамм, нам же будет достаточно 50). Взбивается и пьется.

Привожу здесь также вариант завтрака, предложенного известным диетологом Коллатом для питания единоборцев.

Возьмите 10-30 грамм пшеничной муки грубого помола, 3-5 столовых ложек воды, 1-2 столовые ложки лимонного сока, 15 грамм сухофруктов (инжира, изюма, кураги, фиников), 100 грамм свежих ягод или фруктов, столовую ложку миндаля или орехов. Вечером размешайте муку в воде и оставьте до утра. В другом сосуде размочите в воде мелко нарезанные сухофрукты. За ночь мука превратится в твердое тесто, а сухофрукты - в подобие густого компота. Утром смешайте содержимое обоих сосудов, добавьте лимонный сок, свежие фрукты (нарезанные или натертые), ягоды, посыпьте орехами или миндалем. Вы получите вкусный и питательный завтрак.

Приятного аппетита! Теперь вы можете составить для себя вполне научно обоснованный рацион из вкусных и здоровых блюд, не прибегая к мазохистским диетам. Так что ешьте правильно и добивайтесь успехов!

Оглавление